アントシアニンを多く含む食品一覧！特徴や含有量・効率的な摂り方まで解説

アントシアニンは、目のスッキリ習慣や体の健康維持をサポートする成分として注目されています。

しかし「アントシアニンを豊富に含む食品が分からない」「効率よく摂取する方法を知りたい」という疑問を持つ方も、多いのではないでしょうか。

アントシアニンは、紫色色素を多く保持している以下の食品に豊富に含まれる特徴を持ちます。

継続的にアントシアニンを摂取し、日々の生活の中で「習慣化」することが、健康維持のカギとなります。

そこで本記事では、アントシアニンが多い食べ物や飲み物・効果的な摂取方法、そして習慣化のコツをわかりやすく解説します。

忙しい日々の中でも無理なく習慣化できる方法を知り、毎日の健康をサポートするために、ぜひ参考にしてみてください。

アントシアニンを多く含む食品一覧

アントシアニンを多く含む食品は、色素の濃いブルーベリーなどの果物やナスといった野菜が挙げられます。

下記ではアントシアニンを多く含む食べ物の特徴について、詳しく紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

果物

アントシアニンを多く含む食品の中でも、果物は日常的に取り入れやすく、効率的に摂取できる代表的な食品です。

特に、以下の色の濃い果物を意識して摂取すると、アントシアニンを多く摂取できます。

果物	特徴
ブルーベリー	・果物の中で最もアントシアニン含有量が高い ・視機能改善や認知機能維持に関する研究が多い
ブラックベリー・ラズベリー	黒紫色の皮に多量のアントシアニンを含む
黒ブドウ	果皮に豊富に含まれ、赤ワインの健康効果の一因とされる
カシス（クロスグリ）	ブルーベリー以上の含有量を持つ品種もある
さくらんぼ・プラム	・赤紫色の果皮にアントシアニンを含む ・季節を絞って効率的に摂取可能

果物に含まれるアントシアニンは種類ごとに特徴があり、含有量や摂取効率も異なることも。

特に、皮や果肉の色が濃いブルーベリーなどの果物ほどアントシアニンが豊富に含まれている傾向があるとされています。

果物を選ぶ際は、上記を参考にして皮ごと食べられるものを選ぶことで効率的に成分を取り入れられます。

野菜・豆類編

アントシアニンを多く含む食品は果物だけでなく、日常の食卓に欠かせない野菜や豆類にも多く存在します。

特に、紫色や赤紫色を帯びた野菜にはアントシアニンが豊富に含まれており、体内のストレスと関係するという研究結果も存在します。

野菜・豆類編	特徴・含有量・効果
紫キャベツ	・鮮やかな紫色の葉にアントシアニンが集中 ・熱に強く、加熱後も比較的成分が残るとされる
ナス	・皮の紫色部分にアントシアニンを含む ・皮ごと調理することが推奨される
紫いも	・アントシアニンが豊富 ・蒸す・焼くなど加熱調理でも色素が保持されやすい
黒豆	・豆の皮に高濃度のアントシアニンを含む ・煮豆やきな粉として摂取できる
赤じそ	・葉に含まれるアントシアニンは色素成分「シソニン」として知られる ・しそジュースや漬物の色付けに利用される

豆類などはたんぱく質と一緒にアントシアニンを摂れる点が特徴で、栄養バランスの面でも優れています。

アントシアニンは、野菜・豆類からも取り入れると、果物と違い日常の食事メニューに幅広く活用できて長期的に継続しやすいのでぜひ参考にしてみてください。

飲み物・加工品

アントシアニンを多く含む食品は、生の果物や野菜に限らず、飲み物や加工食品としても摂取できます。

特に赤ワインやベリー系ジュースなどは、ポリフェノールが豊富で、日常生活に取り入れやすい点が特徴です。

飲み物・加工品	特徴・含有量・効果
赤ワイン	・黒ブドウの果皮由来のアントシアニンを豊富に含む ・適量摂取で健康維持の作用が報告されている
ブルーベリージュース	・加熱しても比較的アントシアニンが保持される ・手軽に摂取できる点がメリット
カシス飲料	・高いアントシアニン含有量を持つ ・目の疲れ対策ドリンクやサプリの原料として広く利用される
黒豆茶	・豆の皮に含まれるアントシアニンを抽出した飲料 ・カフェインレスで日常的に取り入れやすい
ベリー系ジャム	・果皮や果肉ごと加工されるためアントシアニンを含む ・砂糖が多いため摂取量には注意が必要

アントシアニンは飲み物や加工品から取り入れることで、果物や野菜を直接食べるのが難しい場合でも無理なく続けられます。

健康目的で選ぶ際は、無糖・低糖タイプや果汁成分が多い商品を意識することがポイントです。

アントシアニンの特徴

アントシアニンはポリフェノール（植物由来の抗酸化成分）の一種で、水溶性の色素として果物や野菜に多く含まれています。

特に赤・青・紫といった鮮やかな色を生み出す成分であり、食品の色合いを決定づけるだけでなく、健康維持に役立つ働きがあることが研究で報告（※）されています。
※出典：農研機構

アントシアニンの特徴	解説
水溶性	・水に溶けやすく、ジュースや煮汁にも成分が残る ・熱や光で分解されやすいため調理法に注意が必要
色素としての役割	・植物の花や果実の赤紫色を生み出す ・紫外線から植物自身を守る働きを持つ
視覚機能	日々のクッキリ習慣の維持やサポートに適しているという研究報告もある

果物や野菜を通じて摂取するだけでなく、飲料やサプリを利用することで手軽に日々の習慣に取り入れられる成分です。

日常的に継続して摂取することで、日々のクッキリ習慣や健康維持に役立つ特徴を持ちます。

アントシアニンの1日の摂取目安量

アントシアニンの1日の摂取目安量は、日本や欧米において明確に公的基準が定められているわけではありません。

しかし、研究報告や栄養学的な知見から、1日あたりおよそ40〜90mg程度の摂取が目安として推奨されるケースが多いです。

具体的に食品からどの程度摂れるのかを整理すると、以下のようになります。

食品と分量	摂取できるアントシアニン量（目安）
ブルーベリー100g	約100～300mg
黒豆（煮豆50g）	約150mg
赤ワイン（グラス1杯＝150ml）	約30〜60mg
紫キャベツ（サラダ50g）	約40mg
カシスジュース100ml	約150〜200mg

食品ごとに含有量は大きく異なりますが、果物や野菜を組み合わせれば、1日の摂取目安を無理なく満たすことが可能です。

継続的に摂取することが健康効果につながるため、毎日の食事にアントシアニンを含む食品をバランスよく取り入れることが重要です。

効率よくアントシアニンを摂るための工夫

効率よくアントシアニンを摂るためには、栄養を最大限に活かす調理法や、サプリメントの活用が重要となります。

下記では効率的な調理方法のポイントや、摂取方法について詳しく紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

冷凍ブルーベリーの活用

冷凍ブルーベリーは、通年で入手可能であり、アントシアニン含有量も生の果実とほとんど変わらない点が大きな利点です。

冷凍加工の過程で栄養素が大きく失われることは少なく、アントシアニンは比較的安定しているため安心して利用できます。

工夫のポイント	解説
通年で安定した摂取	・冷凍ブルーベリーは季節を問わず入手可能 ・旬の時期に収穫・急速冷凍されるため栄養価も保持されやすい
保存性が高い	・冷凍保存により長期間アントシアニンが保持される ・食べたいときに必要な分だけ解凍できる
加工のしやすさ	・ヨーグルトやスムージーなどに手軽に加えられる ・日常の食生活に取り入れやすい
コストパフォーマンス	・生の輸入ブルーベリーよりも価格が安定している ・継続的に購入しやすい
無理なく習慣化	・冷凍品なら洗浄や調理の手間が不要 ・毎日の食事に取り入れる習慣づけに役立つ

冷凍ブルーベリーは、アントシアニンを効率的に摂れるだけでなく、コスト面や手軽さの面でも優れています。

とくに忙しい人や野菜・果物を摂りにくい人にとって、継続的な健康習慣として最適な選択肢の一つとなるでしょう。

非加熱調理を意識する

アントシアニンは水溶性であり、さらに熱や光によって分解されやすい性質を持っています。

そのため食品から摂取する際は、調理法を工夫することが効率的な摂取につながります。

特に生食や短時間調理が推奨される一方で、加熱調理でも一定量は保持されるため、調理方法を理解しておくことが重要です。

調理法の工夫	解説
生食（非加熱）	・アントシアニンの分解を最小限に抑えられる ・ブルーベリーやカシスなどは非加熱が理想
短時間加熱	・野菜などは、さっと炒める・蒸すことで色素を保持しつつ摂取可能 ・長時間の煮込みは避ける
煮汁ごと利用	・アントシアニンは水に溶けやすい性質を持つ ・煮物やスープでは煮汁ごと摂取することで無駄なく成分を取り入れられる
光や空気を避ける	・長時間の保存で分解が進んでしまう ・密閉容器や遮光袋で保存し、早めに消費するのが望ましい

調理法を工夫することでアントシアニンの持つ、健康効果を最大限に活かすことができます。

非加熱で取り入れるのが最も効率的ですが、加熱調理の場合もさっと炒めるなど工夫次第で十分に摂取が可能です。

食品だけでは摂取が難しい理由

アントシアニンを多く含む食品はブルーベリーや黒豆など身近にありますが、実際に健康維持が期待される摂取量を毎日の食事だけで満たすのは簡単ではありません。

ブルーベリーの場合、100gで100～300mg前後のアントシアニンを含みますが、毎日100gを継続して食べるのはコストや入手性の面で負担になりやすいのが現実です。

また、旬の時期を過ぎると生鮮食品としての流通が限られ、加工品では砂糖や添加物が多く含まれるケースもあります。

こうした課題を解決する手段のひとつが、サプリメントの活用です。

特定の栄養素を集中的に摂取したい場合や、食事だけでは不足しがちな栄養素を補いたい場合は、特にサプリメントを活用するのがおすすめです。

私たちふくふく本舗が販売する「アサイーベリープラチナアイ」は、天然由来の多種類のポリフェノールをバランスよく配合しており、毎日の健康習慣をサポートする特徴を持ちます。

安心の国内製造で、規格ランクAの高品質なアサイーベリーを使用しているので、日々のセルフケアにぜひ活用してみてください。

アントシアニンを効率的に摂取したい方におすすめの「アサイベリープラチナアイ」

アントシアニンが多い食べ物を日常的に摂るのが難しい・摂取を習慣化したい方には、私たちふくふく本舗が販売する「アサイベリープラチナアイ」がおすすめです。

「アサイベリープラチナアイ」は、アントシアニンを含む5種類の厳選成分をバランスよく配合した健康補助食品です。

アサイーベリー プラチナアイに含まれる成分	特徴
アサイーベリー	ポリフェノールや食物繊維を豊富に含み、健康維持をサポート
ビルベリー	アントシアニンを多く含み、ポリフェノールが豊富なヨーロッパ原産のベリー
カシス	ビタミンCやアントシアニンが豊富で、ポリフェノールの含有量が高い
赤ブドウ	ポリフェノールの一種「レスベラトロール」を含み、健康を意識する方におすすめ
マリーゴールド由来のルテイン	特許製法で抽出された高品質なルテインを配合

また、一粒あたりが豊富なビタミンAを含有している特徴を持つので、栄養機能食品としての基準も満たしています。

栄養機能食品とは、国が定めた基準を満たした栄養成分を一定量含んでいる食品のことで、アサイベリープラチナアイには特定の栄養素の補給に役立つメリットもあります。

忙しい毎日の中でも手軽にアントシアニンを摂取し、健康を守りたい方は、ぜひふくふく本舗の「アサイベリープラチナアイ」を検討してみてください。

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アントシアニンは食品から日常的に接種し、サプリで無理なく継続するのがおすすめ

アントシアニンは私たちの日々の健康維持に役立つ成分で、ブルーベリーや黒豆、紫キャベツなどに豊富に含まれています。

しかし、1日あたり40〜90mg程度の目安量を食品だけで継続的に摂るのは、季節やコスト・調理の工夫など多くのハードルがあるのも事実です。

そこでおすすめなのが、食品からの摂取を基本としつつ、不足分をサプリメントで無理なく補う方法です。

ふくふく本舗が販売する「アサイベリープラチナアイ」は、アントシアニンを含む健康維持に適した成分をバランスよく配合し、日々の生活に取り入れやすい特徴を持ちます。

厳選された成分を最大限に活かすため、特殊な製法を採用しており、加工時の加熱処理を最小限に抑え成分の栄養価をしっかり保持。

安心して日々の習慣に取り入れたい方は、ふくふく本舗の「アサイベリープラチナアイ」をぜひお試しください。

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