現在人気のアサイーボウルを朝食やおやつに取り入れている方も多いのではないでしょうか。
しかしトッピングの選び方や食べる量を間違えると、かえって太る原因になることもあるため注意が必要です。
ヘルシーに見えて「実は高カロリー」なんてケースも少なくありません。
本記事では、アサイーボウルを健康的に楽しむための知識をわかりやすくまとめています。
【この記事でわかること】
「アサイーボウルって本当にダイエット向き？」「太らずに美味しく食べる方法を知りたい」といった方は、ぜひ最後までご覧ください。
ふくふく本舗
鈴木朋子
そもそもアサイーボウルとは何？
アサイーボウルとは、冷凍アサイーピューレやフリーズドライのアサイーパウダーをベースに、フルーツやグラノーラなどをトッピングしたボウル型のスイーツです。
カラフルで映える見た目と栄養価が話題となり、2010年代半ばにハワイのカフェで提供されて以降、世界的に人気が広がりました。
最近では健康志向の高いZ世代やインフルエンサーのSNS投稿などから再注目されており、アサイーボウル専門店や自宅で手軽に楽しむ方も増えています。
冷凍アサイーピューレやパウダーは市販されているため、グラノーラやフルーツを加えるだけで、手軽にヘルシーな朝食やおやつとして取り入れることが可能です。
アサイーの何がいいの？含まれる栄養とは
アサイーはブラジル・アマゾン原産のヤシ科の果実で、スーパーフードの一つとして注目されています。
以下では、無糖アサイーピューレ100gに含まれる栄養素をまとめました。
| 栄養素 | 100gあたりの含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 77kcal |
| たんぱく質 | 1.3g |
| 脂質 | 6.1g |
| 炭水化物 | 6.4g |
| 糖質 | 2g |
| 食物繊維 | 4.4g |
| カルシウム | 45mg |
| 鉄 | 1.08mg |
| ビタミンE | 4.8mg |
| 葉酸 | 20μg |
| ポリフェノール | 433mg |
フルーツにしては脂質が多めですが、アボカドやオリーブオイルにも含まれる「オレイン酸（オメガ9）」が主成分です。
太る脂質とは異なるため、アサイーは美容・健康を意識する方におすすめのフルーツと言えます。
アサイーボウルで太る原因は食べ方にある
アサイーボウルは見た目も華やかなヘルシーフードですが、「太った気がする」「ダイエットにならなかった」という声もあります。
しかし、アサイー自体に問題があるのではなく、以下のような点に原因があるケースがほとんどです。
健康維持や美容のためにアサイーボウルを取り入れるなら、正しい食べ方を知っておきましょう。
1日あたりの摂取量が多い
アサイーボウルはグラノーラやナッツなどの食材と組み合わせて作られますが、美味しいからといって食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性があります。
特に注意したいのは以下のようなケースです。
- 朝・昼・夜と何度も食べている
- 一度の量がボウルいっぱい
（300〜400kcal以上）
アサイーボウルは1日1回・1食分の置き換えや間食として取り入れるのがおすすめです。
含まれている栄養が豊富とはいえ、日々の食事バランスとあわせて適量を意識しましょう。
夜遅い時間に食べている
アサイーボウルを夜ご飯の後のデザートや夜食として食べると、太りやすくなるリスクがあります。
夜は活動量と消費カロリーが少なく、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすいためです。
おすすめのタイミングは以下の通りです。
- 朝食代わりの1品として
- 昼食後のヘルシーデザートとして
- トレーニング前後の栄養補給として
またアサイー自体に含まれる糖質は控えめですが、フルーツや甘味料を加えると血糖値が上がりやすいため注意しましょう。
※参照：農林水産省
トッピングの糖質・カロリーが高い
アサイーを美味しく食べるために、はちみつ・バナナ・グラノーラなどのトッピングを加えると、総カロリーが300〜500kcalを超えることもあります。
前提としてアサイーピューレ（無糖）は、100gあたり約80kcalと比較的低カロリーです。
しかし、アサイー自体の味や香りはほとんどないため、トッピングを加えて食べるのが一般的。
「ヘルシーなイメージだから大丈夫」と油断せず、量を控えめに・なるべく砂糖不使用の素材を選びましょう。
市販のアサイーボウルには注意
近年では、コンビニやカフェ・レストランなどでもアサイーボウルを手軽に楽しめるようになりました。
しかし、市販の商品は「誰が食べても美味しい」と感じられるよう、糖質や脂質が高めに設定されている場合が多いため注意が必要です。
特に市販のアサイーボウルには、以下のような高脂質・高カロリーのトッピングが使われていることがあります。
- ピーナツバター
- チョコレートソース
- ナッツ類
- アイスクリーム
ダイエット中や健康を意識している方は、可能であれば自宅で手作りし、トッピングや量を自分で調整するのがおすすめです。
太らないアサイーボウルの食べ方
以下では、太らないアサイーボウルの食べ方をご紹介します。
特にダイエット（減量）や美容を意識している方はぜひ参考にしてください。
一食分を置き換える
アサイーボウルは満足感があるため、置き換え食としてもおすすめです。
アサイーピューレに加え、バナナ・ヨーグルト・グラノーラ・大麦などを使えば、炭水化物やたんぱく質もバランスよく摂取できます。
一食分を置き換えることで、1日のカロリーコントロールがしやすくなるでしょう。
朝に食べる
アサイーボウルは甘味があるため食後のデザートや間食向きに見えますが、朝食に取り入れましょう。
フルーツに含まれる果糖やブドウ糖は、脳のエネルギー源としても重要です。
バナナやヨーグルトなど腹持ちのいい食材を使えば、日中の栄養源にもなります。
※参照：厚生労働省
トッピングの盛りすぎを避ける
フルーツやグラノーラなどのトッピングは、美味しさと栄養価を高める一方で、糖質や脂質の摂りすぎにつながる場合もあります。
以下を参考にトッピングの選び方を見直してみましょう。
| おすすめのトッピング | ・カカオニブ ・チアシード ・ゴジベリー ・ヘンプシード |
|---|---|
| 避けたいトッピング | ・ココナッツフレーク ・ナッツ類 ・チョコレートソース ・ピーナッツバター ・高糖質フルーツ（ブドウ・マンゴーなど） |
スーパーフードと呼ばれる他の食材を追加すると、さらに栄養価の底上げが期待できます。
また、避けたいトッピングの一例として挙げたのは、いずれも脂質や糖質が多い食材です。
自宅でアサイーボウルをつくる際は、脂質の少ないトッピングを選び、フルーツの乗せすぎにも注意しましょう。
ダイエット中におすすめのアサイーボウルレシピ
ダイエット中にアサイーボウルを食べるときは、自宅でつくることで甘さやトッピングの量を自分好みに調節できます。
基本となるレシピは以下の通りです。
- 冷凍アサイーピューレ：1パック（100g）
- 牛乳：100ml
- 半解凍したバナナ：1本
- すべての材料をミキサーまたはブレンダーにかける
- 好みでフルーツやグラノーラなどのトッピングを加える
- 甘みが足りない場合は適量の甘味料を加えて完成
ダイエット中は加えるものを低糖質な食材に変えるのもおすすめです。
| 牛乳 | ・低脂肪または無脂肪牛乳 ・無調整豆乳 ・無糖ヨーグルト |
|---|---|
| フルーツトッピング | ・ブルーベリー ・イチゴ ・柑橘類 ・梨 |
アサイーボウルを食べるときは、糖質の摂りすぎに注意しつつヘルシーに楽しみましょう。
アサイーに関してよくある質問
以下では、アサイーに関してよくある質問とその答えをご紹介します。
アサイーを健康的に取り入れたい方は、あらかじめこれらの内容もチェックしておきましょう。
アサイーはまずいって聞いたけど本当？
アサイーはブルーベリーのような味を想像されがちですが、実際は甘さや酸味・香りがほとんどなく、クセのない味わいです。
わずかな油分のコクやポリフェノールによる渋みを感じる程度で、そのままでは苦手と感じる方もいます。
そのため、市販のアサイーピューレは甘味やフルーツと一緒にブレンドされた状態で販売されているケースが多いです。
アサイーボウルやスムージーなど、美味しく食べられるよう工夫されています。
アサイーは毎日食べてもいい？
アサイーを毎日摂取することで健康維持に役立つ可能性がある一方、以下のような注意点もあります。
- お腹がゆるくなる恐れがある
- 加糖タイプは糖分の摂りすぎに注意
アサイーには食物繊維が含まれているため、過剰摂取すると消化不良や下痢を引き起こす場合があります。
また、加工品には甘さを足すために砂糖が加えられていることが多いので、成分表示をよく確認して選びましょう。
※参照：厚生労働省
アサイーの代わりになるものはある？
アサイーが手に入りにくい場合でも、似たような栄養素を含む食材で代用できます。
主な成分と代替食材の例は以下の通りです。
| アントシアニン | ・ブルーベリー ・ブドウ ・プルーン |
|---|---|
| 食物繊維 | ・アボカド ・ラズベリー ・干しブドウ ・ブルーベリー |
| 鉄分 | ・栗 ・アボカド ・ラズベリー ・いちじく |
| 葉酸 | ・栗 ・イチゴ ・マンゴー ・アボカド |
特に冷凍ブルーベリーは、スーパーやコンビニでも手に入りやすく、アサイーに近い仕上がりになります。
目的に応じて普段の食材に取り入れてみてください。
アサイーボウルで太るかどうかは食べ方次第
アサイーそのものは低カロリーであり、太る食材ではありません。
ただし甘いグラノーラや高糖質のトッピングを多く使うと、カロリーオーバーにつながるため注意してください。
なお、ダイエット中の方は、朝食などのエネルギーとして消費されやすい時間帯に食べましょう。
低糖質の食材を選べば、さらに罪悪感なくアサイーボウルを楽しめます。
また、アレンジが面倒・毎回つくるのは続かないという方には、サプリメントでの摂取もおすすめです。
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