ビタミンEが豊富な食べ物ランキング！日常で簡単に取り入れる方法も紹介

「ビタミンEを多く含む食材を知りたい」「効率よく日常の食事に取り入れたい」と考えている人も多いでしょう。

脂溶性のビタミンEは、体内の栄養バランスを整えるための栄養素の一つとして知られており、主に以下の成分で構成されています。

中でも「α（アルファ）-トコフェロール」は、日々の食事から摂取できる主要なビタミンEです。

バランスのいい食生活を送っていれば不足することは少ないですが、偏った食事では十分に摂取できない可能性もあります。

そこでこの記事では、ビタミンEが豊富な食べ物のランキングや食材をご紹介します。

日常で取り入れやすい工夫についても解説しているため、普段忙しい人も毎日のビタミンE摂取にお役立てください。

ビタミンEが多い食べ物・飲み物ランキングTOP10

ビタミンEは、体の機能をサポートする脂溶性ビタミンの一つです。

以下では、身近で手に入りやすく効率的に摂取できる食品をランキング形式でまとめました。

食品名	ビタミンE含有量
1位：ひまわり油	39.0mg
2位：アーモンド	29.0mg
3位：紅花油	27.0mg
4位：こめ油	26.0mg
5位：ヘーゼルナッツ（味付けフライ）	18.0mg
6位：なたね油	15.0mg
7位：ひまわりの種	12.0mg
8位：すじこ・落花生（炒り）	11.0mg
9位：ツナ缶（油漬け）	8.3mg
10位：焼きたらこ	8.1mg

※体内で働きやすいビタミンEの1種「α-トコフェロール」の含有量を記載しています
※参照：食品成分データベース 文部科学省

特に油脂類・ナッツ類・魚介類・豆類に多く含まれており、日常の食事に取り入れやすい特徴があります。

ビタミンEは体内に蓄積しにくいため、毎日の食事や飲み物などからバランスよく摂取することが大切です。

ビタミンEが豊富な食べ物一覧【食材別】

ビタミンEは主に肉以外の食べ物に含まれます。

ここではビタミンEを多く含む食べ物を6つに分類して紹介します。

比較的入手しやすい食材ばかりのため、日常生活でチェックしてみましょう。

果物類

果物の中ではアボカドをはじめ、以下の種類にビタミンEが含まれています。

食品名	ビタミンE含有量/可食部100gあたり
アボカド	3.3mg
キウイフルーツ（黄肉腫）	2.5mg
キウイフルーツ（緑肉腫）	1.3mg
マンゴー	1.8mg
柿	1.4mg

※体内で働きやすいビタミンEの1種「α-トコフェロール」の含有量を記載しています
※参照：食品成分データベース 文部科学省

アボカドは脂質も豊富で、ビタミンEの吸収を助ける働きも期待できます。

生のフルーツ以外だと、ドライアプリコット（1.4mg程度）などは、外出先や小腹がすいたときの間食としても取り入れやすいです。

野菜類

野菜では、緑黄色野菜にビタミンEが多く含まれます。

食品名	ビタミンE含有量/可食部100gあたり
モロヘイヤ	6.5mg
西洋かぼちゃ	4.9mg
赤ピーマン	4.3mg
しそ（葉）	3.9mg
ブロッコリー	3.0mg

※体内で働きやすいビタミンEの1種「α-トコフェロール」の含有量を記載しています
※参照：食品成分データベース 文部科学省

特にモロヘイヤやかぼちゃは含有量が多く、日常の食事に取り入れやすいです。

色鮮やかな野菜を積極的に摂ることで、効率よくビタミンEを摂取することが期待できます。

種実類

脂溶性のビタミンEは、脂質の多い種実類に含まれています。

以下はビタミンEを多く含む代表的な食品群です。

食品名	ビタミンE含有量/可食部100gあたり
アーモンド	29.0mg
ヘーゼルナッツ（味付けフライ）	18.0mg
ひまわりの種	12.0mg
落花生（炒り）	11.0mg
くるみ	1.2mg

※体内で働きやすいビタミンEの1種「α-トコフェロール」の含有量を記載しています
※参照：食品成分データベース 文部科学省

アーモンドやヘーゼルナッツは特に高含有で効率的に摂取できます。

ただし少量でもカロリーが高いため、量を決めて食べ過ぎないよう気をつけましょう。

豆類

豆類は大豆をはじめ、以下の食品にもビタミンEが含まれます。

食品名	ビタミンE含有量/可食部100gあたり
乾燥大豆	2.3mg
きなこ	1.7mg
ひきわり納豆	0.8mg
茹で枝豆	0.6mg
おから	0.4mg

※体内で働きやすいビタミンEの1種「α-トコフェロール」の含有量を記載しています
※参照：食品成分データベース 文部科学省

豆類は植物性たんぱく質と一緒にビタミンEを摂取できます。

手頃な価格で入手できる豆類は、豆乳など料理以外でも日常的に取り入れやすい食材です。

油脂類

植物油はビタミンEの主要な供給源であり、特に以下の油脂に多く含まれます。

食品名	ビタミンE含有量/可食部100gあたり
ひまわり油	39.0mg
紅花油	27.0mg
こめ油	26.0mg
なたね油	15.0mg
オリーブ油	7.4mg

※体内で働きやすいビタミンEの1種「α-トコフェロール」の含有量を記載しています
※参照：食品成分データベース 文部科学省

ひまわり油や紅花油は、高いビタミンE含有量を誇ります。

ただし、油は高カロリーのため過剰摂取にならないよう注意してください。

調理で自然に取り入れられるため、炒め物やドレッシングなどで他の食材とバランスよく組み合わせることが大切です。

魚介類

魚介類では、魚卵や脂質の多い魚にビタミンEが多く含まれています。

食品名	ビタミンE含有量/可食部100gあたり
すじこ	11.0mg
ツナ缶（油漬け）	8.3mg
焼きたらこ	8.1mg
うなぎ	7.4mg
あんこうの肝	6.3mg

※体内で働きやすいビタミンEの1種「α-トコフェロール」の含有量を記載しています
※参照：食品成分データベース 文部科学省

肉か魚かで迷ったら魚介類を選ぶといいでしょう。

魚を選ぶ機会が少ない人でも、ツナマヨやたらこはご飯に合う食材です。

コンビニでも定番のおにぎりの具材のため、取り入れやすいでしょう。

ビタミンEの1日の摂取量目安

ビタミンEの1日あたりの摂取量の目安は、男女で異なります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、以下の通り設定されています。

年齢	男性	女性
18〜29歳	6.5mg	5.0mg
30〜49歳	6.5mg	6.0mg
50〜64歳	6.5mg	6.0mg
65〜74歳	7.5mg	7.0mg
75歳以上	7.0mg	6.0mg

※参考：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2025年版） を元に筆者が作成

日常的な食生活で不足することは少ないですが、偏った食事や極端なダイエット（制限が続く場合）は注意が必要です。

日常の生活で過剰摂取になることは考えにくいものの、サプリメントを補助的に使う場合は、1日の摂取量を守って服用しましょう。

ビタミンEを効率的に摂取するポイント

ビタミンEは、調理方法や食材の組み合わせによって効率よく摂取することが期待できます。

酸や加熱に強いため食事から取り入れやすい栄養素ですが、意識したい点は以下の3つです。

ちょっとしたポイントを意識するだけで、効率よく摂取できるためチェックしておきましょう。

油脂と組み合わせる

脂溶性のビタミンEは油と相性のいい栄養素です。

食事で摂取するときは、以下の調理方法や摂取方法がおすすめです。

アボカドや魚などにも含まれるビタミンEは食材自体に脂質が含まれています。

脂質の少ない葉野菜（ほうれん草やピーマン）や大豆製品などを調理するときは、油を使った調理方法を積極的に試してみましょう。

ビタミンAやビタミンCも一緒に摂取する

ビタミンAやCと組み合わせることで、栄養素をバランスよく摂取できます。

以下は、ビタミンA・Cが多く含まれる食品です。

ビタミン摂取は、できるだけ鮮度のいい食材と合わせることがポイントです。

ビタミンAは、脂溶性のため加熱調理でもビタミンが失われることはありません。

一方、ビタミンCは水溶性で生食が向いているため、サラダや漬物などで積極的に取り入れるといいでしょう。

サプリメントも活用する

基本は食事からの摂取が望ましいですが、忙しい生活や外食が続くと口にする食材が偏り、十分な量のビタミンEの摂取が難しい場合があります。

そのようなときは、サプリメントを補助的に利用するのも有効です。

不足しがちな栄養素を効率よく継続して摂れるため、食事バランスに気遣うのが難しい人の味方と言えます。

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一般的なアサイーの18倍のポリフェノールを含む「グロッソアサイーベリー」を配合しています。

ビタミン摂取は食事を土台にしつつ、不足が気になるときに補助的にサプリを取り入れることで、安定した栄養摂取にお役立てください。

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忙しい日でもビタミンEを簡単に摂る方法

ビタミンEを含む食材は、忙しい日や自炊が難しい人でもコンビニやスーパーでの選び方次第で十分取り入れられます。

以下は、身近で買えるビタミンEが多く含まれている食品です。

コンビニ・スーパー	◯飲料 ・アーモンドミルク ・豆乳 ・きな粉飲料 ・抹茶飲料 ◯おにぎり ・ツナマヨ ・いくらの醤油漬け ・たらこ ・鮭 ・うなぎ
携帯食・間食	・おからクッキー ・素焼きアーモンド ・ピーナツせんべい ・アーモンドチョコ ・くるみ餅 ・ドライアプリコット
食品備蓄	・イワシ、サバの缶詰 ・サケフレーク ・ごまドレッシング ・蒸し大豆 ・マヨネーズ ・冷凍アボカド

小腹がすいたときの間食に、ナッツやドライフルーツなどをバックに忍ばせておくのもおすすめです。

手軽に入手できる「缶詰」「ナッツ」「飲料」を活用すれば、忙しい生活の中でも無理なくビタミンEを取り入れることができます。

ビタミンEに関してよくある質問

ここではビタミンEに関してよくある質問を取り上げて解説します。

健康維持に役立つ栄養素ですが、効率よく摂取するためにも確認しておきましょう。

ビタミンEは加熱したら減るって本当？

ビタミンEは脂溶性ビタミンの中でも比較的熱に強い性質を持つため、通常の加熱調理で大きく失われる心配はほとんどありません。

しかし、ビタミンEを豊富に含む食材の調理は、加熱時間を控えめにした以下の調理法が向いています。

いずれも短時間の加熱調理です。

高温での揚げ物や長時間のオーブン加熱などでは、酸化や分解が進む可能性があります。

ビタミンEは加熱で失われにくい栄養素ですが、より効率的に摂取するなら短時間の加熱や植物油を使った調理方法がおすすめです。

納豆にもビタミンEは含まれている？

納豆にもビタミンEが含まれており、特に「粒納豆」よりも「ひきわり納豆」のほうがやや多く含まれています。

これは製造工程や発酵の過程での違いによるものです。

納豆は和定食に合うため、ビタミンEを多く含むサケやサバなど焼き魚と一緒に摂ってもいいでしょう。

毎日の食卓に取り入れることで、ビタミンEの摂取量を自然に増やせます。

ビタミンEは果物からだけでも足りる？

果物にもアボカドやキウイなどビタミンEを含むものがありますが、それだけで必要量を満たすのは難しいです。

果物は含有量が比較的少なく、1日の推奨摂取量に届きにくいためです。

アボカドのように脂質が多く、効率よくビタミンE摂取が期待できる果物もありますが、カロリーも高いため摂取量に気をつけなければいけません。

ナッツ類や植物油、魚介類など、ビタミンEを多く含む食品と組み合わせるといいでしょう。

果物は間食や食後のデザートなど補助的に取り入れ、バランスよく食事を組み立てることをおすすめします。

サプリと食べ物はどっちを優先すべき？

日々のバランスのいい食事から栄養を摂取するのが健康の基本です。

サプリメントは普段の食事だけでは不足しがちな栄養素を摂取するためのものです。

食材にはビタミンEだけでなく、食物繊維や他のビタミン・ミネラルも含まれており、相互作用によって効果が期待できます。

ただし、忙しい日や食事で不足しがちな場合には、サプリを活用するのも有効です。

脂溶性のビタミンのため過剰摂取には注意が必要ですが、1日の上限を守り適切に利用することで食生活をサポートすることが期待できます。

食べ物ランキングを参考にビタミンEを日常に取り入れよう

ビタミンEは健康維持のサポートに役立つため、日々の食事で意識して摂取することが大切です。

特にナッツ類や植物油、魚介類は、効率よくビタミンEを取り入れられる食材としてランキング上位に挙げられます。

忙しい日が続く人は、コンビニやスーパーのお惣菜からも手軽に摂取できますが、外食が続くと栄養バランスが偏り不調を感じる原因になります。

そんな人には、効率的に摂取する方法としてサプリメントの活用がおすすめです。

食べ物ランキングを参考に日常での工夫を続けつつ、サプリも組み合わせることで、継続して摂取できます。

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毎日、無理なく栄養素を摂取したい人は、ぜひ「アサイーベリープラチナアイ」をお試しください。