疲れ目におすすめの食べ物は？慢性的な目の疲労を感じる人が取り入れたい栄養素も紹介

現代では、パソコンやスマートフォンの長時間使用によって目を酷使し、疲れ目を感じる人が増えています。

ビタミンAやルテインなどを含む疲れ目にいい食べ物をバランスよく取り入れることで、手軽に目のすっきり感をサポートすることが可能です。

この記事では、疲れ目にいい食べ物や飲み物・避けたい習慣など、簡単にできるケアをわかりやすく紹介します。

食生活を改善して目の健康維持を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

疲れ目にいい食べ物と栄養素｜目のコンディションが気になる時に意識したいポイント

疲れ目のケアに役立つ以下の栄養素を多く含む食べ物について解説します。

栄養素	働き
ルテイン＆ゼアキサンチン	光刺激から目を守るサポート
アントシアニン	クリアな毎日をサポート
ビタミンA・C・E	健やかな目の働きを維持する
ビタミンB群	デジタル作業で酷使した体をサポート
DHA・EPA	乾きが気になる目におすすめ

目の疲れは一時的な休憩だけでは回復しにくい場合もあり、日々の食事から目の健康を支えることも大切です。

疲れ目にいい食生活を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ルテイン＆ゼアキサンチン｜光刺激から目を守るサポート栄養素

ルテインとゼアキサンチンは、目の健康を支える代表的な栄養素です。

どちらもカロテノイドの一種で、紫外線などの光刺激から守る働きがあるといわれています。

これらは体内で生成できないため、日々の食事から積極的に摂取することが重要です。

ルテインはほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に、ゼアキサンチンは卵黄に多く含まれています。

加齢とともに減少しやすいため、年齢に応じた目のケアを意識する方に特におすすめの栄養素です。

▼ルテインとゼアキサンチンが含まれる食品について詳しくチェック
・緑黄色野菜（ルテイン・βカロテン）
・卵黄（ゼアキサンチン）

▼ルテインに関して詳しく知りたい方はこちら
ルテインを食品から摂取！多く含む食品＆おすすめの食べ方

アントシアニン｜クリアな毎日をサポートするポリフェノール

アントシアニンは、ブルーベリーやカシス、ぶどうなどに含まれるポリフェノールの一種です。

長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用により、疲れ目を感じる方に注目されている栄養素です。

ベリー類やナス、紫イモ、黒豆などから摂取できますが、体内に長くとどまらず、24時間以内に排出される性質があります。

そのため、毎日の食事に少しずつ取り入れることがポイントです。

▼アントシアニンが含まれる食品について詳しくチェック
ベリー類（アントシアニン）

▼アントシアニンに関して詳しく知りたい方はこちら
アントシアニンを多く含む食品一覧！特徴や含有量・効率的な摂り方まで解説

ビタミンA・C・E｜健やかな目の働きを維持する栄養素

ビタミンA・C・Eは、目の健康を維持するために欠かせない栄養素で、それぞれ以下のような働きをしています。

栄養素	働き
ビタミンA	暗い場所での環境に対応するために必要な栄養素
ビタミンC	紫外線やストレスなどで発生する酸化ダメージから細胞を守る
ビタミンE	細胞膜を保護し、酸化によるダメージをサポート

これらの栄養素はそれぞれ異なる働きを持ちながら、互いに補い合うことが特徴です。

ビタミン類は主に以下のような食ベ物に豊富に含まれています。

バランスよく取り入れることで、目の働きを支え、スッキリ感の持続を目指せます。

ビタミンA・C・Eが含まれる食品について詳しくチェック
・緑黄色野菜
・ナッツ類

▼各ビタミンの多い食材について詳しく知りたい方はこちら
ビタミンEが豊富な食べ物ランキング！日常で簡単に取り入れる方法も紹介
ビタミンA食べ物ランキング！野菜・果物・動物性食品のTOP10と効率的な摂り方

ビタミンB群｜デジタル作業で酷使した体をサポート

ビタミンB群は、エネルギー代謝を助け、活力のある日常生活を支える栄養素です。

特にパソコン作業やスマートフォン操作など、集中が続くデジタルワークでは、神経や筋肉に負担がかかりやすくなります。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを持ち、B2やB6は神経の伝達や筋肉の働きを円滑に保つのに関わっています。

これらが不足すると、目の疲れだけでなく肩こりや倦怠感を感じやすくなる可能性があります。

レバー・豚肉・卵・納豆・キノコ類・ナッツなどに多く含まれるため、これらをバランスよく取り入れることが大切です。

▼ビタミンBが含まれる食品について詳しくチェック
・ナッツ類（ビタミンE）
・卵黄（ゼアキサンチン）

DHA・EPA｜乾きが気になる目にもおすすめ

パソコンやスマートフォンの使用によって乾きを感じやすい方にとって、DHA・EPAはバランスの取れた脂質として役立つ栄養素です。

これらは青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸の一種で、細胞膜の健康維持に関与するとされ、目の潤いに貢献します。

また、血流を促して栄養が届きやすい状態を保つことで、目の疲れを感じにくくするサポートも期待できます。

DHAやEPAは体内で作ることができないため、マグロやサバなどの魚類から食事を通じて摂取することが大切です。

▼DHAやEPAが含まれる食品について詳しくチェック
魚類（DHA・EPA）

疲れ目ケアにおすすめの食べ物リスト【食材別】

目に良いとされる栄養素を知ったら、次はそれらを含む食材を日々の食事に取り入れていきましょう。

ここでは、疲れ目ケアに役立つ代表的な食べ物を種類別に紹介します。

食材・栄養素	働き
緑黄色野菜 （ルテイン・βカロテン）	光の刺激などのストレスから瞳をケア
ベリー類 （アントシアニン）	デジタル作業による負担をサポート
魚類 （DHA・EPA）	網膜や神経の働きを支える
ナッツ類 （ビタミンE）	酸化ダメージのケアをサポート
卵黄 （ゼアキサンチン）	網膜の健康をサポートする

これらは、毎日の食卓に少しずつ加えるだけでも、目のコンディションを整えるサポートにつながります。

さらに、コンビニで買える組み合わせ例も紹介するため、日常の中で目のケアを続けたい方はぜひ参考にしてみてください。

緑黄色野菜（ルテイン・βカロテン）｜目の健康維持に欠かせない栄養素

ルテインやβカロテンが豊富な緑黄色野菜は、以下の通りです。

食材	βカロテンの含有量（μg/100g）
モロヘイヤ	約10,000μg
にんじん	約6,900μg
春菊	約4,500μg
ほうれん草	約4,200μg
小松菜	約3,100μg
ケール	約2,900μg
チンゲン菜	約2,000μg
かぼちゃ	約1,400μg
ピーマン（赤）	約940μg
ブロッコリー	約900μg

ルテインやβカロテンは、脂溶性の栄養素であるため、オリーブオイルで軽く炒めたり、ナッツやドレッシングと合わせると吸収率が高まります。

特に長時間パソコンやスマートフォンを使う方は、これらの野菜を意識して取り入れることで、日常的な疲れ目ケアにつながります。

緑黄色野菜の摂取が特に
おすすめな人！

・時間PC作業をしている人
・スマホの使用時間が長い人

ベリー類（アントシアニン）｜デジタル作業が多い人の強い味方

クリアな毎日をサポートするアントシアニンは、以下のようなベリー類に豊富に含まれています。

食材	含有量 （mg/100g）
カシス	約300〜500mg
ビルベリー	約400〜500mg
アサイー	約414mg
ブルーベリー	約100〜300mg
ブラックベリー	約100〜200mg
ぶどう（紫・黒）	約50〜100mg
ラズベリー	約40mg

ベリー類はヨーグルトやオートミールにトッピングすると手軽に続けやすく、朝食の彩りにもなります。

冷凍ベリーを活用すれば、一年を通して簡単に取り入れられるのも魅力です。

また、アントシアニンはベリー類だけでなく、黒豆や紫イモなどにも含まれています。

長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用などで負担がかかる目をサポートしてくれるため、光刺激を受けやすい方は積極的に取り入れたい成分です。

ベリー類の摂取が特に
おすすめな人！

パソコン・スマホ作業で目のぼやけを感じる人

魚類（DHA・EPA）｜現代人に不足しがちな良質な脂質

目の健康を支える良質な脂質「DHA・EPA」は、以下の食べ物に豊富に含まれています。

魚の種類	DHA （mg/100g）	EPA （mg/100g）
マグロ	約3,200mg	約1,400mg
サンマ	約2,000mg	約1,500mg
ブリ	約1,700mg	約940mg
サワラ	約1,100mg	約340mg
アジ	約570mg	約300mg
サバ	約2,700mg	約690mg
カツオ	約970mg	約400mg
ニシン	約770mg	約880mg
マイワシ	約870mg	サバとほぼ同等
シロサケ	約460mg	約240㎎

DHAやEPAは、焼き魚や缶詰などからも手軽に摂取できる栄養素です。

ただし熱に弱いため、揚げ物などの高温調理は避け、刺身や軽く焼く程度など、生に近い調理法で取り入れるのがおすすめです。

特に目の乾きを感じやすい方は、意識的に魚を食事に取り入れることで、目の潤いを支えます。

魚類の摂取が特に
おすすめな人！

ドライアイや目の乾きを感じやすい人

ナッツ類（ビタミンE）｜酸化ストレスにアプローチ

細胞の酸化にアプローチするビタミンEが豊富な食べ物は、以下の通りです。

食材名	含有量 （mg/100g）
アーモンド	約30mg
ヘーゼルナッツ	約18mg
ピーナッツ（乾）	約10.0mg
ピスタチオ	約1.4mg
くるみ	約1.2mg

ビタミンEは脂溶性のため、摂りすぎると余分なエネルギーが脂肪として蓄積されることもあります。

そのため、1日20粒ほどを目安に、適量を継続して摂ることが大切です。

仕事中の間食にも取り入れやすく、手軽に疲れ目のケアを続けられます。

ナッツ類の摂取が特に
おすすめな人！

ストレスや疲れが溜まりやすいデスクワーカー

卵黄｜網膜をサポートするゼアキサンチンを含む

卵黄には、網膜をサポートするゼアキサンチンが含まれており、目の健康を意識したい方におすすめの食べ物です。

朝食やお弁当にも取り入れやすく、調理の幅が広いため、飽きずに食べられる点もうれしいポイント。

ただし、卵黄には良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますが、コレステロールも多く含まれます。

そのため、コレステロール値の上昇が気になる方は、1日1個程度を目安にしましょう。

卵黄の摂取が特に
おすすめな人！

・目の奥の重さを感じる人
・細かい作業をよくする人
・年齢に伴い目のケアをしたい人

コンビニで手軽に買えるおすすめ組み合わせ例

目にいい食生活につながる、コンビニで手軽に買えるおすすめ組み合わせ例は、以下の通りです。

ポイントは、タンパク質・ビタミン・脂質をバランスよく組み合わせることです。

特定の栄養素だけを意識するよりも、複数の食品を組み合わせて食べることで、効率よく栄養を補給できます。

また、彩りを意識して食材を選ぶと、自然と栄養バランスが整いやすくなります。

飲み物では、ビタミンB群を含む豆乳や、ビタミンを摂取できる野菜やフルーツジュースなどもおすすめです。

疲れ目を感じたときに避けたい食べ物・習慣

疲れ目をケアする際に避けるべき食べ物や習慣を、以下の観点から具体的に紹介します。

体のリズムを乱すとともに、目の負担を増やさないためにもそれぞれについて詳しく見ていきましょう。

甘い飲み物・スナックの摂りすぎ

疲れ目にいい食生活を実現するためには、甘い飲み物・スナックは控えるようにしましょう。

糖質をとりすぎると血糖値が急激に上がり、その後の下降で体がだるく感じやすくなります。

こうした変化は目のまわりの血流にも影響し、集中力や日中のパフォーマンスを低下させる原因になることもあります。

特に、仕事中や夜の間食が続くと回復のリズムが乱れやすくなるため注意が必要です。

リフレッシュしたいときは、ナッツや果物など栄養価の高い間食に置き換えることで、エネルギーを保ちながら目の健康もサポートできます。

カフェインやアルコールの摂取バランスに注意

コーヒーやエナジードリンクに多く含まれるカフェイン、そしてアルコール類は、摂りすぎると体内の水分バランスを乱す原因になります。

体が乾燥しやすい状態では、目の潤いも不足しやすくなり、結果的に疲れ目の回復を妨げることがあります。

目の疲れが気になるときは、カフェイン飲料やお酒の摂取を控えることがおすすめです。

代わりに水や麦茶など、刺激の少ない飲み物でこまめに水分を補うようにしましょう。

夜食・油っぽい食事が続くと目の負担が増えることも

夜遅い時間の食事や、揚げ物・ファストフードなど脂質の多いメニューが続くと、消化に時間がかかり、体が休息モードに入りにくくなります。

その結果、睡眠の質が低下し、体の回復リズムが乱れて、翌日に目の重さや疲れを感じやすくなる可能性も

食事は就寝の2〜3時間前までに済ませるのが理想です。

また、夜は消化のよい野菜中心の軽めのメニューを意識することで、睡眠の質を高め、目の回復をサポートできます。

疲れ目をケアする食べ方と日常の工夫

日常で目のコンディションを整えるためのポイントを、以下の観点から紹介します。

より効率的に栄養補給するコツや、疲れ目をケアする生活習慣を知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

栄養素を逃さない調理法を意識する

ビタミンB群などの水溶性ビタミンは、水や熱に弱く、長時間の加熱で栄養が流れ出しやすい性質があります。

調理の工夫で栄養価の減少を防げるため、次のような方法を取り入れてみましょう。

また、電子レンジ加熱も短時間で済むため、栄養損失を抑えたいときにおすすめです。

特にビタミンCなどの熱に弱い栄養素は、できるだけ短時間で仕上げることで、風味と栄養をどちらも保てます。

油と一緒に摂ることで吸収アップ

ルテインやβカロテン、ビタミンA・Eなどの脂溶性栄養素は、油と一緒に摂ることで体内への吸収率が高まります。

以下を意識して、普段の食事に少し油を取り入れてみましょう。

栄養素・食材	おすすめの摂り方
ルテイン （ほうれん草・ケールなど）	オリーブオイルで軽く炒める
βカロテン・ビタミンA・E （かぼちゃ・にんじんなど）	マヨネーズやナッツと和える
サラダ全般	ドレッシングなど良質な油をプラス

オリーブオイルやアボカドオイルなどの植物性脂質は、血流のサポートにつながるため、目の疲れをケアしたい方にもおすすめです。

休憩・ストレッチ・水分補給で目のコンディションを保つ

長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用が続くときは、意識的に目を休める時間を取りましょう。

画面から視線を外し、遠くを見るだけでも目の筋肉をリラックスさせる効果があります。

また、首や肩を軽く回したり、背伸びをしたりすることで血流が促され、目のまわりにも酸素と栄養が行き渡りやすくなります。

さらに、水分不足は目のコンディションにも影響するため、こまめな水分補給も忘れないようにしましょう。

忙しい時はサプリメントを取り入れる

忙しい日々の中で毎食バランスの取れた食事を用意するのは難しい場合は、サプリメントを上手に活用しましょう。

特に長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用が多い方には、ルテインやアントシアニンなど、植物由来の成分を含むものがおすすめ。

アサイベリープラチナアイは、目にいい健康習慣を支える栄養機能食品です。

ルテインとポリフェノールをバランスよく配合し、目のくっきり感をサポートします。

さらに、栄養機能食品としての基準を満たすビタミンAを配合し、夜間の視力の維持を助けます。

疲れ目におすすめな栄養素を手軽に補給できるため、毎日の食事にプラスする形で取り入れれば目のケアに役立ちます。

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疲れ目にいい食べ物についてよくある質問と回答

疲れ目にいい食べ物についてよくある質問と回答をまとめました。

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

疲れ目にいい食べ物・飲み物は？

目の疲れをケアしたいときは、まず栄養バランスの整った食事を意識することが大切です。

疲れ目をサポートする食材や栄養素については、以下で詳しく紹介しています。

また、疲れ目を感じるときは水分補給も欠かせません。

目の健康維持を意識するときは、以下の飲み物がおすすめです。

ただし、糖分を摂りすぎるとかえって目の疲れを感じやすくなることがあるため、糖分控えめのタイプを選ぶようにしましょう。

コンビニで買える目にいい食べ物は？

コンビニで買える目にいい食べ物は、以下の通りです。

コンビニで食材を選ぶときは、ビタミンB群・ビタミンCなど、目の健康を支える成分が含まれているものを意識しましょう。

水分補給を兼ねながら栄養をとりたいときには、次のような飲み物がおすすめです。

コンビニで栄養素をしっかり摂りたいときは、おにぎりなどの単品で済ませず、複数の食べ物を組み合わせることが大切です。

ブルーベリーより目にいい食べ物はある？

「目に良い食べ物」と聞くと、ブルーベリーを思い浮かべる方が多いかもしれません。

しかし、ブルーベリーなど一つの食材だけに頼るのではなく、複数の栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

以下では、目のコンディションを整えるうえで意識したい主な栄養素と、それを多く含む代表的な食べ物をまとめました。

栄養素	主なはたらき	多く含む食べ物例
ルテイン＆ゼアキサンチン	光刺激から目を守る	・卵黄 ・ほうれん草 ・ブロッコリー
アントシアニン	ピント調整をサポートする	・ブルーベリー ・カシス ・ぶどう
ビタミンA・C・E	細胞の健康維持に役立つ	・にんじん ・キウイ ・アーモンド
ビタミンB群	エネルギー代謝を助ける 疲れをやわらげる	・豚肉 ・卵 ・納豆 ・レバー
DHA・EPA	目の乾きを防ぐ 細胞膜をしなやかに保つ	・サバ ・マグロ ・サンマ

このように、複数の栄養素を組み合わせて摂ることで、ブルーベリーだけでは補えない幅広い目のケアにつながります。

日々の食事でさまざまな食材を意識して取り入れることが、疲れ目対策への近道です。

食べ物で視力回復はできる？

食べ物だけで視力そのものを回復させることは難しいです。

しかし、目の働きを支える栄養素を日常的に摂ることで、疲れにくさをサポートする可能性はあります。

たとえば、ルテイン・ビタミンB群・DHAなどは目の健康維持に役立つ成分として知られています。

こうした栄養を食事から取り入れつつ、以下のような生活習慣を意識すると、よりよいコンディションを保ちやすくなります。

食事だけでなく、生活全体のバランスを整えることが「見え方」の快適さにつながると考えましょう。

食べ物をうまく取り入れて疲れ目を労わる習慣を始めよう

疲れ目に良い食べ物を日常的に取り入れることは、目をいたわる健康習慣づくりにつながります。

ただし、忙しい日々の中で毎回バランスのとれた食事を用意するのは難しい場合もあるでしょう。

そんなときは、サプリメントを上手に活用するのがおすすめです。

アサイベリープラチナアイは、以下のような目の健康を支える栄養素を1～4粒で補給できる栄養機能食品です。

毎日の食事にプラスするだけで、無理なく目のケアを続けやすくなります。

1日あたり約85円というリーズナブルな価格のため、経済的にも続けやすい点も魅力です。

食生活の改善は継続することで目のケアにつながるので、手軽に栄養補給したい方はアサイベリープラチナアイをご活用ください。