パソコンやスマートフォンを日常的に使うことが多い現代では、目や生活習慣のケアを意識する方も増えています。
そんな中、アスタキサンチンを豊富に含む鮭は、美容や健康に関心を持つ方々の間で注目されている食材のひとつです。
本記事では、鮭の種類ごとのアスタキサンチン含有量や、栄養を効率よく摂取するための調理ポイントをご紹介します。
毎日の食生活に役立つヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。
ふくふく本舗
鈴木朋子
アスタキサンチンとは？鮭が赤い理由にも関係する天然の成分
アスタキサンチンは、自然界に存在する赤色の色素成分で、カロテノイドと呼ばれるグループに属しています。
近年では、健康や美容を意識する方々の間で「若々しさをサポートする成分」として注目を集めています。
アスタキサンチンはオキアミやエビといった小型の動物に多く含まれており、それらをエサとして鮭の体内に蓄積されることで、身が赤く色づきます。
なお、養殖の鮭にもアスタキサンチンを含む飼料が使われているため、天然・養殖を問わず、日常的な食事を通してアスタキサンチンを摂取できます。
なぜ鮭でアスタキサンチンを取り入れるべき？
鮭にはさまざまな栄養素が含まれており、アスタキサンチンを効率よく、バランスよく摂取できます。
- 良質なタンパク質
- ビタミン類（特にビタミンD、B群）
- ミネラル類（セレン、カリウムなど）
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
- EPA（エイコサペンタエン酸）
体内で合成できない必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）や、ビタミンDなど、現代人の食生活で不足しがちな栄養素を手軽に摂取できます。
また、焼く・煮る・蒸す・和洋中など調理のバリエーションが豊富で、食卓への取り入れやすさも大きな魅力です。
アスタキサンチンを含む食材を賢く取り入れたい方にとって、鮭は美味しく、栄養バランスにも優れた頼れる一品と言えるでしょう。
アスタキサンチンが多い鮭の種類は？含有量ランキングと選び方ガイド
主要な鮭の種類ごとのアスタキサンチンの含有量を以下にまとめました。
| 鮭の種類 | 含有量 （mg／100g） |
|---|---|
| 紅鮭 | 2.5〜3.5mg |
| キングサーモン | 1.0〜2.0mg |
| 銀鮭 | 0.8〜2.0mg |
| 白鮭 | 0.3〜0.8mg |
紅鮭はアスタキサンチンの含有量が最も多いことが特徴ですが、価格がやや高めで、日常的に摂取する場合はコスト面での負担が懸念されます。
一方で、銀鮭や白鮭はアスタキサンチンの含有量は少なめですが、養殖によって安定供給されているため、比較的リーズナブルに購入することが可能です。
また、キングサーモンは脂質が豊富なため、脂溶性のアスタキサンチンとは相性が良く、効率よく摂取できる手段と言えるでしょう。
ここからは、鮭でアスタキサンチンを摂取する際のポイントを、以下の2つの観点からご紹介します。
日々の食生活に無理なく取り入れるための参考として、ぜひご活用ください。
一日の目安摂取量と食品換算の目安
アスタキサンチンの1日あたりの推奨摂取量は、一般的に約6mgとされています。
例えば紅鮭から摂取する場合、100gあたりのアスタキサンチンの含有量は2.5〜3.5mgで、目安量を満たすには1日あたり2切れを摂取する必要があります。
一方で、鮭だけで毎日必要量を補うのは、食事の内容や生活スタイルによっては難しいこともあります。
そうした場合は、他のアスタキサンチンが豊富な食品と組み合わせたり、食事で補いきれない分をサプリメントで補給する選択肢もあります。
アスタキサンチンを含んだサプリメントを探している方におすすめなのが、ふくふく本舗の「アサイベリープラチナアイ」です。
1日あたり約85円という価格設計で、毎日の生活に無理なく取り入れやすいのも大きな魅力です。
継続的かつ安定的に摂取したい方は、ぜひ選択肢のひとつとしてご検討ください。
栄養補給しやすい鮭の見分け方
スーパーなどで鮭を選ぶ際は、次のようなポイントをチェックすることがおすすめです。
- ラベルに「紅鮭」の記載があるか
- ラベルに「天然」の記載があるか
- 切り身の色が濃いか
紅鮭は鮭の種類の中でもアスタキサンチンの含有量が多いとされているため、効率的に摂取したい方におすすめです。
また、天然の鮭は、自然の食物連鎖の中でアスタキサンチンを多く取り込んでいると考えられており、身の赤みが濃いものほど含有量が多い傾向があります。
とはいえ、「毎日たくさん食べるのはちょっと大変…」という方も少なくありません。
そうした場合には、食事に加えてサプリメントを活用することで、無理なく継続的にアスタキサンチンを補えます。
鮭でアスタキサンチンを効率よく摂取するための食べ方・調理法
鮭でアスタキサンチンを効率よく摂取するためには、以下のポイントを意識しましょう。
それぞれ詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
油と一緒に調理する
アスタキサンチンは油に溶け出す性質があるので、油で調理して食べることで栄養を効率的に摂取できます。
具体的には、以下のような調理法がおすすめです。
| メニュー | 詳細 |
|---|---|
| 鮭のムニエル | バターやオリーブオイルを使って焼くことで、風味アップ |
| 鮭のクリーム煮 | 乳製品の脂質と組み合わせで自然に摂取しやすい |
| 炒め物やパスタ | オイルと一緒に炒めることで、吸収を促進 |
「油を使う料理はカロリーが気になる」という方には、焼いた鮭を使ったサラダアレンジがおすすめです。
たとえば、グリルした鮭をほぐして、ごま油やオイル系ドレッシングと一緒にサラダにトッピングすると、ヘルシーで栄養価の高い一皿になります。
同じ食材でも体への効果を高められるため、ぜひ日々の調理に活かしてみてください。
皮も一緒に食べる
鮭の皮にはコラーゲンやEPA・DHAといった3脂肪酸などの栄養成分が豊富に含まれているため、健康面や美容面からも皮ごと食べることがおすすめです。
特に皮のすぐ下の部分は、身よりも多く脂がのっており、調理次第ではおいしくいただけます。
調理例としては、以下のような方法があります。
- 皮付きのまま塩焼き
- ホイル焼き
- 鮭のちゃんちゃん焼き
皮の食感や生臭さが苦手な方は、皮目をパリパリになるまでしっかり焼き、酒をふることで改善される可能性があります。
また、湯通しして皮を柔らかくする方法もおすすめです。
鮭フレークなどの加工品を活用する
アスタキサンチンの摂取を習慣化するためには、以下のような加工品を活用することもおすすめです。
- 鮭フレーク
- 冷凍鮭
- スモークサーモン
アスタキサンチンは熱に強い性質があるため、鮭フレークなどの加熱加工された食品でも栄養素が大きく失われることはありません。
また、冷凍鮭は旬の時期に急速冷凍されることが多く、栄養価や鮮度が保たれやすいのも特徴。
さらに、スモークサーモンは低温で燻製される「冷燻」で作られるため、アスタキサンチンの色味や品質が保たれやすいとされています。
このような加工食品を上手に取り入れると、忙しい日々の中でも調理の手間を減らしながら、手軽にアスタキサンチンを補給することが可能です。
アスタキサンチンを食事では補いきれない時の選択肢
アスタキサンチンは鮭などの食品から摂るのが理想的ですが、毎日必要な量をきちんと摂取するのは難しいと感じる方も少なくありません。
そんなときは、食事をサポートする補助的な食品を取り入れるのもひとつの方法です。
近年では、アスタキサンチンを配合した栄養機能食品や機能性表示食品も多く登場しています。
たとえば、アサイベリープラチナアイは、アスタキサンチンを含む栄養機能食品のひとつで、若々しさやすっきり感をサポートしたい方におすすめです。
アサイーベリーをはじめとするポリフェノールが豊富な原料から作られており、日々のコンディションを意識する方におすすめな栄養素を効率的に摂取できます。
| 成分名 | 特徴 |
|---|---|
| アサイーベリー | ポリフェノールや食物繊維を豊富 |
| ビルベリー | アントシアニンを多く含むヨーロッパ原産のベリー |
| カシス | ビタミンCやアントシアニンが豊富 |
| 赤ブドウ | ポリフェノールの一種「レスベラトロール」を含む |
| マリーゴールド由来のルテイン | 特許製法で抽出された高品質なルテインを配合 |
もちろん、こうしたサポート食品はあくまで「補う」役割にとどめることが大切で、基本はバランスの取れた食生活がベースとなります。
日常の中で無理なく、継続的にアスタキサンチンを取り入れるための選択肢として、サポート食品の活用もぜひご検討ください。
＼マリーゴールド由来のルテイン配合！／
※1：FloraGLO®（フローラグロー）ルテインは、米国のケミン・インダストリーズ社が製造するルテインの登録商標です。マリーゴールドの花から特許製法によって抽出・精製された成分です。
人の体内に存在するルテインと同じ「フリー体」の形をしており、そのまま吸収されるという特徴を持つため、食事で摂取するルテインと同様に扱われます。多くの研究で使用されている実績のあるルテイン原料の一つです。
アスタキサンチンや鮭に関するよくある質問
アスタキサンチンや鮭に関するよくある質問を、以下にまとめました。
疑問を解消して正しく食生活に鮭を摂取しましょう。
サーモンと鮭はどう違う？
サーモンと鮭には、主に以下のような違いがあります。
| 項目 | 鮭 | サーモン |
|---|---|---|
| 生息環境 | 主に天然の海水魚 | 主に養殖の淡水魚または海水魚 |
| 生食 | 加熱推奨 | 生食可能 |
| 主な種類 | ・白鮭 ・銀鮭 ・紅鮭など | ・トラウトサーモン ・アトランティックサーモンなど |
特に大きな違いは生食の可否で、天然の鮭は寄生虫のリスクがあるため、加熱して食べることが前提です。
一方、サーモンは養殖されているため、寄生虫のリスクが管理されており、刺身や寿司など生食が可能です。
アスタキサンチンが一番多い食べ物は？
オキアミは100gあたり約20mg前後のアスタキサンチンを含んでおり、含有量だけで見ると鮭よりも高い水準にあります。
そのまま食べる機会は少ないかもしれませんが、かき揚げやふりかけなどの料理に活用される食材です。
鮭と比べると主菜にしづらい印象もありますが、副菜やトッピングとして少量ずつ加えることで、アスタキサンチンを効率よく摂取できます。
手軽に取り入れられる鮭で、アスタキサンチンを摂取しよう
調理のバリエーションが豊富な鮭は、アスタキサンチンを無理なく取り入れたい方におすすめの食材です。
特に紅鮭はアスタキサンチンの含有量が多く、美容や健康を意識した食生活を目指す方にぴったり。
とはいえ、外食が多かったり、生活リズムが不規則だったりすると、「食事だけで必要量を補うのは難しい」と感じることもあるでしょう。
そんな時は、サポート食品やサプリメントを取り入れるのもひとつの選択肢です。
アサイベリープラチナアイは、アスタキサンチンに加えてポリフェノールも配合されており、若々しい毎日を目指す方の栄養補給をサポートします。
独特の風味も少なく、粒が小さく飲みやすいため、サプリメントに苦手意識がある方もぜひ一度お試しください。
