ルテインを食品から摂取！多く含む食品＆おすすめの食べ方

近年、パソコンやスマートフォンを使用する機会が増え、目の疲労を感じる人に注目を浴びているのがルテインです。

ルテイン配合のサプリメントも多く販売されていますが、普段の食事からも摂取できるため、すぐに試すことができます。

そこで本記事では、ルテインの持つ栄養や多く含む食品についてまとめました。

おすすめの摂り方やレシピも紹介しているので、目の健康の維持を意識する人はぜひ参考にしてください。

ルテインに含まれる成分

ルテインは、緑黄色野菜に多く含まれる色素成分「カロテノイド」の一種です。

目の中の水晶体や黄斑部にも存在しており、パソコンやLEDライトなどの青色光（ブルーライト）を吸収します。

またルテインは体内でつくることができない成分です。

加齢に伴い、光の刺激で水晶体や黄斑部が活性酸素の影響を受けると、眼の病気である白内障や加齢黄斑変性症になる可能性があります。

ルテインは目の健康にとって重要であり、サプリメントや食品などで積極的に摂取したい成分です。

※参照：消費者庁「作用機序に関する説明資料」

ルテインを多く含む食品（食べ物）一覧

ルテインは、スーパーなどでも手に入る食品にも多く含まれる成分です。

普段の食事で意識して摂取できるため、確認しておきましょう。

それぞれの食品のルテイン含有量と合わせて紹介します。

野菜類（ケール、ほうれん草など）

野菜類の中でもルテイン含有量が多いのは、ケール・シソ・パセリなどです。

その他、スーパーでも手に入りやすい小松菜、ほうれん草などの葉野菜にも多く含まれています。

野菜類	ルテイン含有量 （100gあたり）
ケール ※1	約39.55mg
シソ	約14.25mg
パセリ	約10.01mg
小松菜	約7.59 mg
青梗菜	約5.46 mg
バジル	約8.11mg
豆苗	約5.37mg
ほうれん草	約4.51 mg
大根	約4.37mg
春菊	約4.09mg
からし菜	約3.78mg
かぶ	約3.11mg
ニラ	約4.05mg
とうもろこし ※2	約0.67mg
ズッキーニ ※2	約1.36mg
ピーマン ※2	約1.01mg

※1 出典：Lutein & Zeaxanthin Concentration in Fruits & Vegetables
※2 出典：農業・食品産業技術総合研究機構（NARO）P5
※出典：Quantitation of Carotenoids in Commonly Consumed Vegetables in Japan P3

野菜に含まれるルテイン含有量は、品種や栽培環境、産地により異なる場合があります。

※参照：品種，収穫サイズ，栽培環境が異なるコマツナのルテイン含量

青菜類は茹でるとカサが減るので、お浸しや鍋などに加えるとたくさん食べれておすすめです。

果物類（ブルーベリー、オレンジなど）

果物類にもルテインが含まれており、手頃な価格で入手しやすいバナナやポンカン、アボカドに含まれています。

果物類	ルテイン含有量 （100gあたり）
ブルーベリー	約0.042mg
オレンジ	約0.059mg
パイナップル	約0.056mg
バナナ	約0.113mg
クランベリー	約0.167mg
アボカド	約0.256mg
柿	約0.156mg
白桃	約0.048mg
ポンカン	約0.560mg
夏みかん	約0.025mg
デラウェア	約0.103mg
メロン	約0.051mg
キウイフルーツ	約0.153mg
キウイフルーツ（黄）	約0.156mg

果物類のルテイン含有量は、品種や栽培時期により異なる場合があります。

野菜と比較すると、果物類のルテイン含有量はさほど多くはありませんが、果物に含まれるビタミン類と一緒に摂取できるのはメリットです。

※出典：Quantitation of Carotenoids in Raw and Processed Fruits in Japan P15・16

その他（卵黄など）

野菜や果物類を除く食品では、ピスタチオや卵にルテインは含まれています。

その他食品	ルテイン含有量 （100gあたり）
ピスタチオ	約1.405mg
全卵（生）	約0.288mg
卵黄（生）	約0.787mg
グリーンオリーブ	約0.079mg

※出典：アメリカ合衆国農務省

ルテイン強化卵の吸収率に関する成人男性を対象とした調査によると、ほうれん草やサプリメントからルテインを摂取するよりも、卵から摂取すると吸収率が高いという研究報告があります。

※参照：Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men

卵はビタミンC・食物繊維以外の栄養素を含む「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価の高い食品のため、毎日の食事で摂り入れていくのがおすすめです。

ルテインの一日あたりの摂取量目安！過剰摂取に注意

目の健康維持のためにルテインを摂取する場合、1日あたりの摂取量は6〜10mg程度と考えられています。

若年層の1日の食習慣からルテイン摂取量を見ると、0.35mgと必要量に達していません。

また高齢者でも長時間のスマートフォンやテレビの視聴などで、ブルーライトの刺激にさらされる機会が増え、ルテインの必要性が高まっています。

しかし、いくら健康維持のためとは言え、ルテインの過剰摂取は予期せぬ副作用が現れる可能性も無視できないため注意しましょう。

特に体への吸収が高められたルテイン含有のサプリメントなどを摂取する際は、1日あたりの用量を守り摂取してください。

ただ食品に含まれるルテイン接種に関しては、過剰摂取に至ることは考えにくく、意識して摂取しなければ足りていないほどです。

ルテインを意識した食品は、全体の栄養バランスを考慮した上で摂り入れるよう、心がけましょう。

※参考：ルテインとその機能性、カロテノイドの必要量

ルテインを食品から効率よく摂取するポイント

不足しがちな成分「ルテイン」を食品から効率よく摂取するには、次の3つのポイントがあります。

それぞれのポイントを意識してルテインを効率よく摂取し、健康維持に役立てましょう。

油と一緒に摂る

ルテインを効率よく摂取するためには、油を使って炒める・揚げるなどの方法で調理しましょう。

カロテノイドの一種であるルテインは、油に溶けやすい性質を持っているからです。

加熱調理以外にも、油と一緒に摂る方法には次のようなものがあります。

サラダにオイルをまわしかけたり、できあがった料理に粉チーズなどを振りかけたりすると、簡単に油分と一緒に摂取できるのでおすすめです。

※参考：健常人において発酵乳と野菜の同時摂取はカロテノイドの吸収を促進させる

他の成分と組み合わせる

ルテインと同じフィトケミカルの一種で、成分を多く含む食品と組み合わせましょう。

食品から摂取できる成分を多く含む食品には、次のようなものがあります。

成分	食品
カロテン	・ニンジン ・カボチャ ・ホウレンソウ ・サツマイモ ・ケール ・カブ菜　など
リコピン	・トマト ・スイカ（1切れ） ・ピンクグレープフルーツ（半個） ・トマトペースト ・ケチャップ（大さじ1） ・野菜ジュース ・ベイクドビーンズ　など
ゼアキサンチン	・ホウレンソウ ・カラシナ ・エンドウマメ ・カボチャ ・ブロッコリー ・スイートコーン　など
β-クリプトキサンチン	・カボチャ ・パパイヤ（中1個） ・トウガラシ（中1個） ・ミカン（中1個） ・ニンジン ・トウモロコシ ・スイカ（1切れ） ・パプリカ粉末（小さじ1）　など

※記載のないものは１カップあたりのmg成分量

上記の多くは、色鮮やかな緑黄色野菜に含まれているため、スーパーで見かけたら積極的に取り入れてみましょう。

※参照：日本微量栄養素情報センター「カロテノイド」

サプリメントも活用する

ルテインの1日の摂取量目安を食事だけでは補いきれない際には、ルテイン配合のサプリメントを活用すると手軽に摂取可能です。

一日あたりの摂取量目安が6〜10mgのルテインを食事から摂取するには、例えばほうれん草だと一人あたり毎日2束程度も摂取する必要があります。

ルテインを含む食材を無理なく毎日の食事から摂取したいところですが、バランスよく摂取するのが難しい場合もあるでしょう。

毎日の食事で摂取するのが難しい人は、ルテイン配合のサプリメントの活用も検討してください。

ルテインを含む食品を使ったおすすめレシピ

ルテインは多くの食品に含まれているため、毎日の食事に積極的に取り入れていきましょう。

ここではルテインを含む食品を使った、手軽に作れるおすすめレシピを5つ紹介します。

どれも簡単につくれるレシピのため、ぜひお試しください。

ほうれん草と卵のソテー

ほうれん草と卵にはルテインが含まれているため、バターと油で炒めるのがポイントです。

ケールとアボカドのサラダ

ケールとアボカドの両方にルテインが含まれており、オリーブオイルで油分を加えられます。

トウモロコシのスープ

ルテインを含むトウモロコシに、乳脂肪分を含む牛乳や生クリーム、バターを加えるレシピです。

さらにルテインを含むパセリ、オリーブオイルをトッピングに加えるとより効果的です。

ブルーベリーとヨーグルトのスムージー

ルテインを含むブルーベリー、バナナを使ったスムージーで、乳脂肪分のある飲むヨーグルトを加えたレシピです。

飲むヨーグルトはお好みで牛乳に変えても美味しくいただけます。

ズッキーニとピーマンのグリル

ズッキーニやピーマンもルテインを含む食品です。

さらにお好みでナスやオクラなど、ルテインを含む食品を加えても美味しくいただけます。

ルテインに関してよくある質問

ここではルテインに関してよくある次の2つの質問に回答します。

それぞれ詳しく解説するため、気になる人は事前に疑問を解消しておきましょう。

ブルーベリーとルテインは何が違うの？

ブルーベリーとルテインは、それぞれ含まれる成分が違います。

	成分
ブルーベリー	ポリフェノールの一種 アントシアニンを含む
ルテイン	カロテノイドの一種

ブルーベリーとルテインではそれぞれの働きが異なるため、両方を摂取することで眼の健康をサポートする働きが期待できるでしょう。

野菜ジュースからでもルテインは摂れる？

ルテインは野菜ジュースからでも摂取できます。

市販の野菜ジュースは、製造する際の加熱でビタミンCが失われやすく、不溶性食物繊維は搾りかすとして捨てられてしまう栄養素です。

しかしルテインに関しては、生野菜から摂取するよりも野菜ジュースからの方が効率よく摂取できます。

野菜や果物には細胞壁があり栄養の吸収を妨げていますが、粉砕してジュースにすると細胞壁が壊れ、効率的に栄養を吸収できると考えられます。

手軽にルテインを摂取したい人、食事からのルテイン摂取が難しいと感じる人は、野菜ジュースが毎日のルテイン摂取の心強い味方になるでしょう。

ルテインを含むバランスの摂れた食生活で目の健康を維持しよう

日常的にスマートフォンやパソコンに触れる機会の多い現代人にとって、ルテインは積極的に摂取したい成分です。

ルテインは、眼の健康を維持するために欠かせない眼の黄斑部に存在するカロテノイドの一種で、食品から摂取できることがわかりました。

体内ではつくることのできないルテインは、緑黄色野菜をはじめ果物や卵などに含まれ、クリアな視界を維持するために役立ちます。

食品から手軽に摂取できるルテインを意識して摂り入れ、健康な眼を維持しましょう。