ポリフェノールが多い食べ物を紹介！効率的な摂取方法や習慣化のコツも解説

ポリフェノールは、目のスッキリ習慣や体の健康維持をサポートする成分として注目されています。

しかし「どんな食べ物にポリフェノールが多く含まれているのかわからない」「効率よく摂取できる食品を知りたい」という疑問を持つ方も、多いのではないでしょうか。

実はポリフェノールは緑黄色野菜やコーヒー・チョコレートなど、私たちの身近な食材に多く含まれています。

継続的にポリフェノールを摂取し、日々の生活の中で「習慣化」することが、健康維持のカギとなります。

そこで本記事では、ポリフェノールが多い食べ物や飲み物・効果的な摂取方法、そして習慣化のコツをわかりやすく解説します。

忙しい日々の中でも無理なく続け習慣化できる方法を知り、毎日の健康をサポートするために、ぜひ参考にしてみてください。

ポリフェノールが多い食べ物を紹介

ポリフェノールを豊富に含む食べ物には、野菜や果物・ナッツ類などが挙げられます。

下記ではポリフェノールを多く含む食べ物の特徴について、詳しく紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

野菜編

ポリフェノールを豊富に含む食べ物の中でも、日常の食卓に欠かせない野菜には、健康維持に役立つ多様なポリフェノールが含まれています。

特に、以下の色の濃い野菜や香味野菜を意識して摂取すると、ポリフェノールを多く摂取できます。

野菜	主なポリフェノール・成分
タマネギ	ケルセチン（特に皮の近く）
ナス	ナスニン（皮）
ホウレンソウ	・ルテイン ・フラボノイド類
ブロッコリー	・スルフォラファン ・ケルセチン
トマト	・リコピン ・ケルセチン
ニンジン	・β-カロテン ・フェノール酸類
ショウガ	・ジンゲロール ・ショウガオール
パセリ	・アピゲニン ・フラボノイド類
シソ	・ロスマリン酸 ・アントシアニン（赤シソの場合）

野菜に含まれるポリフェノールは、植物が紫外線や害虫から身を守るために作り出す成分で、その種類や含有量は野菜によって異なります。

例えば、タマネギにはケルセチンというポリフェノールが多く、特に外皮に近い部分に豊富に含まれています。

ホウレンソウやブロッコリーのような緑黄色野菜には、目のスッキリ習慣をサポートするルテインが含まれている特徴も。

これらの野菜を日々の食事にバランス良く取り入れることで、様々な種類のポリフェノールを、効率よく摂取できます。

果物編

ポリフェノールを豊富に含む食べ物の中でも、果物は甘みや酸味から日常的に取り入れやすい特徴を持ちます。

果物名	主なポリフェノール・成分
ブルーベリー	・アントシアニン ・プテロスチルベン
アサイー	・アントシアニン ・プロアントシアニジン
ブドウ （特に皮と種子）	・レスベラトロール ・アントシアニン（赤・黒ブドウ）
イチゴ	・アントシアニン ・フィセチン
リンゴ（特に皮）	・ケルセチン ・クロロゲン酸
ザクロ	・プニカラギン ・アントシアニン
柑橘類 （オレンジ、みかん、レモンなど）	・ヘスペリジン（袋や白い筋） ・ナリンギン（グレープフルーツなど）

果物に含まれるポリフェノールは、植物が自らを紫外線や酸化ストレスから守るために生成する色素や苦味・渋みの成分で、健康維持のサポートにも役立つ特徴があります。

例えばブルーベリーやアサイーに含まれるアントシアニンは、目のスッキリ習慣をサポートするメリットも。

様々な種類の果物をバランス良く食べることで、多様なポリフェノールを摂取でき、長期的な健康維持のサポートが期待できます。

その他の食品

ポリフェノールが多い食べ物は野菜や果物に限らず、私たちの身近にあるチョコレートやナッツといった嗜好品や、料理に使うスパイスの中にも豊富に存在します。

食品名	主なポリフェノール・成分
高カカオチョコレート （カカオマス70%以上推奨）	カカオポリフェノール （エピカテキン、プロシアニジンなど）
ナッツ類：クルミ	タンニン
ナッツ類：アーモンド （特に皮）	・フラボノイド （ナリンゲニン、ケルセチンなど） ・フェノール酸
豆類：大豆・大豆製品 （豆腐、納豆、味噌、豆乳など）	大豆イソフラボン
ハーブ類：シナモン	・プロアントシアニジン ・クマリン
ハーブ類：ターメリック （ウコン）	クルクミン

チョコレートはカカオの含有量が多いほどポリフェノールも多くなるので、製品を選ぶ際は、カカオ含有量が70%以上のものを選ぶとよいでしょう。

ナッツ類や大豆製品もポリフェノールが豊富で、特に大豆イソフラボンは、女性の健康維持のサポートに役立つメリットがあります。

料理の風味を引き立てるスパイス類にも、ポリフェノールが含まれているので、日々の料理に積極的に活用するのがおすすめです。

様々な種類の食品をバランス良く組み合わせることで、より多くの種類のポリフェノールを効果的に摂取できるので、ぜひ意識してみてください。

ポリフェノールが多い飲み物を紹介

ポリフェノールは食品だけではなく、日常的に摂取する飲料にも豊富に含まれています。

下記ではポリフェノールの多い飲み物の特徴について紹介していくので、習慣化して健康維持をサポートするためにも、ぜひ参考にしてみてください。

コーヒー

コーヒーはポリフェノールの1種であるクロロゲン酸類が豊富で、日常的に楽しめるので、習慣化しやすい特徴を持ちます。

クロロゲン酸類は生豆に多く含まれており、浅煎りの豆を選ぶと、焙煎過程で一部が分解・変化しつつも抽出されたコーヒーに十分な量が残存します。

コーヒー豆の種類や抽出方法によってポリフェノールの含有量は変動しますが、いずれの飲み方であっても摂取できるので、食後などに習慣化するのがおすすめです。

ただしコーヒーにはカフェインも含まれるため、過剰摂取を避けて1日に3杯程度を目安にするなど、適量を心がけましょう。

緑茶

緑茶はカテキン類と総称されるポリフェノールを豊富に含む特徴を持ちます。

緑茶カテキンは、食生活に関する健康維持のサポートが期待されており、特定保健用食品としても利用されています。

食事中や食後のタイミングに飲むことで、健康維持のサポートに繋がります。

また茶殻にもカテキンなどの有用成分が残っているため、佃煮にしたり、料理に混ぜ込んだりして活用できるメリットも。

緑茶にはカテキンの他にも、リラックス効果をもたらす成分も含まれているため、習慣化してライフスタイルに取り入れるのがおすすめです。

赤ワイン

赤ワインはブドウの果皮や種子に由来するポリフェノールを豊富に含む特徴を持ちます。

赤ワイン特有の深い赤色はアントシアニンというポリフェノールによるもので、この他にもカテキンやタンニンなど、数多くのポリフェノールが含まれています。

赤ワインのポリフェノール含有量は、使用されるブドウの品種や醸造方法によって異なりますが、色が濃く渋みの強いフルボディのワインほど多く含まれる傾向にあります。

特にカベルネ・ソーヴィニヨン・ノワールといった品種は、ポリフェノールを多く含む特徴を持つので、効率よく摂取したい方におすすめです。

飲むタイミングとして、食事と一緒にゆっくりと楽しむことでアルコールの急激な吸収を抑えて。血中濃度の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

過剰摂取は控えて適量を守り、自身の体調と相談しながら楽しむようにしましょう。

ポリフェノールの効率的な摂取方法

ポリフェノールを効率的に摂取するためには、栄養を最大限に活かす調理法や食べ合わせや、摂取のタイミングを工夫することが重要となります。

下記では効率的な調理方法のポイントや、摂取方法について詳しく紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

ポリフェノールを最大限に活かす調理・保存のポイント

ポリフェノールを最大限に活かす調理・保存のポイントとして、適切な調理法や保存方法を心がけることが重要です。

ポリフェノールは熱や空気に弱い性質を持つ成分も存在するので、以下の点に意識して、調理・保存を行いましょう。

ポイント	理由
加熱は短時間で済ませる	強火で手早く調理し、ポリフェノールの流出を防ぐ
皮や外側の部分を活用する	皮ごと食べるとポリフェノールを効率よく摂取できる
切った後はすぐに調理・摂取	切断面からの酸化を防ぐため、手早く調理する
保存は冷暗所で行う	光や高温による劣化を防ぐため、冷蔵保存を意識する

水溶性ポリフェノール（アントシアニン・カテキンなど）は、水に溶けやすい性質を持つため素早く洗い、浸け置きは避けましょう。

上記のポイントを実践することで、より効果的に日々の食生活に取り入れ、栄養素をしっかり摂取できます。

特に野菜や果物などは、「新鮮な食材を選び」「購入後はできるだけ早く調理」「適切に保存」の3つを心がけましょう。

サプリメントで摂取して習慣にする

ポリフェノールを効率的に摂取し、健康維持を習慣化したい場合、サプリメントの活用も効果的です。

食事だけではポリフェノールを十分に摂取できない場合や、忙しい生活の中で手軽に補いたい方にとって、サプリメントは便利な選択肢となります。

ポイント	理由
含有成分と含有量を確認	摂取したいポリフェノールが適量含まれているか確認する
原材料の品質と安全性	原料の由来や製造時の安全性も確認する
信頼できるメーカーの選択	実績や品質管理体制が整ったメーカーを選ぶ
継続しやすさ	価格や形状が続けやすいものを選ぶ

特定のポリフェノールを集中的に摂取したい場合や、食事だけでは不足しがちな栄養素を補いたい場合、上記のポイントを意識しながらサプリメントを活用するのがおすすめです。

私たちふくふく本舗が販売する「アサイーベリープラチナアイ」は、天然由来の多種類のポリフェノールをバランスよく配合しており、毎日の健康習慣をサポートする特徴を持ちます。

安心の国内製造で、規格ランクAの高品質なアサイーベリーを使用しているので、日々のセルフケアにぜひ活用してみてください。

ポリフェノールを摂取する際の注意点

ポリフェノールが多い食べ物や、サプリメントを摂取する際には、過剰摂取は避けるなどの注意点を理解しておくことが重要です。

通常の食事から摂取する範囲であれば過剰摂取になる心配は少ないですが、特定の食品を多く摂取する場合には配慮が必要です。

ポリフェノールの1日あたりの目安量は、おおよそ1,000mg程度（※）なので、特定の食品にどのくらい配合されているか事前に確認しておきましょう。
参考：花王「ポリフェノールの健康価値」

また加工食品やジュースなどに含まれるポリフェノールは、添加物や糖分が多いケースもあり、逆に健康リスクを高める場合もあります。

上手くサプリメントを活用しつつ、果物や野菜から自然に摂取して、栄養バランスを考慮しましょう。

ポリフェノールを手軽に摂取するならアサイーベリー プラチナアイがおすすめ

ポリフェノールが多い食べ物を日常的に摂るのが難しい・摂取を習慣化したい方には、私たちふくふく本舗が販売する「アサイーベリー プラチナアイ」がおすすめです。

「アサイーベリー プラチナアイ」は、ポリフェノールを含む5種類の厳選成分をバランスよく配合した健康補助食品です。

アサイーベリー プラチナアイに含まれる成分	特徴
アサイーベリー	ポリフェノールや食物繊維を豊富に含み、健康維持をサポート
ビルベリー	アントシアニンを多く含み、ポリフェノールが豊富なヨーロッパ原産のベリー
カシス	ビタミンCやアントシアニンが豊富で、ポリフェノールの含有量が高い
赤ブドウ	ポリフェノールの一種「レスベラトロール」を含み、健康を意識する方におすすめ
マリーゴールド由来のルテイン	特許製法で抽出された高品質なルテインを配合

また、一粒あたりが豊富なビタミンAを含有している特徴を持つので、栄養機能食品としての基準も満たしています。

栄養機能食品とは、国が定めた基準を満たした栄養成分を一定量含んでいる食品のことで、アサイーベリープラチナアイには特定の栄養素の補給に役立つメリットもあります。

忙しい毎日の中でも手軽にポリフェノールを摂取し、健康を守りたい方は、ぜひふくふく本舗の「アサイーベリー プラチナアイ」を検討してみてください。

ポリフェノールを毎日の習慣に取り入れて健康維持をサポートしよう

ポリフェノールは、以下の野菜や果物・ナッツやチョコレート・コーヒーや赤ワインなど、私たちの食生活に彩りを与えてくれる食品に含まれています。

食品	主なポリフェノール・成分
ホウレンソウ	・ルテイン ・フラボノイド類
ブルーベリー	・アントシアニン ・プテロスチルベン
アサイー	・アントシアニン ・プロアントシアニジン
高カカオチョコレート （カカオマス70%以上推奨）	カカオポリフェノール （エピカテキン、プロシアニジンなど）
ナッツ類：アーモンド（特に皮）	・フラボノイド （ナリンゲニン、ケルセチンなど） ・フェノール酸
緑茶	カテキン類

アントシアニンなど目の健康サポートが期待できる成分は、一過性の摂取ではなく、継続的に摂取することが大切です。

ポリフェノールを毎日の食生活に意識的に取り入れ、習慣化することを心がけましょう。

食事だけで十分なポリフェノールを摂取するのは難しい場合、信頼できるサプリメントの活用もおすすめです。

私たちふくふく本舗が販売する「アサイーベリープラチナアイ」は、素材の選定から製造・品質管理に至るまで、徹底したこだわりを持っています。

厳選された成分を最大限に活かすため、特殊な製法を採用しており、加工時の加熱処理を最小限に抑え成分の栄養価をしっかり保持。

安心して日々の習慣に取り入れたい方は、ふくふく本舗の「アサイーベリー プラチナアイ」をぜひお試しください。

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