カシスとブルーベリーの違いとは？栄養素や特徴を徹底比較

ベリー系の果物の中で多くの人気を集めているのが、カシスとブルーベリー。

見た目も似ていますが、含まれる栄養素の種類や働きから、どちらを摂取すればよいのか疑問に感じている方もいらっしゃるかと思います。

そこで本記事ではカシスとブルーベリーの違いや、栄養素や特徴について解説しています。

またどちらが自分に適しているか見極める方法、おすすめの摂取方法についても紹介しているので参考にしてみてください。

カシスとブルーベリー、それぞれの魅力や特徴を理解し、日々の健康維持に賢く取り入れましょう。

カシスとブルーベリーの違い

カシスとブルーベリーの違いは、以下の通りです。

特徴	カシス	ブルーベリー
見た目	直径約1cmほどの赤黒い果実	直径1cm前後の青紫色から濃い青色の果実
生産されている地域	・北海道 ・東北地方	・東日本と西日本の冷涼な高地
味	強い酸味とほろ苦さのある	甘さと酸味のバランスが良い
主な栄養素	・アントシアニン（デルフィニジン系） ・ビタミンC ・ビタミンE ・ミネラル ・食物繊維	・アントシアニン（シアニジン系） ・ビタミンC ・ビタミンE ・ミネラル ・食物繊維

カシスとブルーベリーは、一見似たような見た目をしていますが、様々な点で違いが見られます。

カシスはスグリ科スグリ属の植物で、一方のブルーベリーはツツジ科スノキ属に分類され、全く異なる種類のベリーです。

生産地も異なり、カシスは北海道や東北地方のような寒冷地が主産地ですが、ブルーベリーは東日本から西日本の冷涼な高地まで幅広く栽培されています。

味の面では、カシスは強い酸味とほろ苦さが特徴で、一般的に生食より加工に向いています。

一方で、ブルーベリーは穏やかな甘さと酸味のバランスが良く、生食でも美味しく楽しめるので、栄養補給が目的の方はそのまま食べるのがおすすめです。

ビタミンC含有量にも顕著な差があり、カシス100gあたりには約200mgのビタミンCが含まれており、これはブルーベリーの約4倍以上に相当します。（※）
※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

両者ともにアントシアニン・ビタミンC・E・ミネラル・食物繊維を含みますが、含有量や特徴が異なるので、自分の目的に適している方を摂取するのがおすすめです。

成分や栄養素で比較！カシスとブルーベリーのアントシアニンの違い

カシスとブルーベリーのアントシアニンの違いについて、以下の項目に分けて解説していきます。

それぞれのベリーが持つ独自の特性を理解し、自分に適した選び方を見つけるためにも、参考にしてみてください。

カシスのアントシアニン（デルフィニジン系）の特徴

カシスに含まれるアントシアニン(デルフィニジン系)の特徴は、以下の通りです。

項目	特徴
分類	ポリフェノールに分類される天然由来の植物色素
期待できる作用	・目に関する影響 ・糖の吸収
デルフィニジンが含まれる食品	・カシス ・ナス ・ブドウ ・ザクロ ・エルダーベリー

デルフィニジン系アントシアニンは、摂取してから体内へ吸収されるまでの時間が速く、他のベリー類のアントシアニンと比較して、血中での滞在時間も長い傾向があるといわれています。

「速やかに吸収され、長く留まる」という性質により、パソコン作業やスマートフォンの長時間利用で酷使しがちな現代人の、クリアな毎日をサポートする成分として期待が寄せられています。

さらに食事における糖の吸収性や体内での反応に関しても、科学的な視点から研究対象となっており、栄養補給にもおすすめです。

またデルフィニジンはカシスのほか、ナス・ブドウといった、私たちの食卓に馴染みのある食品にも含まれているのが特徴です。

デルフィニジンはその多岐にわたる特性から、今後のさらなる研究成果にも期待が寄せられています。

ブルーベリーのアントシアニン（シアニジン系）の特徴

ブルーベリーに含まれるアントシアニン(シアニジン系)の特徴は、以下の通りです。

項目	特徴
分類	ポリフェノールに分類される天然由来の植物色素
期待できる作用	・目に関する影響 ・栄養補給
シアニジンが含まれる食品	・ブルーベリー ・ブラックベリー ・ブドウ ・サクランボ ・リンゴ ・スモモ ・黒豆

ブルーベリーのアントシアニンの特徴は、カシスのように特定の系統が突出しているのではなく、15種類以上もの多様なアントシアニンをバランス良く含んでいる点にあります。

その中でも代表的なのが、「シアニジン系」のアントシアニンです。

シアニジンは、構造上水溶性で、吸収性に比較的優れた特性を持ちます。

また酸性環境下で安定性を保ちやすい一方で、高温や光への感受性があるため、生で摂取することで本来の成分をより多く取り入れやすいという利点があります。

ブルーベリーは美味しさと成分の両方を兼ね備えた、優れた果実といえるでしょう。

吸収性と作用時間の違い

カシスとブルーベリーに含まれるアントシアニンは、それぞれ異なる吸収性と作用時間を持つと考えられています。

カシスのアントシアニン（デルフィニジン系）	ブルーベリーのアントシアニン（シアニジン系など）
・比較的短時間で吸収 ・血中濃度がピークに達するのが早い ・体内での作用持続時間は比較的長い	・カシスより吸収は穏やか ・吸収は穏やかで、多様な成分が時間差で働く ・持続性には個人差がある

カシスに含まれる特有のアントシアニン「デルフィニジン-3-ルチノシド」は、摂取後は、比較的早く血中に到達することが研究で示唆されています。

一方、ブルーベリーに含まれるアントシアニンももちろん体内で働きますが、その吸収速度はカシスに比べると穏やかです。

この「吸収の速さ」と「持続性」の違いから、日々の目のケアにはカシス・健康の土台作りにはブルーベリー、というように目的別の使い分けを考えることができます。

上記の特性を理解することで、アントシアニンを含む食品を選択する際の参考になるでしょう。

カシスとブルーベリーのどちらが自分に適しているか見極める方法

アントシアニンの特性と自身のライフスタイルから、カシスとブルーベリーどちらが適しているか見極めることができます。

PCやスマホなど長時間スクリーンを見る機会が多い方は、カシスがおすすめです。

カシスのアントシアニン（デルフィニジン系）は、体内に比較的早く取り込まれる傾向があり、その後の活動に備えたい場合などに適しています。

一方で一日を通して活動的な方には、ブルーベリーがおすすめです。

ブルーベリーのアントシアニン（シアニジン系など）は、取り込まれるまでにやや時間がかかることがありますが、比較的長く体内に留まると考えられています。

これにより日中の継続的な活動をサポートしたい場合には、ブルーベリーが役立つ可能性があります。

自身の生活習慣や期待するサポート内容に合わせて、適している方を選びましょう。

カシスとブルーベリーの副作用

カシスやブルーベリーは医薬品ではなく食品なので、通常の食事の範囲で摂取する限り、基本的に重篤な「副作用」というものはありません。

ただし、どのような食品でも同様ですが、体質や一度に食べる量によっては体に不調をきたす可能性が考えられます。

上記の副作用や注意点に関しては、体質や服薬状況に応じた使い分けが求められます。

基本的にはどちらも安全性の高い果実ですが、以下のようなケースでは医療従事者への相談が推奨されます。

状況	推奨対応
抗凝固薬を服用している	カシスの摂取に注意
胃腸が弱い・酸に敏感	カシスの空腹時摂取を避ける
結石の既往がある	ブルーベリーの摂取量に注意
食物アレルギーの既往がある	両果実ともに少量から試す

上記をチェックして適切な量を守り、体調と相談しながら取り入れることで、安心して美味しく健康に役立てることが可能です。

カシスとブルーベリーのおすすめの摂取方法

カシスとブルーベリーのおすすめの摂取方法は、以下の通りです。

項目	カシスのおすすめ摂取法	ブルーベリーのおすすめ摂取法
摂取形態	・ジュース ・ジャム ・コンポート	・生食 ・冷凍 ・デザートのトッピング
風味の特徴	酸味が強く加工向き	甘みがありそのまま食べやすい
吸収を高める工夫	食事と一緒に摂取	乳製品や脂質と一緒に摂取
加熱の可否	加熱してもアントシアニンは比較的安定	加熱は控えめにする
一日の目安摂取量	加工品で50〜100g相当	生または冷凍で30〜50g程度

カシスは強い酸味から濃縮ジュースやソースに、ブルーベリーは甘酸っぱさから生食やスムージー、お菓子作りに最適です。

さらに特定の栄養素を効率的に摂取したい場合は、サプリメントがおすすめです。

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アントシアニンだけでなく、ビタミンAなど総合的な栄養バランスを考えて製法されているので、手軽に栄養補給を行いたい方におすすめです。

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カシスとブルーベリーは特徴や栄養素が異なるので自分の目的に合わせて選ぼう

カシスとブルーベリーは、どちらも目の健康に関する関心が寄せられる食品ですが、それぞれ異なる特性と栄養素を持っています。

特徴	カシス	ブルーベリー
見た目	直径約1cmほどの赤黒い果実	直径1cm前後の青紫色から濃い青色の果実
生産されている地域	・北海道 ・東北地方	・東日本と西日本の冷涼な高地
味	強い酸味とほろ苦さのある	甘さと酸味のバランスが良い
主な栄養素	・アントシアニン（デルフィニジン系） ・ビタミンC ・ビタミンE ・ミネラル ・食物繊維	・アントシアニン（シアニジン系） ・ビタミンC ・ビタミンE ・ミネラル ・食物繊維

もし、両方の特性を効率的に取り入れたいと考えるなら、ふくふく本舗の「アサイベリープラチナアイ」がおすすめです。

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