パソコンやスマートフォンを長時間使う現代のライフスタイルでは、目の使用頻度が高まり、見え方の変化や疲れを感じやすい方も少なくありません。
そんな中、健康を意識して食生活を見直す方々に注目されている成分の1つが「アスタキサンチン」です。
アスタキサンチンはエビやカニなどに含まれる赤い天然色素の一種で、体外から摂取する必要があります。
本記事では、アスタキサンチンを含む食べ物や効率的な摂り方まで、無理なく取り入れるポイントをわかりやすく解説します！
美容や健康を意識した食生活を目指したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
ふくふく本舗
鈴木朋子
アスタキサンチンが摂取できる食べ物【含有量ランキング】
アスタキサンチンは、鮭やエビなどの魚介類に多く含まれる赤い天然色素の一種で、以下の食べ物に多く含まれます。
アスタキサンチンは体内で生成されないため、日々の食事から意識的に摂取することが大切です。
魚介類などの食材から取り入れて栄養バランスを整えつつ、食事だけでは十分に摂れないと感じる場合は、サプリメントを活用するのもひとつの方法です
ここからは、それぞれの食材の特徴や、日常の食生活に無理なく取り入れるための工夫についてご紹介していきます。
オキアミ
オキアミは、アスタキサンチンを豊富に含む食材のひとつで、含有量は約20mg／100gと、食品の中でも高い水準にあります。
見た目は桜エビに似ていますが、分類上はエビではなく、プランクトンの一種です。
静岡県などでは「アミエビ」とも呼ばれ、かき揚げやふりかけ、パスタのトッピングなど幅広く活用されています。
アスタキサンチンは殻に多く含まれるとされており、殻ごと食べられる干しエビや煮干しのような加工品を選ぶと、より効率的に摂取しやすくなります。
いくら
いくらには、約8.0mg／100gのアスタキサンチンが含まれており、その赤く輝く色味はこの天然色素によるものです。
美味しくアスタキサンチンが摂れる食材ですが、100gあたり約480mgのコレステロールを含むため、食べすぎには注意が必要です。
コレステロールを過剰に摂ると、脂質バランスが偏りやすく、体調管理や健康診断の数値に影響する場合もあります。
そのため、いくらを取り入れる際には、食物繊維を多く含む野菜や海藻類などと組み合わせて、栄養バランスのとれた食事に近づける工夫が大切です。
鮭
鮭はアスタキサンチンを含む食材のひとつであり、以下のように種類ごとに含有量は異なります。
| 鮭の種類 | 含有量 （mg／100g） |
|---|---|
| 紅鮭 | 2.5〜3.5 |
| キングサーモン | 1.0〜2.0 |
| 銀鮭 | 0.8〜2.0 |
| 白鮭 | 0.3〜0.8 |
もともと白身魚に分類される鮭ですが、餌として摂取した藻類や甲殻類に含まれるアスタキサンチンを体内に取り込み、筋肉に蓄積されることで赤く色づきます。
種類ごとに風味や脂ののりにも違いがあるため、調理法や好みに合わせて選ぶことで、食事の中で無理なくアスタキサンチンを取り入れることが可能です。
また、アスタキサンチンは脂溶性の成分のため、キングサーモンのような脂ののった種類を選ぶと効率的に摂取できる可能性があります。
キンメダイ
キンメダイの体表には、2.0〜3.0mg／100gのアスタキサンチンが含まれています。
この数値は主に皮の部分に含まれる量であり、身の部分に比べて高い傾向があります。
とはいえ、皮だけを大量に食べるのは現実的ではないため、煮付けや塩焼きなど、皮ごと食べられる調理法を選びましょう。
皮までしっかり味わうことで、キンメダイ本来の風味をより楽しめるうえ、栄養も余すことなく取り入れやすくなります。
エビ・カニ
エビやカニにもアスタキサンチンが含まれており、含有量の目安は以下の通りです。
| 食材 | 含有量 （mg／100g） |
|---|---|
| 車エビ | 0.4〜2.81mg |
| 毛ガニ | 0.6〜1.1mg／100g |
特に殻や頭、尾の部分に多く含まれるため、唐揚げなど殻ごと食べられる調理法を選ぶことで効率的に摂取できます。
一方で、殻が硬くて食べづらいと感じる場合は、頭や殻を出汁として活用するのもひとつの方法です。
アスタキサンチンは脂溶性のため、水に溶け出す量は限られるものの、旨みや風味とともに一部の成分が煮汁に移ることもあるとされています。
アスタキサンチンは野菜・果物から摂取できる？
結論として、野菜や果物には、アスタキサンチンはほとんど含まれていません。
トマトやパプリカなどの赤い野菜にも微量含まれることがありますが、その量はごくわずかです。
そのため、アスタキサンチンを日常の食事から意識的に摂取したい場合には、魚介類を中心に取り入れるのが現実的な方法といえるでしょう。
一方で、トマトに含まれるリコピンや、人参に含まれるβ-カロテンなど、野菜由来の他の色素成分も、健康的な食生活を考えるうえで欠かせない存在です。
アスタキサンチンを魚介類から、リコピンやカロテン類を野菜から、それぞれの特性を活かして組み合わせることで、バランスのとれた食事が実現しやすくなります。
アスタキサンチンの一日の摂取量とタイミング
アスタキサンチンの1日あたりの摂取目安は、一般的に約6mgとされています。
これは鮭で換算するとおよそ5切れ分に相当し、食材の価格や調理の手間を考慮すると、毎日の食事だけで継続的に摂取するのは難しい場合もあります。
そのため、日々の食生活に無理なく取り入れる方法のひとつとして、サプリメントを活用することもおすすめです。
なお、アスタキサンチンは脂溶性成分のため、サプリメントを摂る際は食後など油分を含む食事と摂取することで、吸収率が高まりやすいとされています。
アスタキサンチンを効率よく摂る方法
アスタキサンチンを効率よく摂る方法を、ご紹介します。
アスタキサンチンを日々の食事に無理なく取り入れるには、ちょっとした工夫がポイントです。
以下で詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
加工食品を活用する
アスタキサンチンは熱に強い性質を持っているため、加熱や加工によって成分が大きく失われる心配は少ないとされています。
そのため、毎日魚を調理するのが難しい場合でも、加工食品をうまく使えば無理なく取り入れることが可能です。
以下は代表的な加工食品の特徴です。
| 加工タイプ | 特徴・メリット |
|---|---|
| 冷凍食品 | ・栄養素が損なわれにくい ・アスタキサンチンの保持に適している |
| 鮭フレーク スモークサーモン | ・加熱加工でも成分が残りやすい ・手軽に使える常備食 |
| 缶詰 レトルト食品 | ・真空状態で加熱殺菌される ・加工によって栄養価が高くなる場合もある |
このように、加工方法によっては生よりも栄養価が高くなるケースもあるため、忙しい日や食材が手に入りにくいときにも心強い味方になります。
食卓に手軽に取り入れられる加工食品を上手に活用して、継続しやすい工夫をしていきましょう。
脂質と一緒に摂取する
アスタキサンチンは脂溶性の成分であるため、脂質を含む食材と一緒に摂ることで、小腸での吸収が高まりやすくなると言われています。
そのため、普段の食事で取り入れるなら、油を使った調理や脂質を含む食品との組み合わせを意識するとよいでしょう。
以下に、相性の良い組み合わせ例を紹介します。
| 組み合わせ例 | 特徴・活用法 |
|---|---|
| オリーブオイル × 鮭 | ・ムニエルやソテーに最適 ・風味を引き立てつつ油分を補える |
| アボカド × スモークサーモン | ・脂質豊富な食材同士で相性抜群 ・簡単おつまみにもなる |
| ナッツ × 鮭サラダ | ・手軽に脂質をプラスできる ・食感のアクセントとして楽しめる |
このような工夫を日々の献立に取り入れることで、アスタキサンチンを含む食材を無理なく活用しやすくなります。
サプリメントを活用する
アスタキサンチンを継続的に摂り入れたい方は、サプリメントを活用することもおすすめです。
アスタキサンチンの1日あたりの摂取目安量は約6mgとされていますが、この量を毎日の食事だけで摂るのは、現実的には難しいこともあります。
特に、アスタキサンチンを多く含むカニやいくらなどは高価であり、継続的な摂取にはコストや手間の面でハードルがあるのが実情です。
こうした背景から、食事に加えて栄養を意識的に補いたい方には、サプリメントを取り入れるという方法もあります。
当社の「アサイベリープラチナアイ」には、アスタキサンチンのほか、クリアな毎日を意識する方に注目されている成分をバランスよく配合しています。
| 成分名 | 特徴 |
|---|---|
| アサイーベリー | ポリフェノールやビタミンAが豊富 |
| ビルベリー | アントシアニンやポリフェノールを含むヨーロッパ原産のベリー |
| カシス | アントシアニンとビタミンCが豊富 |
| 赤ブドウ | レスベラトロールなどのポリフェノールを含有 |
| マリーゴールド由来のルテイン | 特許製法で抽出されたルテインを使用 |
また、1日あたり85円という価格設計で、毎日の習慣としても無理なく取り入れやすくなっています。
食生活だけでは取り入れにくい栄養素を意識的に補う手段のひとつとして、ご自身のライフスタイルに合わせてご検討ください。
＼定期便なら50％OFF！／
アスタキサンチンのサプリメントを選ぶポイント
アスタキサンチンをサプリメントで取り入れる際は、以下のポイントを参考に、目的や生活スタイルに合った製品を見つけてみてください。
- 含有量が自分に合っているか
- 添加物の含有が必要最低限であるか
- 製造元の信頼性・安全性が担保されているか
- コストパフォーマンスが優れているか
サプリメントを選ぶ際、「含有量が多いほど効果的」と思われがちですが、必ずしもそうとは限りません。
普段の食事からある程度の栄養を摂取できている場合、サプリメントでさらに栄養を上乗せすると、必要以上の摂取につながることもあります。
また、毎日継続的に摂取するものだからこそ、製品の製造元や品質管理体制が明確かどうかといった透明性も意識して選ぶことがおすすめです。
「アサイベリープラチナアイ」は安心の国内製造で、厳格な品質管理のもとで製品化されているため、日々の習慣として安心して取り入れられます。
また、定期便コースでは通常価格5,280円（税込）のところ半額の2,640円（税込）で続けられます。
継続しやすいサポート体制も整っているため、日々の栄養補給を無理なく続けたい方にとっても取り入れやすい選択肢となっています。
アスタキサンチンが摂取できる食べ物を知って無理なく取り入れよう！
アスタキサンチンは、エビ・カニ・鮭などの魚介類に含まれる栄養素です。
これらの食材は比較的高価な食材も多く、毎日の食卓に取り入れるには費用面の負担を感じる方も少なくありません。
また、野菜や果物にはアスタキサンチンがほとんど含まれていないため、植物性食品のみで補うのは難しいとされています。
そのため、継続的な摂取を目指す場合は、サプリメントを活用するのもおすすめです。
「アサイベリープラチナアイ」にはアスタキサンチンに加え、ポリフェノール・ビタミンAなど、すっきりとした毎日を意識する方にうれしい成分を配合。
1日あたり約85円という価格設計で、毎日の生活に無理なく取り入れやすいのも特長のひとつです。
食事だけでは補いきれない栄養素を意識的に取り入れたいなど、ご自身のライフスタイルに合わせた選択肢のひとつとして、ぜひご検討ください。
＼定期便ならずっと半額！／
