ルテインの摂取量目安は？摂り過ぎによる注意点や摂取タイミングを解説

ルテインは目の健康を維持するために欠かせない成分ですが、ブルーライトや加齢などの影響によって、体内のルテイン量は徐々に減少していきます。

さらに、ルテインは体内で合成できないため、日々の食事やサプリメントなどを通じて、継続的に補給する必要があります。

そのため、適切な摂取量を把握することは、過剰摂取によるリスクを避けつつ、目の健康を守り、年齢に応じた生活の質を維持するために重要です。

本記事では、科学的な知見に基づいて、ルテインの適切な摂取量や上限の目安について詳しく解説します。

ルテインを適切に摂取し、目の健康をサポートしたい方は、ぜひ本記事を参考にしてください。

ルテインの摂取量｜一日の上限はある？

ルテインの摂取量や一日の上限摂取量について紹介します。

ルテインの安全な摂取量については、複数の臨床試験で検証が進んでいるため、詳しく見ていきましょう。

科学的に安全性が確認されているのは20mg

日常的な健康維持のためには、1日あたり6〜20mgのルテイン摂取が推奨されます。

米国ジョージア大学で実施された臨床試験では、1日20mgまでのルテイン摂取が12週間にわたり安全であることが確認されています。
※参照：Bioavailability of lutein/zeaxanthin isomers and macular pigment optical density response to macular carotenoid supplementation: A randomized double blind placebo controlled study

この研究では、健康な若年成人28名を対象に、ルテインを6mg・10mg・20mgの3用量に分けて12週間継続摂取させ、安全性および生体反応を比較しました。

結果として、いずれのグループでも有害な副作用は報告されず、体に悪影響は見られませんでした。

さらに、ルテインの摂取量が多いグループほど、目の健康に関与する色素が増加する傾向も見られました。

JECFAによる一日摂取許容量は0～2/㎏

JECFA（FAOとWHOによる合同食品添加物専門家会議）は、ルテインの一日摂取許容量は体重1kgあたり0〜2mgと設定されています。
※参照：欧州食品安全機関(EFSA)、食品添加物としてのルテイン(E 161b)の再評価に関する科学的意見書を公表

たとえば体重50kgの成人であれば、1日最大100mgまでの摂取が許容されるという意味です。

この基準は、安全性に十分な余裕を持って設定されており、通常の食事やサプリメントを通じたルテインの摂取であれば、この上限を超えることはまれです。

厚生労働省の見解と安全基準

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、ルテインを含むカロテノイドの推奨摂取量について、具体的な数値は明示されていません。

これは、ルテインの健康効果が科学的に期待されている一方、標準的な摂取基準を定めるには時期尚早と判断されていると考えられます。

しかし、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（栄養所要量）の策定に関する基礎研究」では、ルテインに関する調査研究が行われています。

その中で、「1日あたり約35mgのルテイン摂取は問題ない」とする結果が報告されています。

ルテインの摂り過ぎによる注意点・副作用

ルテインの摂り過ぎによる注意点・副作用について、紹介します。

厚生労働省では、ルテインを含むカロテノイドの推奨摂取量については具体的な数値を示していません。

ただし、過剰摂取を継続すると、かえって健康を損なうリスクがあるため注意しましょう。

過剰な長期摂取は体に負担がかかるリスクがある

ルテインは適量であれば健康維持に役立ちますが、過剰に摂取し続けると体に悪影響を及ぼす可能性も。

ルテインは脂溶性の栄養素で、水溶性ビタミンとは異なり、体内に蓄積されやすい性質を持っています。

摂取されたルテインは、網膜や黄斑・水晶体・皮膚・脳などに分布し、一定期間組織内にとどまるとされています。

このように排出されにくいため、長期的な過剰摂取によって体内に蓄積され、以下のようなリスクが生じる可能性があります。

一般的な推奨摂取量は1日あたり6〜20mgとされており、この範囲を大きく超えないよう意識することが重要です。

効果を高めたい気持ちから過剰に摂取するのではなく、適切な量を守って継続的に摂取することが重要です。

他成分との併用による過剰摂取のリスクがある

ルテインを含むサプリメントの中には、亜鉛やビタミンA・Eといった他の栄養素が一緒に配合されている製品も多く見られます。

これらの栄養素は適量であれば健康維持に役立ちますが、過剰に摂取すると副作用を引き起こす可能性も。

そのため、サプリメントを選ぶ際は成分表示をよく確認し、他のサプリや食事との併用によって栄養素の過剰摂取にならないよう注意することが大切です。

特に、複数の健康食品を併用している方は、それぞれの栄養素の1日あたりの摂取上限量を意識して、バランスよく管理するよう心がけましょう。

そもそもルテインとは？

ルテインは、ケールやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれる栄養成分で、天然の黄色～オレンジ色を呈する「カロテノイド」と呼ばれる色素の一種です。

カロテノイドは、皮膚・乳房・脳などさまざまな部位に存在していますが、中でもルテインは目に多く分布しています。

特に以下のような視覚に関わる重要な部位に多く含まれており、目の健康維持に重要な役割を果たしています。

しかし、ルテインは加齢とともに体内量が減少することが知られており、なおかつ体内では合成できない栄養素です。

そのため、食事やサプリメントなど外部から摂取することで、目の健康維持に繋がります。

ルテインを効率的に摂るタイミング

ルテインを効率的に摂るタイミングを紹介します。

ルテインは即効性のある成分ではないからこそ、効果的に摂取するためのポイントを押さえておくことが大切です。

野菜から摂る場合、脂質と一緒に摂取する

ルテインを野菜から摂取する場合は、脂質を一緒に取り入れることがおすすめです。

ルテインは脂溶性のカロテノイドであり、油と一緒に摂ることで体内への吸収率が高まります。

特に、魚や植物油に含まれるオメガ3脂肪酸と一緒に摂取することで、より効率的な吸収が期待できます。

さらに、食事中に脂質を摂ることで胆汁の分泌が促され、ルテインの消化・吸収がよりスムーズになるとも言われています。

そのため、ルテインが豊富な野菜を使った炒め物や、オイルを活用したドレッシングのサラダなど、油を使った調理法を意識して取り入れるとよいでしょう。

サプリから摂る場合、食後に摂取する

ルテインのサプリメントを摂取する際は、食後に飲むことで吸収率が高まります。

これは、食事中に摂取した脂質が胆汁の分泌を促進し、脂溶性成分であるルテインの吸収を助けるためです。

ルテインは本来、ケールやほうれん草などの緑黄色野菜に豊富に含まれていますが、毎日必要量を食事だけで補うのは難しい場合もあります。

その点、サプリメントであれば手軽に安定した量を補給できるため、忙しい方や食事バランスに不安がある方にもおすすめです。

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ルテインに関するよくある質問と回答

ルテインに関するよくある質問と回答を以下にまとめました。

ルテインに関する疑問を解消し、効率よく栄養補給をしましょう。

ルテインは朝と夜、どっちで摂るのがよい？

ルテインの摂取タイミングについて、結論から言えば朝でも夜でも大きな違いはありません。

基本的に、ルテインのような脂溶性のサプリメントは毎日継続して摂取することが最も重要で、摂取する時間帯そのものに大きな影響はないとされています。

ただし、摂取するタイミングには注意が必要であり、サプリメントの場合は、食後に飲むことがおすすめです。

以下の記事ではルテインはいつ飲むべきか詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼ルテインはいつ飲むべきか知りたい方はこちら
ルテインサプリはいつ飲むのがいい？朝と夜おすすめの摂取タイミングや摂取量も紹介

食事とサプリメントを併用しても問題ない？

サプリメントは、栄養の不足を補う手段として用いられるため、食事からの摂取と併用しても問題はありません。

ただし、食事とサプリの両方から摂取する場合は、総摂取量が過剰にならないよう注意が必要です。

特にルテインは、過剰に摂取すると黄疸のような症状が現れたり、肝臓に負担がかかるリスクがあるとされています。

そのため、1日あたりの摂取量は20mg以内に抑えるのが無難です。

ルテインによる変化はいつから？

ルテインは、摂取を始めてすぐに変化を実感できるものではなく、変化を感じるまでには一定の時間がかかります。

含有量の多いサプリメントであっても、医薬品ではないため、即効性があるわけではありません。

また、実感の仕方には摂取量や体質などの個人差があるため、継続的に摂取することが重要です。

ルテインの摂取量を把握して、賢く取り入れよう！

ルテインは1日あたり6～20mgを目安に摂取することがおすすめです。

しかし、現代の食生活では目安量に届かないことも多いため、サプリメントで補うのも有効な方法です。

特にサプリメントはルテインの含有量が明示されていることが多く、摂取量の管理がしやすいため、過不足を防ぐのに役立ちます。

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