ポリフェノール含有量ランキング｜多い食べ物・飲み物を一覧で紹介

ポリフェノールは、健康や美容を意識する方の間で注目されている成分です。

果物や野菜、お茶などに幅広く含まれていますが、「どの食品に多く含まれているのか」「日常の食事でどのように摂ればよいのか」といった疑問を抱く方も少なくありません。

そこで本記事では、ポリフェノールを多く含む食品や飲み物を一覧形式でご紹介。

さらに、効率的な摂取方法や注意点もわかりやすく解説します。

毎日の食生活に役立てられる情報となっているため、食材選びや栄養バランスを見直したい方はぜひ参考にしてください。

ポリフェノールとは？

ポリフェノールとは、植物が紫外線や害虫などから身を守るために生成する天然の化合物群です。

研究中の成分もありますが、現在までに約8,000種類以上が見つかっています。

果物・野菜・お茶・豆類など、身近な食品にも多く含まれており、色・苦味・渋みのもとになっています。

例えば、赤ワインの渋みやブルーベリーの紫色なども、ポリフェノールによるものです。

ポリフェノールはひとつの成分ではなく、さまざまな構造や機能をもつ成分の総称であると理解するとよいでしょう。

※参照：東洋大学

ポリフェノールの種類

ポリフェノールには種類があり、それぞれの働きや含まれる食品が異なります。

代表的なタイプとその主な食品例は以下の通りです。

アントシアニン	・ブルーベリー ・ナスの皮 ・紫芋
イソフラボン	・大豆 ・豆腐 ・納豆
カテキン	緑茶
フラバノール	・カカオ ・リンゴ ・ブドウ
タンニン	・赤ワイン ・紅茶
クルクミン	ウコン（ターメリック）

ポリフェノールは種類ごとに異なる食品に多く含まれており、日々の食生活の中でさまざまな形で摂取されています。

バランスよく取り入れるには、それぞれの特性と食品を知ることが大切です。

※参照：公益社団法人 長寿科学振興財団

ポリフェノール含有量ランキング【野菜・果物編】

ポリフェノールは、日々の食卓にのぼる野菜や果物にも豊富に含まれています。

特に赤・紫・青系の濃い色をした食材には、アントシアニンやケルセチンなどの色素由来ポリフェノールが多く含まれる傾向があります。

以下では、100gあたりの推定ポリフェノール含有量をランキング形式でまとめました。

※含有量は品種や加工状態により変動します。

食品名	ポリフェノール含有量 （mg／100ml）
アサイー	414mg
ブルーベリー	300mg
ナス	74mg
トマト	69mg
ごぼう	49mg
玉ねぎ	48mg
ほうれん草	42mg
ブロッコリー	35mg
大豆	15mg
ブドウ	12mg

これらの食品に含まれるポリフェノールは、健康維持をサポートする栄養素のひとつとして注目されています。

例えば、ブルーベリーには「アントシアニン」、赤タマネギには「ケルセチン」が多く含まれます。

しかし、ポリフェノールの含有量は以下の要素によって変化するため、注意が必要です。

できるだけ皮ごと・生のまま取り入れることで、効率よく摂取できるでしょう。

※参照：公益社団法人 長寿科学振興財団

より詳しく知りたい方はこちら！
ポリフェノールが多い食べ物を紹介！効率的な摂取方法や習慣化のコツも解説
アサイーのポリフェノール量はどれくらい？ブルーベリーとの違いや効果を徹底解説

ポリフェノール含有量ランキング【飲み物編】

飲み物は毎日の生活に自然に取り入れやすいため、ポリフェノールの効率的な摂取手段としておすすめです。

特にワインやコーヒーといった嗜好品には、種類によって豊富なポリフェノールが含まれています。

100mlあたりのポリフェノール含有量を目安とした飲み物ランキングは以下の通りです。

※含有量は品種や加工状態により変動します。

飲料名	ポリフェノール含有量 （mg／100ml）
赤ワイン	230mg
コーヒー	200mg
緑茶	115mg
紅茶	96mg
野菜ジュース	69mg
ココア	62mg
烏龍茶	39mg
豆乳	36mg
フルーツジュース	15mg
麦茶	9mg

ただし、飲み物に含まれるポリフェノールは以下によって大きく変動します。

例えば、緑茶の場合、一番茶と二番茶では含有量に違いがあります。

また、赤ワインやコーヒーにはアルコールやカフェインが含まれるため、過剰摂取には注意が必要です。

ポリフェノール摂取の目的であっても、バランスの取れた飲み方を心がけてください。

※参照：公益社団法人 長寿科学振興財団

赤ワインと白ワインはどちらがポリフェノール豊富？

赤ワインと白ワインを比較すると、赤ワインの方がポリフェノールを多く含んでいます。

赤ワインは、ぶどうの皮や種ごと発酵させるため、アントシアニンやタンニンなどのポリフェノールが多く抽出されます。

一方、白ワインは果汁のみで発酵されるため、赤ワインに比べて少なくなる仕組みです。

しかし、アルコール飲料であることも忘れてはいけません。

1日1杯程度にとどめ、必要に応じてノンアルコールワインや他の食品からも補いましょう。

ポリフェノールの1日の摂取量目安

ポリフェノールに関する明確な摂取基準は設けられていませんが、1日あたりおよそ1,000mg程度を目安に摂ると良いとされています。

特別な食品を用意しなくても、日常の食事から十分に摂取できます。

以下では、手軽に取り入れやすい食品・飲料をご紹介します。

朝にフルーツ・昼に緑茶・夜に野菜を取り入れれば、無理なく目標量に近づくでしょう。

ポリフェノールを過剰摂取するリスク

ポリフェノールは多くの植物に含まれる自然由来の成分であり、基本的には安全性が高いとされています。

ただし、過剰な摂取や特定の状況下では以下のような点に注意しましょう。

ポリフェノールは「多ければ多いほど良い」という成分ではありません。

体調や食生活のバランスに応じて、自然な形でコツコツ取り入れましょう。

万が一不調を感じた場合は、一時的に摂取を控えたり医師に相談したりしてください。

ポリフェノールの効率的な摂取方法

以下では、日常生活の中で無理なく・効率よく摂取するためのポイントをご紹介します。

含有量の多い食品を選ぶだけでは十分に活用できないため、ぜひ参考にしてください。

こまめに分けて摂取する

ポリフェノールは、一度に大量摂取するよりもこまめに分けて摂ることを推奨します。

水に溶けやすい性質があるため、体内に長く留まらず、数時間で排出されるためです。

以下では、1日3回に分けた摂取プラン例をご紹介します。

毎食に少しずつ取り入れることで、より吸収効率が上がるでしょう。

※参照：公益社団法人 長寿科学振興財団

調理方法に注意する

ポリフェノールの中には熱や水に弱い種類もあり、調理法によっては栄養素が失われてしまうことがあります。

効果的な調理のポイントは以下の通りです。

特にナスの皮に多く含まれる「アントシアニン」や、緑茶の「カテキン」は熱に弱いため、調理時間を短くしましょう。

食べ合わせを意識する

ポリフェノールを摂る際は、他の食品との食べ合わせも意識しましょう。

一緒に摂る食品やタイミングにより、吸収効率や働きが変わることがあるためです。

例えば、赤ワインや紅茶などは食後に摂ることで胃への刺激を軽減できます。

ポリフェノールの力をしっかり活かすためにも、偏った摂り方は避けましょう。

サプリメントを活用する

「外食が多く、栄養バランスをとるのが難しい」「毎日調理するのが負担」といった場合には、効率よく摂取できるサプリメントの活用も選択肢のひとつです。

中でも、アサイーやブルーベリーなどのポリフェノールを凝縮した製品は、忙しい現代人にとっておすすめの選択肢です。

当社の「アサイープラチナアイ」は、アサイー由来のポリフェノールを含んでいます。

ポリフェノールに加え、4つのベリーを配合しており、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンAも配合されているのが特徴です。

食事を補助する手段としてぜひ取り入れてみてください。

より詳しく知りたい方はこちら！
【公式】アサイベリープラチナアイの口コミを独自調査！リアルな声・評価からわかるおすすめな人は？

自分に合った食品で無理なくポリフェノールを摂り続けよう

ポリフェノールは、日常の工夫次第で無理なく摂取できる成分です。

例えば、以下のような工夫であれば比較的簡単に取り組めます。

自分の生活スタイルに合わせて、無理なく日常に取り入れてみてください。

とはいえ、毎日の食事だけでポリフェノールをバランスよく摂るのは難しいこともあります。

そんな時は、無理なく続けられる補助的なアイテムを取り入れるのもおすすめです。

ポリフェノールを含む「アサイープラチナアイ」も、選択肢のひとつとして活用してみてください。

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