ブルーベリーが目の健康にいいのは本当？成分やおすすめの摂取方法を解説！

長時間パソコン作業などで目を酷使している方の中には、ブルーベリーが目にいいという情報を知り、ライフスタイルに取り入れてみたいと考えている人もいらっしゃるのではないでしょうか？

しかし「本当にブルーベリーは目にいいの？」「科学的な根拠や証拠を知りたい」と考えている方も、多くいらっしゃるかと思います。

そこで本記事ではブルーベリーの特徴・成分を深堀りしながら、ブルーベリーが目にいいと言われる理由について、詳しく解説していきます。

ブルーベリーの摂取方法や摂取タイミングについても紹介しているので、大切な目の健康を守るためにも、ぜひ参考にしてみてください。

ブルーベリーが目の健康にいいと言われる理由とは？

今回ブルーベリーに関するアンケートを100名に行い、「ブルーベリーは目にいいというイメージをお持ちですか？」と質問をしてみたところ、以下の結果が得られました。

そう思う・なんとなくそう思うと回答した方が約9割を占めており、ブルーベリーは目にいいというイメージを持っている方が多いようです。

ブルーベリーが目にいいと世間的に言われている理由には、ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」という成分やビタミン類が関わっています。

「アントシアニン」という成分やビタミン類は、様々な食材に含有されており、ブルーベリーにも豊富に含まれています。

以下ではブルーベリーの特徴や成分・「ブルーベリーは目にいい」が嘘と言われる理由について、具体的に解説していくのでぜひ参考にしてみてください。

ブルーベリーの特徴・成分

ブルーベリーは栄養価が高く、アントシアニンや以下のような栄養素が含まれています。

栄養素	特徴
アントシアニン	ブルーベリーの青紫色の色素成分で、ポリフェノールの一種
ビタミンE	抗酸化作用を持つビタミン
ビタミンC	コラーゲン生成に関与するビタミン
食物繊維	体全体の健康維持に必要な栄養素

アントシアニンは視覚機能に関係のある「ロドプシン」の再合成に関わっており、眼精疲労の軽減に役立つ可能性があることが大学の研究（※）で示唆されています。
※出典：宮崎大学 小川 健二郎：ビルベリー由来アントシアニンが目に与える機能性

ロドプシンは目の網膜に存在する光を受け取るために必要な物質で、長時間のパソコン作業などで光を浴び続けると消耗し、目の疲れを感じやすくなります。

アントシアニンがロドプシンの再合成を助けることで、目の疲れを感じにくくなる可能性があると考えられているのです。

ただしアントシアニンはアサイー・黒豆・ナス・紫キャベツなど、他の食品にも含まれており、ブルーベリーだけが特別に含有量が多いわけではありません。

例えばアサイーはアントシアニンだけでなく、ビタミンEやオメガ脂肪酸も含むため、体全体の健康維持にも役立つ果物です。

目の健康維持を意識する場合は、ブルーベリーにこだわらず、さまざまな食品からバランスよく栄養素を摂取することが重要です。

「ブルーベリーは目にいい」が嘘と言われる理由

「ブルーベリーは目にいい」が嘘と言われる理由は、ブルーベリーに含まれるアントシアニンが以下のように関係しているためです。

アントシアニンには視覚色素（ロドプシン）の再合成を促進することが判明していますが（※）、視力自体を回復させる効果は確認されていません。
※出典：宮崎大学 小川 健二郎：ビルベリー由来アントシアニンが目に与える機能性

項目	内容
ロドプシンとは	目の網膜にある視覚色素で、光を感じ取る役割を持つ
主な働き	暗い場所での視界をサポートし、暗順応を助ける
消耗の仕組み	光の刺激を受けると分解され、暗い環境で再合成される
アントシアニンの関与	ロドプシンの再合成を促進する
注意点	ロドプシンの再合成で視力自体を回復させるわけではない

ロドプシンには暗い環境で光を感知し視界を調整する役割があるため、アントシアニンが視覚色素「ロドプシン」の再合成を促し、結果的に暗い場所での視界のサポート（※）に役立ちます。
※参考：アントシアニンの抗掻痒作用とサプリメントの品質評価に関する研究

しかしアントシアニンの暗順応のサポートは、食べた直後には発揮される可能性はありますが、科学的にはっきりと証明（※）はされていません。
※参考：Effects of Blueberry, Vaccinium corymbosum, on the Eye Functions

暗順応をサポートするためにはアントシアニンの摂取だけでなく、長時間のスマホ・PC作業を避けたり、夜はしっかり眠り目を休めるなど生活習慣の意識が大切です。

特定の栄養素だけに頼るのではなく、食生活や生活習慣全体を見直し、目の健康を意識したライフスタイルを心がけましょう。

ブルーベリーのおすすめの摂取方法

ブルーベリーは風味や甘みの強い果実なので、ジャムやヨーグルトに加えるなど使い道は様々です。

その中でもおすすめの摂取方法は、以下の3つです。

下記では摂取タイミングやおすすめの産地について、詳しく解説していきます。

自分の好きな方法で美味しく継続的にブルーベリーを摂取するためにも、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめの摂取方法について

今回ブルーベリーに関するアンケートで、「ブルーベリーを摂取したことはありますか？」「どのような形で摂取していますか？」と質問してみたところ、以下の結果となりました。

サプリメントや加工品含めて摂取したことがある人が、約7割を占めており、冷凍ブルーベリーやジャム・ヨーグルトから摂取している人が多いようです。

ブルーベリーの美味しいおすすめの摂取方法と特徴は、以下の通りです。

摂取	メリット
生食（そのまま食べる）	【メリット】 ・自然な甘みが楽しめる ・食品そのものの栄養を摂取できる 【デメリット】 ・保存期間が短い ・季節によって価格が変動する
冷凍ブルーベリー	【メリット】 ・長期保存が可能 ・ヨーグルトやスムージーに入れやすい 【デメリット】 ・解凍すると風味が変わる可能性あり ・冷凍庫のスペースが必要
ジュース・スムージー	【メリット】 ・手軽に摂取できる ・ジュース感覚で飲める ・他のフルーツと組み合わせやすい 【デメリット】 ・市販品は砂糖が多いものもある
サプリメント	【メリット】 ・栄養素を上手く摂取できる 【デメリット】 過剰摂取をすると栄養バランスが偏りやすい

生食や冷凍なら風味を保ちやすく、ブルーベリーそのものの味や食感が大好きという方におすすめ。

サプリメントは自分の摂取したい栄養素を上手く摂取でき、持ち運びや保存が便利というメリットがあります。

またジュースやスムージーにしても美味しく手軽に摂取できて、他のフルーツと合わせても相性抜群なので、味や栄養素にこだわりたい方にぴったりです。

スムージーならアサイーを組み合わせるのもおすすめで、アサイーはブルーベリーと同じくアントシアニンを含む果実で、ポリフェノールや鉄分・ビタミンEも含まれています。

アサイーを加えたスムージーは、さらに濃厚でフレッシュな味わいになり、甘酸っぱくフルーティーな風味が楽しめます。

ブルーベリーの爽やかな酸味とアサイーのコク深い味わいが絶妙にマッチし、まるで専門店のスムージーのようなリッチな飲みごたえになるので、ぜひ試してみてください。

おすすめの食べるタイミング

ブルーベリーは摂取するタイミングによってメリットが異なるので、以下のタイミングを参考にするのがおすすめです。

朝にブルーベリーを摂取することで体が睡眠状態から目覚めやすくなり、1日を活動的にスタートできます。

忙しくて時間のない朝はアサイーなどと組み合わせてスムージーにし、手軽に美味しく摂取するのがおすすめです。

また、ブルーベリーに含まれる食物繊維は腹持ちの良い特徴を持つので、昼食後や間食時など小腹の空いた時に食べることで、満腹感を持続しやすくなります。

さらに仕事の合間など疲れが溜まっている時に食べると、口の中がさっぱりして気分がリフレッシュし、集中力を高めるのに役立つメリットも。

スッキリした気分を維持することで眠気対策や午後の集中力維持にも役立つため、ぜひ食後の習慣として取り入れてみてください。

良質なブルーベリーを選ぶ

ブルーベリーは品種や鮮度・産地によって栄養価や味が異なるので、良質で自分の味覚に合ったものを選ぶことが重要です。

産地・特徴	メリット・デメリット
【日本（国産）】 ・ハイブッシュ系（果実が大きく味のバランスが良い） ・ラビットアイ系（果実が小さく甘みが強い）	・ハイブッシュ系とラビットアイ系が中心 ・ハイブッシュ系は鮮度が良く旬の時期には生食に最適
【アメリカ】 ハイブッシュ系が多い	・安定供給されており手に入りやすい ・長距離輸送が必要なため、鮮度が劣る場合がある
【チリ】 冬季の輸入品として流通	・価格が安く冬でも手に入る ・品種によっては酸味が強い
【フィンランド・スウェーデン】 ビルベリー（野生種のブルーベリー）が中心	・アントシアニン含有量が高い ・生のものは入手困難

ブルーベリーにはさまざまな品種があり、大きく分けると「ハイブッシュ系」と「ラビットアイ系」の2種類が主流とされています。

ハイブッシュ系は甘みと酸味のバランスが良く、果実が大きめなのが特徴で、特に日本の涼しい地域（東北や北海道）やアメリカで栽培されています。

国内で買えることもあり鮮度が良く、美味しく摂取できるので、ブルーベリー本来の味を楽しみたい人やフレッシュな風味を楽しみたい人にぴったりです。

ラビットアイ系は果実がやや小さく、甘みが強めで酸味が少ないのが特徴で、温暖な気候に適しているため日本の関東〜九州地域や、アメリカ南部で栽培されています。

ハイブッシュ系より小ぶりなので、風味や栄養素はやや劣る特徴を持ちますが、広く手に入りやすいためブルーベリーを常備したい方におすすめです。

ビルベリーは北欧やロシア・カナダなどの寒冷地に自生する野生種のブルーベリーで、風味が強くアントシアニンの含有量が比較的多い特徴を持ちます。

一般的なブルーベリー（ハイブッシュ系やラビットアイ系）と比べると、入手しにくいため、取り入れたい場合はサプリメントを活用するのがおすすめです。

ブルーベリーを摂取する際の注意点

ブルーベリーは栄養価が高く手軽に取り入れやすい食品ですが、過剰摂取や加工品の選び方には注意が必要です。

ブルーベリーは食べ過ぎると、栄養素の過剰摂取により消化不良や下痢の原因になる可能性があります。

生や冷凍のブルーベリーは1日100g程度（片手いっぱい分）を目安にして、ジュースやスムージーはコップ1杯（200ml）を目安に摂取しましょう。

また市販のブルーベリージュースや加工品には、砂糖が多く含まれていることがあるため、選ぶ際に注意が必要です。

ジュース・加工品を選ぶ際は、100％果汁や無糖のものを選ぶ・砂糖や果糖ブドウ糖液糖が多く含まれていないかチェックするなどして、砂糖を摂取しすぎないようにしましょう。

さらにブルーベリーを含むジュースやお菓子などは、加熱処理されているため、一部の栄養素が失われている可能性があります。

ジュースよりも、冷凍ブルーベリーやアサイーを使ったスムージーの方が栄養をしっかり摂取できるため、自宅で作るのもおすすめです。

目の健康を守る生活習慣とは？

目の健康を守るには、特定の食品だけに頼らずに、生活習慣の意識やセルフケアが重要です。

日々の習慣で目の健康を守るためにも、ぜひ参考にしてみてください。

目の健康維持が期待できる栄養素と食材一覧

目の健康を考える際は特定の食品に偏るのではなく、以下を参考に複数の食品や栄養素をバランスよく摂取することが重要です。

カシスは、アントシアニンの中でも「カシスアントシアニン」と呼ばれる種類を多く含む果実で、ポリフェノールの含有量が高い特徴を持ちます。

ビタミンCが豊富でブルーベリーより酸味が強いため、そのまま食べるよりもジャムやピューレにすると甘みと酸味のバランスが良くなり、食べやすくなります。

ほうれん草はカロテノイドの一種であるルテインを豊富に含む緑黄色野菜で、ルテインは体内で合成できない成分のため、食事から摂取することが重要です。

ルテインもロドプシン同様に目の視覚色素で、光刺激から目を保護する働きがあると考えられています。（※）
※消費者庁：表示しようとする機能性に関する説明資料（研究レビュー） 標題

ビタミンA・C・鉄分など健康維持に必要な栄養素も含むため、おひたしや炒め物にして、日々の食生活の中で意識的に摂取しましょう。

アサイーは南米アマゾン原産のスーパーフードで、アントシアニンを豊富に含み、植物性の鉄分やビタミンなど健康維持に必要な栄養素を含む特徴を持ちます。

日本では生のアサイーが手に入りにくく、冷凍ピューレやスムージーが主流となっているため、日々の食生活で手軽に取り入れるには、アサイーを含む健康補助食品を活用するのがおすすめです。

私たちふくふく本舗が販売する「アサイベリープラチナアイ」は、アサイーをはじめとする5種類の厳選成分を配合しており、アントシアニンもバランスよく配合しています。

北欧に生息する野生のベリーで入手の難しいビルベリーや、マリーゴールド由来のルテインを厳選配合しており、ポリフェノールやルテインを効率よく摂取できるメリットも。

目のセルフケアを毎日の生活習慣に取り入れ、バランスの取れた健康管理を行うためにも、ぜひ試してみてください。

目の健康を守る生活習慣

目の健康を維持するためには、総合的に生活習慣を整えることが重要です。

基本的なことではあるかもしれませんが、特に以下は意識しましょう。

目にやさしい生活を送るためにはまず食事のバランスを整え、ビタミンやルテイン・DHAなどの栄養素を含む食品を適度に摂取することが大切です。

緑黄色野菜や魚を意識して食事に取り入れ、栄養バランスを意識した食生活を心がけましょう。

また長時間のパソコン作業やスマートフォン使用は、目に大きな負担をかけるため、適切な休憩を取ることも大切です。

1時間の作業ごとに5～10分の休憩を入れたり、目のピントを合わせるために、数十分おきに遠くを見て目の緊張を和らげるのもおすすめです。

さらに十分な睡眠を確保することも目の健康を守るために重要な要素のひとつで、睡眠不足は目の疲れの原因となり、長時間の画面作業やブルーライトの影響によってさらに負担が増すことも。

毎日7～8時間の睡眠を確保して、寝る前の30分間はスマートフォンやパソコン使用を控えることで、目の負担を減らせるので日々の生活の中で意識しましょう。

目の不調を感じたら眼科を受診する

軽い疲れ目なら日々の生活で改善できますが、以下のような「いつもの疲れとは違う」と感じた場合は、眼科を受診することが重要です。

普段よりもピントが合いにくい・文字が見えづらい・視界がぼやけるといった症状が続く場合は、単なる疲れ目ではなく、屈折異常（近視・遠視・乱視）や老視の進行の可能性があります。

ドライアイによる角膜の乾燥が原因で視界がかすむこともありますが、症状が改善しない場合は、早めに専門医の診察を受けることが大切です。

視界に「光がチカチカする」「黒い影や糸くずのようなものが見える」といった異常を感じる場合は、網膜剥離や硝子体（しょうしたい）出血の可能性があります。

特に急に視界に飛蚊症（ひぶんしょう）のような症状が現れた場合は、早急に眼科を受診する必要があります。

視力低下や視界の異常は、病気のサインの可能性もあるため、自己判断せずに専門医に相談することが重要です。

定期的に眼科検診を受けることで、緑内障といった病気の早期発見・早期対策が可能になるため、健康診断と同じように、定期的な検査を心がけましょう。

ブルーベリー以外にも目の健康維持に役立つ食品はある！

ブルーベリーが目の健康にいいと言われる理由は、ブルーベリーに含まれるアントシアニンが関係しているからとされています。

一方でブルーベリー自体が目にいいとされる効果は明確に立証されておらず、継続的な目の健康維持には、バランスの良い食生活により日常的に栄養バランスを整えることが大切です。

もし、ブルーベリー以外のフルーツも考えたいと思っている方は、アサイーもおすすめです。

ブルーベリーと似たアサイーベリーはアントシアニンが豊富で、ビタミンや鉄分を含むスーパーフードなので、美味しく摂取できて健康維持のサポートに役立つ特徴があります。

しかし日本では生のアサイーが手に入りにくく、加工品だと栄養素も劣るため、日々の食生活で手軽に取り入れるにはアサイーを含む健康補助食品を活用するのがおすすめです。

例えばアサイーベリーの成分を配合しているふくふく本舗の「アサイベリー プラチナアイ」は、以下の5種類の厳選成分を、バランスよく配合した健康補助食品です。

成分名	特徴
アサイーベリー	ポリフェノールや食物繊維を豊富に含み、健康維持をサポート
ビルベリー	アントシアニンを多く含み、ポリフェノールが豊富なヨーロッパ原産のベリー
カシス	ビタミンCやアントシアニンが豊富で、ポリフェノールの含有量が高い
赤ブドウ	ポリフェノールの一種「レスベラトロール」を含み、健康を意識する方におすすめ
マリーゴールド由来のルテイン	特許製法で抽出された高品質なルテインを配合

「アサイベリー プラチナアイ」は厳選された成分を最大限に活かすため、特殊な製法を採用しており、加工時の加熱処理を最小限に抑えることで成分の栄養価の保持を実現。

さらに1日1～4粒を目安に水またはぬるま湯で手軽に摂取できるカプセルタイプで、粉末やジュースと違い、毎日手軽に継続できるので継続しやすいメリットもあります。

また、「アサイベリー プラチナアイ」は『目の働きを助けるビタミン』として知られるビタミンAにおいて、栄養機能食品の基準を満たしたサプリです。

目の健康について考えている方に、ぜひ試していただきたい成分が多く含まれています。

「アサイベリー プラチナアイ」は、ふくふく本舗の公式サイトから手軽に注文可能で、定期購入プランもあり、お得に長期的に目をケアするのにぴったりです。

お客様の健康を最優先に考えた商品づくりを続けている、ふくふく本舗の「アサイベリー プラチナアイ」をぜひお試しください。

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