アサイーの栄養とは？スムージー・ボウルの簡単レシピ＆食べ方も解説

アサイーはスムージーやボウルとして食べられることが多く、栄養素を含んだスーパーフードです。

栄養素をおいしく手軽に取り入れられることから、人気を集めています。

ただしアサイーの名前を聞いたことがあっても、具体的にどのような栄養素が含まれているかをご存知ない人も多いのではないでしょうか？

そこで本記事では、アサイーに含まれる栄養素について詳しく解説します。

またスムージーやボウルの簡単レシピや食べ方についても紹介するので、アサイーが気になっていたという人に必要な情報が盛りだくさんです。

ぜひ本記事をチェックして、人気のスーパーフードを取り入れてみてください。

アサイーとはヤシ科の植物になる果実

アサイーはヤシ科の植物になる果実で、ブラジルのアマゾン川流域で暮らす先住民族の伝統的な食べ物としてのルーツがあります。

「アマゾンの宝石」とも呼ばれ、神話にも登場するなど、アマゾンの文化や歴史に深く関わりのある植物です。

1970年頃までは先住民族たちだけで食べられていましたが、その後ブラジルの都市部で流行。

北米に市場に進出したのは2000年代になってからのことで、日本でアサイーが知られるようになったのもこの頃です。

ブラジルの先住民族たちの間では、薬として用いられていたこともあり、その栄養価の高さが注目されています。

普段は足りなくなりがちな鉄分や、ミネラル・食物繊維などを手軽に摂取することが可能です。

アサイーに含まれる主な栄養成分

アサイーに含まれる主な栄養成分には、以下のものがあります。

事前に栄養成分を知って、アサイーを食生活の中に上手に取り入れていきましょう。

ポリフェノール

ポリフェノールは植物が紫外線から身を守るために作り出す成分の名称で、独特の渋みが感じられる理由になっています。

植物によってポリフェノールの種類は異なりますが、アサイーに含まれるのはアントシアニンです。

アサイーが黒紫色をしているのはアントシアニンが理由で、食品用の天然色素として使用されることもあります。

ポリフェノールは水溶性のため短時間で作用しますが、長時間の効果持続は期待できないため毎日摂取する習慣を付けるのがおすすめです。

※参照：公益財団法人長寿科学振興財団：健康長寿ネット

鉄分

アサイーには鉄分が含まれているのも特徴です。

鉄分（ヘモグロビン）は体内で酸素を運搬する役割を担っています。※参照：東邦大学

含まれる鉄分の量は100gあたり0.5mgで、他に鉄分の吸収を助けるビタミン類も含まれています。

※参照：食品成分データベース

食物繊維

アサイーには水に溶けにくい不溶性食物繊維が多く含まれています。

アサイー100gに含まれる食物繊維の量は4.7 g（※1）となっており、サツマイモのおよそ2倍（※2）もあります。

※1参照：食品成分データベース　※2参照：食品成分データベース

普段の食事で食物繊維をあまり摂れてない人は、毎日の食事やおやつにアサイーを取り入れてみてください。

ビタミン類

アサイーには、以下のようなビタミン類が含まれています。

ビタミンの種類	含まれる量
ビタミンA（※1）	876μg
ビタミンE（※2）	3.8mg
ビタミンK	91μg
ビタミンB1	0.03mg
ビタミンB2	0.06mg
ナイアシン	0.6mg
ナイアシン当量	0.7mg
ビタミンB6	0.11mg
ビタミンB12	Trμg
葉酸	13μg
パントテン酸	0.10mg
ビオチン	14.0μg
ビタミンC	1mg

※1：α−カロテン・β−カロテン・β−クリプトキサンチン・β−カロテン当量・レチノール活性当量
※2：α−トコフェロール・γ−トコフェロール
※出典：食品成分データベース

ビタミン類は健康な体の維持に欠かせないものですが、体内で形成できないため、食品から摂る必要があります。

※参照：ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）

中でもビタミンB群などの水溶性ビタミンは体内の水分で溶けやすいので、毎日摂取する習慣をつけるのがおすすめです。

アサイーには複数のビタミンが含まれているため、日々の食生活に取り入れましょう。

カルシウム

アサイーには、牛乳の約3倍にあたる（※1）100gあたり約45mgのカルシウム（※2）が含まれています。

※1参照：食品成分データベース　※2参照：食品成分データベース

カルシウムは不足しがちな栄養素として知られており、成人女性の場合は650mg・成人男性の場合は750〜800mgの摂取が必要です。

アサイーはベリーに似た味をしておりヨーグルトなどの乳製品ともよく合うので、組み合わせると効率良くカルシウムを摂取できます。

マグネシウム

アサイーには、100gあたり20mgのマグネシウムが含まれています。

マグネシウムの1日の必要量は、女性の場合260〜290mg・男性の場合は320〜370mgが目安。

ナッツ類や雑穀にもマグネシウムは多く含まれるため、アサイーと一緒に摂取するのがおすすめです。

オメガ3.6.9

ヤシ科の植物であるアサイーは、オレイン酸（オメガ9）と必須脂肪酸のα-リノレン酸（オメガ3）、リノール酸（オメガ6）を含んでいます。

オメガ3	主に魚油やえごま油などに含まれる脂肪酸
オメガ6	体内で合成できない多価不飽和脂肪酸の一種
オメガ9	酸化しにくくオリーブやナッツ類に含まれている

オメガは脂質の主成分の脂肪酸を分類したもので、体の健康維持をサポートしてくれます。

※参照：厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』

オメガ3.6.9は体の健康維持に重要な栄養素ですが、体内で合成できないものもあるため、食品からの摂取を心がけましょう。

アミノ酸

アサイーには、以下のアミノ酸が含まれています。

アミノ酸	特徴
バリン	分岐鎖アミノ酸（BCAA）の一種
ロイシン	必要量がアミノ酸の中でも多い
イソロイシン	筋肉をつくるのに必要なアミノ酸
アルギニン	体内で生成される非必須アミノ酸

アミノ酸はタンパク質を構成する栄養素です。

人の体のタンパク質は20種類のアミノ酸から作られていますが、アサイーに含まれるバリン・ロイシン・イソロイシンは体内で合成できません。

アミノ酸はさまざまな食品から摂取できますが、アサイーを食生活に取り入れることで簡単に補給できます。

手軽に試せるアサイーレシピまとめ

アサイーは手軽に試せるレシピが多い特徴がありますが、中でも以下がおすすめです。

アサイーを日々の生活に取り入れるためにも、簡単に作れるレシピを覚えておきましょう。

基本のレシピをマスターしたら、栄養とカロリーのバランスを考えながらアレンジレシピにチャレンジするのもおすすめです。

アサイースムージー

アサイースムージーは、忙しい朝でもサッと作れてサッと飲めるので人気があります。

上記のレシピにセロリや人参などの野菜を加えると、より栄養価の高いスムージーができるのでおすすめです。

アサイーボウル

アサイーボウルは、アサイースムージーとともに朝食として人気の高いレシピです。

アサイーボウルは、アサイースムージーを作って冷凍しておくといつでも簡単に作れます。

アサイーヨーグルト

アサイーヨーグルトは、毎日ヨーグルトを食べる習慣のある人におすすめのレシピです。

いつものヨーグルトも、アサイーやフルーツをプラスするだけで豪華な朝食になります。

アサイーは健康に悪い？食べ過ぎによる副作用を解説

アサイーは健康に悪いという噂もあり、毎日食べてもいいのかと疑問を抱く人も多いです。

結論を言うと、アサイーを食べるだけで副作用が起こることはありません。

ただしアサイーを食べる時に砂糖や生クリームなどの脂肪分・フルーツなどを一緒にとる場合、摂取カロリーに気をつけないと肥満に繋がるリスクがあります。

アサイー自体が体に悪いということではなく、あくまでも食べ過ぎが問題なため、摂取量に気をつけて取り入れましょう。

アサイーと他の食材や砂糖・はちみつなどの調味料を組み合わせる際には、カロリーの合計も確認してください。

アサイーに関してよくある質問

アサイーに関しては、以下の疑問を抱く人が多くいます。

アサイーを日々の食生活に取り入れたいと考えるなら、疑問を解消しておくのがおすすめです。

アサイーは何の味に似てますか？

アサイーは、ブルーベリーやブラックベリーなどのベリー系のフルーツの味に似ていると言われています。

また甘酸っぱさとともに、ポリフェノールの渋みを感じる人も多いです。

ただクセはなく食べやすいため、万人受けする味といえるでしょう。

他のフルーツやナッツ・グラノーラなどとの相性も良いため、単体で摂取するよりも、栄養バランスを考えて他の食材と一緒に摂取するのがおすすめです。

果物が苦手な人には向いてないですか？

アサイーはベリー系のフルーツの味に似ているため、人によっては苦手意識を感じるかもしれません。

ただクセはそれほど強くないため、グラノーラやナッツをトッピングすることで食べやすくなる人も多いでしょう。

またチョコレートとの相性も良いため、カカオパウダーを混ぜるのもおすすめです。

少し手間はかかりますが、アサイーの栄養価の高さを考えると試してみる価値はあります。

アサイーの栄養価を活かして健康的な食生活を送ろう

アサイーは長らく、ブラジルの先住民族に食べられてきた栄養価の高いスーパーフードです。

体内で生成されない栄養素も含まれているため、食生活に取り入れることで、健康的な体の維持をサポートしてくれます。

アサイーはそのままでも食べられますが、スムージーやボウルなどレシピが簡単なのも特徴です。

朝食やおやつにアサイーを取り入れ、健康的な食生活を送りましょう。

また調理の手間を減らしたい人は、当社の栄養機能食品「アサイベリープラチナアイ」の活用もご検討ください。

1日1～4粒を目安に水またはぬるま湯でかまずにアサイーの成分を取り入れられます。