老眼対策に役立つ食べ物とは？目の健康を意識した栄養素を徹底解説

老眼は40代以降になると現れる、近くの文字が見えにくくなる症状です。

日々の食事で栄養素を取り入れることで、若々しさの維持やスッキリした毎日を送ることが期待できます。

本記事では、老眼の仕組みをわかりやすく整理し、目の健康を意識した食事や控えた方がいいもの、生活習慣の取り入れ方まで詳しく紹介します。

今日からすぐに実践できる老眼対策の工夫として、ツボ押しやサプリの併用についても解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも老眼とは？仕組みと発症の原因を解説

老眼は、年齢を重ねることで誰にでも起こる生理現象で「近くのものが見えにくくなる」症状です。

若いころは柔らかく自由に厚みを変えて焦点を合わせていた水晶体が、加齢とともに硬くなってきます。

近くのものを見たくても水晶体の厚みを変えることができず、ピントが合わなくなって、ぼやけて見えるようになるのが老眼の仕組みです。

老眼の症状は早くて30代ごろから現れ、新聞やスマホの文字がぼやけて見えるようになります。

さらに、40歳を過ぎると老眼を自覚しはじめ、50代ではほとんどの人が老眼の状態になると言われています。

緻密な手作業をする人や、スマートフォンやパソコンを長時間見る機会が多い人は、早く気づくことが多い症状です。

※参考：日本眼科医会

老眼を発症するサインと放置した場合のリスク

老眼の初期サインとして、以下の症状が現れます。

こうしたサインを放置すると、目のピント調節に過度な負担がかかり、頭痛や肩こり、慢性的な眼精疲労から体調を崩すことがあります。

老眼の自覚症状がある場合は、見過ごさずに眼科で検査をすることが重要です。

年齢を重ねると視界不良の原因が老眼ではなく、白内障や緑内障・眼底出血などを発症、または併発しているケースもあります。

「見えづらいけれどまだ大丈夫」と思わず、早めに眼科で検査を受けることが大切です。

老眼で見えにくさを感じたときに意識したい栄養素・食べ物

以下では、老眼予防に役立つ代表的な6つの栄養素を具体的な食べ物と一緒に紹介します。

老眼は加齢による自然な変化ですが、普段の食事で栄養の摂り方を工夫することで、将来の視力維持につながります。

日常の食事で取り入れやすい食材を意識し、毎日の食卓から目の健康をサポートしましょう。

ルテイン・ゼアキサンチン（ほうれん草・ケールなど）

ルテインとゼアキサンチンは、目の黄斑部や水晶体に多く存在する「カロテノイド」の一種です。

加齢により体内量が減少する栄養素で、体中でつくることができないため、日々の食事で意識して取ることが欠かせません。

ルテインやゼアキサンチンを多く含む食材には、以下があります。

品目	ルテイン・ゼアキサンチンの多い食品
野菜類	・ほうれん草 ・ケール ・ブロッコリー ・かぼちゃ ・パプリカ
その他	・卵黄

1日あたりの目安は、生野菜で約50g（1/2カップ程度）とされています。

油と一緒に調理すると効率的に摂取できるため、オリーブオイルを使った炒め物やスープにするのがおすすめです。

ルテインを含む食材や摂取量の目安について詳しくはこちら！
ルテインを食品から摂取！多く含む食品＆おすすめの食べ方
ルテインの摂取量目安は？摂り過ぎによる注意点や摂取タイミングを解説

ビタミンA（レバー・にんじんなど）

ビタミンAは、暗い場所で見る力を保つ上で必要な栄養素です。

暗い場所で目が見えにくくなる「とり目（夜盲症）」は、ビタミンAの欠乏が原因で起こる症状でもあります。

※参照：科学技術振興機構（JST）

以下は、ビタミンAを含む食材です。

品目	ビタミンAが含まれる食品
肉類・魚類	・レバー（牛・豚・鶏） ・うなぎ
野菜類	・にんじん ・かぼちゃ ・パセリ ・しそ

レバーなどの動物性食品は週1〜2回、緑黄色野菜は毎日取り入れることで、老眼の進行をゆるやかにすることが期待できます。

ビタミンAを含む食べ物について詳しくはこちら！
ビタミンA食べ物ランキング！野菜・果物・動物性食品のTOP10と効率的な摂り方

ビタミンC（赤ピーマン・オレンジなど）

ビタミンCは、老眼が気になる人におすすめのビタミンの一種です。

体中でつくることができないため、毎日意識して取る必要があり、以下に多く含まれています。

品目	ビタミンCを含む食品
果実類	・キウイ ・オレンジ ・いちご ・レモン
野菜類	・赤ピーマン ・ブロッコリー ・小松菜 ・キャベツ ・さつまいも

1日あたりオレンジ1個（約130g）、または赤ピーマン1/2個（約75g）が目安とされています。

熱に弱く水に溶けやすい性質があるため、生で食べられる果物やサラダからこまめに摂取するのがおすすめです。

ビタミンE（かぼちゃ・アーモンドなど）

ビタミンEは、老眼の進行を遅らせたい人にとって日常的に取りたいビタミンです。

以下は、ビタミンEが多く含まれる食べ物です。

品目	ビタミンEを含む食品
ナッツ・豆類	・アーモンド ・ヘーゼルナッツ ・ひまわりの種 ・落花生 ・大豆
野菜類	かぼちゃ
肉・卵類	・卵 ・うなぎ
油脂類	・ひまわり油 ・オリーブオイル
その他	・全粒穀物 ・アボカド

大豆に多く含まれるため、豆乳や豆腐などの大豆製品も活用すると利用頻度を高められます。

アーモンドなら1日20粒（約25〜30g）、かぼちゃは1食あたり50gを目安にしましょう。

脂溶性ビタミンなので、炒め物やオイルを使った調理法で効率的に摂取できます。

ビタミンEを含む食べ物や取り入れ方について詳しくはこちら！
ビタミンEが豊富な食べ物ランキング！日常で簡単に取り入れる方法も紹介

オメガ3脂肪酸・DHA（青魚・チアシードなど）

オメガ3脂肪酸は、健康維持に必要な必須脂肪酸の一つです。

体内でつくられない栄養素のため、毎日の食事から摂取する必要があり、以下に多く含まれます。

品目	オメガ3脂肪酸・DHAを含む食品
魚類	・サバ ・サーモン ・イワシ ・サンマ ・アジ
油脂類	・えごま油 ・亜麻仁油 ・しそ油 ・菜種油
種実類	・チアシード ・くるみ

オメガ3脂肪酸は青魚に多く、不飽和脂肪酸の一つである「DHA（ドコサヘキサエン酸）」が含まれています。

また、サーモンには赤い天然色素の一種「アスタキサンチン」が含まれており、DHAと同様に健康維持に役立つ体内では生成できない栄養素です。

魚は週2回（1回100〜150g）、チアシードは1日大さじ1杯、亜麻仁油は小さじ1杯が摂取の目安です。

脂肪酸と聞くと太りやすさを心配する人もいるかもしれませんが、体に溜め込まれにくい性質を持つため、過度な心配はいりません。

農林水産省が示す、食事からの1日の脂質に関する摂取基準量は、以下の通りです。

男性	・18〜49歳：2.2g ・50〜75歳以上：2.3g
女性	・18〜49歳：1.6g ・50〜64歳：1.9g ・65〜74歳：2.0g ・75歳以上：1.8g

※参考：農林水産省

加熱で酸化しやすいため、刺身やスープ仕立てで汁ごといただく調理、油はドレッシングなどにするのがおすすめです。

アスタキサンチンを含む食材や摂取方法について詳しくはこちら！
鮭に含まれるアスタキサンチンとは？種類ごとの含有量や効率的な摂り方を解説

亜鉛（牡蠣・牛肉など）

亜鉛はミネラルの一つで、体の細胞の合成に必要な栄養素です。

さまざまな食品から摂取でき、特に亜鉛が多く含まれているのは以下の食材です。

品目	亜鉛を含む食材
肉・魚類	・牡蠣 ・かたくち鰯 ・豚レバー ・牛もも肉
海藻類	・焼き海苔 ・カットわかめ ・あおさ ・刻み昆布
種実類	・カシューナッツ ・アーモンド

食生活の乱れやアルコール摂取量が多い人ほど、亜鉛の排出量が増えてしまうため、日々の食事から意識して取り入れるのがおすすめです。

牡蠣・牛肉・カシューナッツなどに多く含まれ、特に牡蠣は1100gあたり4mgと豊富に含まれています。

亜鉛を摂取したい場合は、牡蠣料理や牛肉・ナッツ類を週に数回取り入れてみてください。

目の健康を意識した食事・生活習慣のポイント

目の健康のために食事や生活面で意識したいポイントは、次の2つです。

クリアな視界を維持するための、具体的な影響についても詳しく解説します。

糖質・脂質の取り過ぎを避ける

老眼を進行させないためには、糖質や脂質の摂り過ぎを控えることが大切です。

血糖値が急上昇すると体内で「糖化反応（AGEs）」が起こります。

糖質や脂質の多い食事を続ける人ほど、白内障や加齢黄斑変性などのリスクが高まると言われています。

白米やパンなどの精製炭水化物を控え、玄米や雑穀米、オートミールなどの低GI食品を選ぶのがおすすめです。

また、バターや揚げ物など脂質の取り過ぎを避けるため、不飽和脂肪酸が含まれるオリーブオイルなどに置き換えるのもいいでしょう。

普段の食事で糖質・脂質を取り過ぎていると感じる人は、糖質を減らし、脂質は「質」で選ぶことをおすすめします。

※参考：日本眼科学会

規則正しい生活習慣を意識する

老眼の進行を遅らせるには、食事だけでなく規則正しい生活習慣を意識することも重要です。

目のピント調節を担う「毛様体筋」は、自律神経の働きと深く関係しており、睡眠不足やストレスの蓄積は目の筋肉の疲労を招きます。

不規則な生活は老眼が早く進行する原因になるため、以下を意識して過ごしてみましょう。

多くの人は遅くまでスマートフォンを見て目を酷使し、翌朝には寝不足になるといった毎日を繰り返しやすいです。

規則正しい生活を意識することは、目だけでなく全身の健康維持にもつながります。

※参照：NIH（アメリカ国立衛生研究所）

食べ物以外でできる老眼対策の工夫

老眼対策を意識したい人は、食事以外にも以下の対策をお試しください。

忙しい人でもちょっとした休憩時間や食事の前後に試せて、継続しやすい工夫です。

目の周りのツボ押しトレーニング

食事での栄養補給とあわせて、目の周りのツボを刺激することで老眼ケアにつながります。

ツボ押しには血行を促して、目の筋肉の緊張をほぐす働きがあり、特に以下のツボがおすすめです。

指の腹で軽く押し、3〜5秒キープを数回繰り返すだけで完了です。

くれぐれも眼球を押さないよう注意して行ってください。

力を入れすぎず、気持ちよく感じられる程度に刺激するのがポイントです。

ツボ押しを毎日の習慣にすることで、目の周りの血流とピント調節機能の維持にも貢献します。

サプリメントの活用

老眼対策に必要な栄養素を効率よく摂取できるサプリメントもおすすめです。

サプリメントを活用すると、食事のみよりも効率的に栄養素を取り入れられます。

食事だけで不足しやすい栄養素

また、どのタイミングでも摂取できるため、忙しく過ごす人も続けやすいのが魅力です。

老眼対策の一環として、栄養素を効率的に摂取したい人はサプリメントを活用してみましょう。

漢方薬の活用

老眼が気になる人には以下の漢方薬も向いています。

漢方を利用する際は体質に合ったものを選ぶことが重要です。

ドラッグストアなどでも入手できますが、漢方医や薬剤師などの専門家に相談の上、選ぶことをおすすめします。

老眼でお悩みの人からよくある質問

ここでは老眼にお悩みの人からよくある質問3つを解説します。

日々の生活で無理なく老眼対策を続ける上で重要なため、確認しておきましょう。

老眼に効く飲み物はある？

老眼対策として、目の健康を維持するために意識したい飲み物は、以下の栄養素が多く含まれたものです。

栄養素	食品（例）
ポリフェノール	・ブルーベリースムージー ・ルイボスティー ・高カカオチョコレートドリンク
ルテイン	青汁
ビタミンC	・緑茶 ・キウイスムージー ・みかんジュース ・グレープフルーツジュース
ビタミンA	にんじんジュース
カテキン	緑茶

これらには、体の機能をサポートする栄養素が豊富に含まれています。

特に、緑黄色野菜の中でも青汁の原料であるケールには、ルテイン含有量（※）が約39.55mgと多く、飲み物として摂取するとより多くの量を取り入れられます。

日常的には、自然な甘みを生かして砂糖を加えない飲み物を選ぶことをおすすめします。

※参考：American Macular Degeneration Foundation

コーヒーやアルコールの飲み過ぎは老眼に影響するの？

嗜好品として、適量を楽しむ程度であれば問題ありません。

しかし、コーヒーやアルコールの摂り過ぎには注意が必要です。

カフェインやアルコールには、利尿作用があるため、体内の水分が不足する原因につながります。

以下は、厚生労働省が基準とする「節度ある適度な飲酒としての1日平均純アルコール約20g程度」で換算した場合の目安です。

コーヒーの摂取量の目安は、1日2杯程度です。

アルコールもコーヒーも過剰摂取を避け、節度ある飲み方を心がけましょう。

目の視力を回復させる食べ物はある？

老眼を「回復させる」特定の食べ物は存在しません。

日々の食事でバランスよく栄養を取り入れつつ、不足しがちな栄養素は意識して摂取することが重要です。

以下は、国が示す食生活指針でも取り上げられている食事の取り方の一部です。

ポイント	具体的な実践方法
主食・主菜・副菜の食事バランス	・複数の食材から栄養素を補う ・毎食穀類を取る
偏りのない食事のリズム	・朝食を抜かない ・飲酒はほどほどに ・夜食や間食を取り過ぎない
塩分を取り過ぎない	1日の塩分摂取量の目安 ・男性：8g未満 ・女性：7g未満
複数の食材を組み合わせる	野菜、果物、牛乳、乳製品、豆類、魚など

※参考：厚生労働省

老眼の進行を遅らせるためには、必要な栄養素が不足しないよう食事の取り方を工夫することが大切です。

食事内容を意識することが視界のクリアさを保つことにつながります。

バランスの取れた食生活をメインに、不足しがちな栄養素はサプリメントを活用するのもおすすめです。

目の健康には毎日の積み重ねが大切

健康的でバランスの取れた生活習慣を積み重ねることが、結果的に老眼の進行を遅らせることにつながります。

加齢とともにゆるやかに進行する老眼は、食べ物や生活習慣の改善を「続けること」が大切なためです。

できることを少しずつ積み重ねて、5年後、10年後の「見える力」を維持していきましょう。

ふくふく本舗の「アサイベリープラチナアイ」は、目の健康を維持するために役立つ、以下の栄養素をバランスよく配合しています。

1日1〜4粒を朝昼晩いつでも飲めるので、忙しい人も継続しやすいのが魅力です。

毎日の生活を整えることが難しい場合でも、サプリメントを補助的に活用すると継続しやすくなるため、ぜひご活用ください。