目にいい食べ物とは？魚・果物・野菜で目の健康をサポートする栄養ガイド

「視力を落としたくない」「紫外線や光の刺激が気になる」といった悩みを抱える際に注目したいのが、目にいい食べ物です。

とはいえ、「何を食べればいいの？」「本当に効果があるの？」と迷う方も多いでしょう。

そこで本記事では、目の働きを支える栄養素とその代表的な食品をわかりやすく解説します。

さらに、日常生活で実践しやすい食べ方や、忙しい人でも続けられるサプリメント活用法も紹介。

食事からできる目の健康習慣を取り入れ、いつまでもクリアな視界を目指しましょう！

目にいい食べ物【栄養素別】

目にいい食べ物とは、視力を直接回復させるものではなく、目の細胞を守り、疲労や老化をケアするために必要な栄養素を多く含む食品のことです。

近年は長時間のパソコン・スマートフォンの使用や紫外線の影響で、目の負担が増えています。

そのため、食べ物による健康管理は目を守るためにも重要です。

ここからは、目にいい食べ物を以下の栄養素別に紹介します。

目にいい栄養素	役割
ビタミンA	網膜の健康をサポート
ルテイン＆ゼアキサンチン	光の刺激から目を守る
アスタキサンチン	目の疲れを労わる栄養素
オメガ3脂肪酸	目の潤いに貢献する脂質
ビタミンC・E	目の若々しさをサポート

目にいい食べ物リストや、摂取する際のポイントについても解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンA｜網膜の健康をサポート

ビタミンAは「目のビタミン」ともいわれる重要な栄養素で、網膜の健康サポートに重要です。

以下の食べ物に含まれており、暗所での見る力を支えたり、網膜や粘膜を守る役割に関与します。

緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変化するため、摂りすぎを気にする必要はほとんどありません。

さらに、油と摂取すると吸収率アップにつながるため、効率的に栄養が補給できます。

一方で、動物性食品はビタミンAの含有量が野菜や果物に比べて多いため、少量でも目の健康維持に役立つとされています。

その分、体内に蓄積しやすい特徴を持つため、過剰な摂取には注意が必要です。

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ルテイン＆ゼアキサンチン｜光の刺激から目を守る

ルテインとゼアキサンチンは、目の黄斑部や水晶体に多く存在するカロテノイドで、光の刺激や紫外線から網膜を保護するサポートを行います。

ストレスによるダメージから目を守る栄養素と言われており、目の健康を意識する方に注目されている栄養素です。

卵や緑黄色野菜など、比較的安価にスーパーで手に入る食材が多く、毎日の食事に取り入れやすい点が魅力です。

特に果物と比較すると野菜はルテインやゼアキサンチンの含有量が豊富なため、効率的に栄養補給したい方におすすめです。

ルテインとゼアキサンチンは黄斑部において存在する場所が微妙に異なるため、どちらも一緒に摂取することを意識しましょう。

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アスタキサンチン｜目の疲れを労わる栄養素

アスタキサンチンは海の赤い色素として知られる成分で、目の疲れを労わることが期待されており、目の筋肉に酸素を届ける働きがあります。

アスタキサンチンは主に以下の食材に含まれています。

アスタキサンチンを含む食べ物	含有量 （mg／100g）
オキアミ	～20mg
いくら	～8.0mg
鮭	～3.5mg
キンメダイ	2.0～3.0mg
車エビ	0.4～2.81mg
毛ガニ	0.5～1.1mg

アスタキサンチンは加熱しても保たれることが特徴で、脂質と一緒に摂取すると腸での吸収が高まるといわれています。

いくらやキンメダイなど含有量の多い食材は高価なものも多いので、高頻度で摂取する場合はサプリメントの活用もおすすめです。

「アサイベリープラチナアイ」にはアスタキサンチンに加え、ルテイン・ビタミンAなど、目のすっきり感を意識する方にうれしい成分を配合しています。

1日あたり約85円というリーズナブルな価格設計で、毎日の生活に無理なく取り入れやすいため、手軽にコスパよく栄養補給したい方はぜひ検討してみてください。

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アスタキサンチンを含む食べ物とは？含有量や効率的な摂取法を紹介

オメガ3脂肪酸｜目の潤いに貢献する脂質

オメガ3脂肪酸は、涙の質をサポートして目の潤いに貢献する脂質です。

涙は単なる水分ではなく、「水層」「油層」「ムチン層」からなる複雑な構造を持ち、これらのバランスが崩れると目の表面が乾きやすくなります。

オメガ3脂肪酸には、この油膜をスムーズに分泌させる働きがあり、目の潤いを保ちやすくすると言われています。

区分	食べ物
青魚	マグロ
	ぶり
	アジ
	イワシ
	サバ
	さんま
	うなぎ
その他	・亜麻仁油 ・くるみ

上記のオメガ3脂肪酸を多く含む魚を週3日程度摂ることで、重要な栄養素を効率よく体に取り込めます。

また、缶詰などの加工食品でも十分に補給できるため、忙しい日でも無理なく続けやすいのが特徴です。

魚が苦手な方は、亜麻仁油などの植物油をサラダやスープに入れることもおすすめです

さらに、くるみはナッツ類の中でも特にオメガ3脂肪酸が豊富で、一掴み食べるだけで1日の摂取量をカバーできます。

週に数回の魚料理に加え、間食としてナッツを取り入れることで、目の潤いを保つ健やかな環境づくりを目指しましょう。

ビタミンC・E｜目の若々しさをサポート

ビタミンCとビタミンEは、紫外線や光刺激のストレスから体を守る栄養素として知られています。

以下のような役割を果たすため、健康的な目のコンディションを保つうえでも、意識して摂りたい栄養素です。

ビタミンCとビタミンEは、それぞれ以下の食べ物から摂取できます。

ビタミンCは熱に弱く、高温になると分解されてしまうことがあるため、サラダなどで生食がおすすめです。

一方で、ジャガイモはビタミンCがでんぷんに包まれており、栄養素が壊れにくいため、加熱調理でも効率的に栄養補給できます。

また、キウイフルーツは1つ食べることで、1日に必要なビタミンCの約7割が補えるとされているため、忙しい方の栄養補給におすすめです。
出典：栄養のしおり

ビタミンEが水に溶けないため、加熱により栄養素が損失されることはほとんどなく、炒め物や煮物など調理の幅が広い点も魅力です。

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目にいい食べ物を摂取すると視力は回復する？

目にいい食べ物を摂取しても、視力そのものが回復することはありません。

しかし、目にいい食べ物を摂取することで機能を正常に保ち、コンディションを整えることで“見る力”をサポートする効果は期待できます。

特に、加齢黄斑変性や白内障などの加齢性眼疾患においては、日々の食習慣が予防の一助になるといわれています。

食べ物による健康習慣は即効性があるものではなく、継続することで目の若々しさにつながります。

そのため、多忙な生活のなかで習慣化が難しい場合は、必要な栄養素を効率的に補えるサプリメントを上手に活用するのもおすすめです。

アサイベリープラチナアイは栄養価の高いグロッソアサイーベリー由来のポリフェノールを始めとした、目の健康におすすめな栄養素を1～4粒で補給できます。

成分名	特徴
アサイーベリー	・ポリフェノールや食物繊維を豊富に含む
ビルベリー	・アントシアニンを多く含む ・ポリフェノールが豊富
カシス	・ビタミンCやアントシアニンが豊富 ・ポリフェノールの含有量が高い
赤ブドウ	・ポリフェノールの一種「レスベラトロール」を含む
マリーゴールド由来のルテイン	・特許製法で抽出された高品質なルテインを配合

さらに、網膜の健康をサポートするビタミンＡが栄養機能食品としての基準量配合されており、皮膚や粘膜の健康をサポートします。

手間なく目にいい栄養素を補給したい方は、是非アサイベリープラチナアイをご検討ください。

ブルーベリーよりも目にいい食ベ物とは？

ブルーベリーは確かに目の健康を支える食材として有名ですが、すべての目の悩みをカバーできるわけではありません。

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、クリアな毎日の維持に役立ちますが、複数の栄養素を組み合わせることが、より多角的な目の健康維持につながるとされています。

ここからは以下の観点から、ブルベリーが目にいい理由やブルーベリー以外の食材の選択肢について解説していきます。

ブルーベリー以外の目にいい食べ物を摂り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ブルーベリーのアントシアニン効果

ブルーベリーが「目にいい」といわれる理由は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンを多く含むためです。

アントシアニンは「見る力」に関わる色素「ロドプシン」の再合成を助け、クリアな毎日や夜間視力をサポートします。

また、以下のような栄養素が含まれており、目も健康にアプローチすることが可能です。

栄養素	主なはたらき
アントシアニン	クリアな毎日をサポート
ビタミンA	暗い場所でも見やすく、目や粘膜の健康を保つ
ビタミンE	抗酸化作用で血流をサポートし、若々しさの維持に役立つ

しかし、ブルーベリーだけでは目の健康に必要なすべての栄養を補えるわけではありません。

以下のさまざまな栄養素を組み合わせて摂ることで、総合的な目の健康サポートに役立ちます。

ブルーベリーよりも目にいい栄養素を集中的に摂取しようと心がけるのではなく、栄養バランスが整った食生活を目指すことが目の健康維持につながります。

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カシス・ぶどうなどポリフェノール豊富な食材

ブルーベリーと同様に、カシスやぶどうにもアントシアニンが含まれています。

特にカシスは、ブルーベリーよりもアントシアニン量が多いとされる品種もあり、目の健康的なコンディションを保つサポート食材として注目されています。

ポリフェノールはダメージから体を守る働きを持ち、目の老化や疲労にアプローチする補助的な役割を果たします。

また、「アサイベリープラチナアイ」には、ブルーベリーよりもポリフェノールが豊富なグロッソアサイーを使用しています。

グロッソとはブラジル農務省規格ランクAのアサイーベリーで、毎日一定量のポリフェノールを効率よく摂取できます。

▼アサイーとブルーベリーで補給できる栄養素を知りたい方はこちら
アサイーとブルーベリーの違いとは？どちらがおすすめできるか・それぞれの栄養素も詳しく解説

▼ブルーベリー以外にポリフェノールが摂れる食べものを知りたい方はこちら
ポリフェノールが多い食べ物を紹介！効率的な摂取方法や習慣化のコツも解説

“ブルーベリー以外”の有力候補

「ブルーベリーより目にいい食べ物」として注目されているのが、緑黄色野菜や魚・卵などの栄養豊富な食材です。

食材	主な成分
ほうれん草・ブロッコリー	ルテイン・ゼアキサンチン
鮭・カニ	アスタキサンチン
卵黄	ビタミンA・ルテイン

ルテイン・ゼアキサンチンは光刺激から体を守るサポートをする成分です。

アスタキサンチンは、目の疲れやめぐりをケアするのに役立ち、若々しさや目のすっきり感にアプローチすることが可能です。

また、ビタミンAは目のビタミンとも呼ばれる栄養素で、暗所での見えやすさや網膜・角膜の健康サポートにつながります。

このようにそれぞれ異なる形で目にアプローチできるため、組み合わせることで、ブルーベリー単体よりも多角的に目の健康を支える食生活につながります。

「目の若々しさ維持」におすすめな食事・生活習慣

目の老化は、加齢だけでなく生活リズムや食習慣の乱れによっても進行しやすくなります。

ここでは、生活リズム・食事・サプリメントという3つの観点から、目を健やかに保つための習慣を紹介します。

総合的に目にいい健康習慣を身に着けたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

スマホ・PC時代の目を守るポイント

スマホやパソコンを長時間見る生活では、目の酷使による乾燥や疲労が起こりやすくなります。

長時間画面を見続ける場合は、目へのダメージを軽減できるよう、以下のポイントを意識してみてください。

また、食生活においては、ビタミンB群やオメガ3脂肪酸を含む食材を取り入れると、目のめぐりや潤いをサポートできます。

目を守るためには、栄養だけでなく生活リズムも大切なため、これらを日々の生活に少しずつ取り入れることが、老化予防につながります。

手軽に続けられる目にいい食生活のポイント

目の健康を意識した1日の食事は、色とバランスを意識するのがコツです。

最初から完璧を目指す必要はなく、1日を通して「緑・赤・黄」の彩のある食事を意識するだけでも、自然と多様な栄養を摂りやすくなります。

目にいい食べ物は多種多様なため、どのように栄養を摂り入れたらいいか迷う場合は以下の食事例を参考にしてみてください。

	手軽に取り入れるポイント
朝	ヨーグルトにカシスやブルーベリーをトッピング
昼	サバ缶とブロッコリーのサラダを一品加える
夜	かぼちゃやほうれん草など目にいい食べ物を味噌汁の具材にする

無理なく続けられる工夫が継続のカギとなるため、いつもの食事に目にいい食べ物をトッピングすることから意識してみましょう。

サプリメントの活用もおすすめ

忙しい日々の中では毎食バランスよく食べることが難しい場合があるため、栄養補給の手段としてサプリメントを上手に取り入れるのも一つの方法です。

主に以下のような目にいい栄養素を含むサプリメントは、継続しやすい健康習慣として役立ちます。

ただし、サプリメントのみで栄養補給しようとすると、全体的な栄養バランスが偏るリスクがあります。

そのため、あくまで補助的な役割として活用し、食事を中心にすることを意識しましょう。

サプリメントを活用する際は、「目の乾燥が気になる」「暗所でのぼやぼや感が気になる」など、お悩みに合った栄養素が配合されたものを選ぶことが大切です。

例えば、アサイベリープラチナアイは栄養補助食品の基準を満たしたビタミンAを配合しており、目の疲労感やブルーライト環境でのパフォーマンスをサポート。

においや味が気になりづらいソフトカプセルタイプで、継続しやすい目のケア習慣として見る健康を支えます。

1日1～4粒で目にいい栄養素を手軽に取り入れたい方は、ぜひアサイベリープラチナアイをご検討ください。

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年齢別・家族でできる「目に優しい」食習慣

目にいい食べ物は年齢によっては変化するものではありませんが、目に関する悩みも変わっていくものです。

ここからは、以下の年齢別により意識的な摂取が推奨される栄養素について紹介します。

日々の献立を考える際にぜひ参考にしてみてください。

子供におすすめな目にいい食べ物

子供が特に摂取すべき目にいい食べ物は、以下の通りです。

栄養素	食品
ビタミンA	卵黄・レバー・ほうれん草など
DHA	サバ・イワシ・ブリなど
カルシウム	乳製品・大豆製品・海藻類など

ビタミンAは網膜の健康を支える役割があり、DHAを多く含む青魚は脳と目の発達に関わる重要な脂肪酸として知られています。

さらに、カルシウムは眼球の壁である強膜の機能をサポートする働きがあるとされており、全身の成長を促しながら目の働きを支えるバランス食材です。

以下のように3食に一品追加するなど、日常の食卓に自然に組み込むことで、無理なく続けられる食習慣を作ることが大切です。

日々の食事に少しずつ目に良い食材を取り入れ、子供の「見る力」を育みましょう。

親世代が意識すべきおすすめメニュー

親世代は、加齢にともなう目の変化を感じやすくなります。

以下の栄養素を意識的に取り入れることで、健康的な目の環境づくりをサポートできます。

和食をベースに魚や大豆製品・季節の野菜を組み合わせることで、栄養バランスが自然に整います。

もちろん、ビタミンやルテインは年齢にかかわらず大切な栄養素のため、家族全員の健康にもつながります。

目にいい食べ物に関するよくある質問と回答

目にいい食べ物に関するよくある質問と回答を以下にまとめました。

以下で詳しく回答していきます。

コンビニで手軽に買える目にいい食べ物は？

コンビニで手軽に買える目にいい食べ物は、以下の通りです。

栄養素	主な食材
ビタミン	・ヨーグルト ・ナッツ ・ゆで卵 ・野菜スティック
ビタミンA・DHA	ツナ缶

また、コンビニに売られているグミサプリは、ルテインやビタミンCなど特定の栄養素を配合しており、手軽に栄養補給したい方におすすめです。

数あるコンビニの食品の中からどんな食べ物を選べばいいかわからない方は、おにぎりにサラダを加えるなどなるべく彩のある食事を意識してみてください。

目にいい果物や飲み物は？

目にいい果物や飲み物は、以下の通りです。

果物や飲み物にはビタミンC・アントシアニン・ルテインなどが含まれており、目のストレスをケアします。

ただし、果物やジュース類には糖分が多く含まれている場合があるため、摂りすぎには注意しましょう。

目にいい食べものを取り入れてクリアな視界を守ろう

目の健康を守るためには、特定の食べ物に頼るのではなく、栄養バランスの取れた食事を意識することが大切です。

ビタミン類・カロテノイド・オメガ3脂肪酸など、目の働きを支える栄養素は多岐にわたり、日々の食事から少しずつ取り入れることで、目のコンディション維持につながります。

ただし、食べ物による健康維持は即効性のあるものではなく、継続することで実感しやすくなります。

忙しい日常の中で栄養バランスの整った食事を摂ることが難しい場合は、栄養補助としてサプリメントの活用がおすすめです。

アサイベリープラチナアイは栄養補助食品の基準を満たしたビタミンAのほか、ルテインやアサイー由来のアントシアニンなど目にいい成分を配合。

1日あたり約85円というリーズナブルな価格のため、経済的にも続けやすく、目にいい健康習慣の継続をサポートします。

目にいい食べ物を摂り入れたいけど毎日継続できるか不安な方は、ぜひアサイベリープラチナアイをご活用ください。

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