ブルーベリーの摂取量の目安について解説！栄養素や毎日続けられる摂取方法も紹介

ブルーベリーは、アントシアニンをはじめとする自然の成分が豊富に含まれており、日々の食生活に取り入れやすい果物として知られています。

しかし、「ブルーベリーはどれくらいの摂取量が適切なのか？」といった疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

ブルーベリーを適切な量で摂取することで、健康維持に役立つなどのメリットもありますが、過剰に摂りすぎると健康やカロリーの面で注意が必要となります。

そこで本記事では、ブルーベリーを毎日の食事にどのように取り入れ、どれくらいの量を摂取するのが適切かを、科学的な視点から詳しく解説します。

健康的な食生活をサポートするための目安として、ぜひ参考にしてください。

ブルーベリーの摂取量と食べ方について

以下ではブルーベリーの摂取量と食べ方について解説します。

適切な摂取量を知るためにも、ぜひ参考にしてみてください。

ブルーベリーの1日の摂取量の目安とは？何粒まで食べていいのか

ブルーベリーの1日の摂取量の目安は、およそ200gとされています。

また、ブルーベリーは1粒1〜2gとされていますので、100粒程度で1日の摂取量目安になるでしょう。

厚生労働省が発表した健康日本21（※）によると、1日200gの果物を摂取することで、生活習慣病を予防する効果が期待できると記載があります。
※出典：厚生労働省「健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～」

具体的には1日200gの果物を摂取することで、以下に挙げる効果が期待できます。

しかし果物の過剰摂取には肥満や中性脂肪の増加、血糖値の急激な上昇リスクがあります。

加えて、ブルーベリーにはカリウムが多く含まれていて、大量摂取によって腎臓に大きな負担がかかる場合も。

過剰摂取は避けて、適切な量を意識することが、健康維持への鍵となります。

冷凍ブルーベリーやジャムなどおすすめの食べ方を紹介

ブルーベリーは冷凍ブルーベリーやジャムにして食べることで、食生活に彩りを加え、無理なく適切な量を摂取できます。

それぞれの食べ方にはメリットが異なるため、下記の表を参考にしてみてください。

おすすめの食べ方	メリット
生のまま食べる	皮ごと食べることで、ブルーベリーの栄養を余すことなく摂取できる
冷凍ブルーベリー	冷凍するとブルーベリーの細胞壁が壊れるため、より栄養を吸収しやすくなる
ジャム	ヨーグルトやパンにトッピングするなど、食事の幅が広がる
スムージー	他の野菜や果物と組み合わせやすく、栄養豊富な食事になりやすい

ブルーベリーの酸味が苦手でなければ、生や冷凍ブルーベリーにすれば手軽に食べられ、果実本来の風味や栄養素を損なわずに摂取できます。

酸味が苦手でもっと甘みが欲しいという人には、ジャムやスムージーがおすすめです。

ジャムの場合ヨーグルトやパンにトッピングすると、食事に彩りが広がり、スムージーの場合は忙しい場合の栄養補給に適しているメリットを持ちます。

ブルーベリーの皮と実の間にはアントシアニンや食物繊維などの豊富な栄養が含まれているため、調理する際は皮ごと調理するのがおすすめです。

ブルーベリーの栄養素と期待できる効果について紹介

ブルーベリーに含まれる栄養素と期待できる効果については、以下の通りです。

下記では成分について詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。

アントシアニンが豊富に含まれる

ブルーベリーは、アントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれる果物です。

ブルーベリーと目の健康に関する実験（※）では、アントシアニンが関与しているという可能性も示唆されました。
※出典：新潟薬科大学「アントシアニンの視力と目の健康に対する治療効果」

またポリフェノールは、植物が紫外線や害虫などの外的ストレスから身を守るために作り出す天然の化合物で、若々しさをサポートする成分として注目されています。

その種類は数千にもおよび、性質や働きも多様で、緑茶や赤ワインなどさまざまな植物性食品に多く含まれています。

ブルーベリーと併せて栄養バランスを考慮しながら、様々な食品を摂取することで、日々の健康維持が期待できます。

食物繊維とビタミンも豊富

ブルーベリーにはアントシアニンだけでなく、食物繊維やビタミンも豊富に含まれています。

以下の表は、文部科学省の「食品成分データベース」に記載されているブルーベリー100gあたりに含まれる食物繊維・ビタミンの量です。

栄養素	ブルーベリーの含有量（100g）	1日の推奨摂取量
食物繊維	3.3g	21g
ビタミンA	5μg	860μg
ビタミンC	9mg	100mg
ビタミンD	0μg	8.5μg
ビタミンE	1.7mg	6.0mg

ビタミンEなどは1日にブルーベリーを200g摂取すれば、1日の推奨摂取量の半分を満たすことが可能です。

さらに、ブルーベリーはこれらの栄養が豊富ながら脂質も低くカロリーが少ない食材です。

そのため、ダイエットの際にも心強い食材といえるでしょう。

食べるタイミングと摂取方法について

ここからは、ブルーベリーを食べるおすすめのタイミングと摂取方法について解説します。

より効果が期待できる方法について解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめの食べるタイミング

ブルーベリーを食べるおすすめのタイミングは、食前と食後です。

それぞれのメリットは以下の通りです。

食前に食べるメリット	食後に食べるメリット
・果糖・ブドウ糖が脳のエネルギーとなる ・満腹感を維持することで間食を防ぎやすくなる	・食物繊維が食事のエネルギー吸収を緩やかにする ・デザートとして食べることでカロリーを抑えながら、満足感を得られる

上記以外にも、運動後のリカバリー食としてブルーベリーを摂取することも効果的です。

運動後は体がエネルギーを補充したい時期であり、ブルーベリーに含まれる栄養素を効率よく取り入れることができます。

スムージーにして摂ると、手軽に摂取可能です。

仕事に集中したい人は食前に、過食を防ぐ効果に期待したい人は食後に食べることを意識すると効果的です。

手軽に特定の栄養素を摂取するならサプリメントの活用もおすすめ

ブルーベリーの成分を手軽に摂取したい場合、サプリメントの活用もおすすめです。

サプリメントは食材に含まれる成分を抽出し、濃縮した健康補助食品です。

そのため、ブルーベリーの味が苦手な場合でも、錠剤などで手軽にブルーベリーに含まれる栄養を摂取できます。

また、少量で大量の栄養素が摂取可能なため、ダイエット目的としてもカロリーを抑える効果に期待できるでしょう。

ブルーベリーに含まれるアントシアニンを摂取したいならば、ふくふく本舗の「アサイーベリープラチナ」がおすすめです。

上記の通り、手軽にアントシアニンをはじめとした有効成分を摂取できます。

お得な割引サービスも展開していますので、手軽に栄養素を摂取をしたいという人は、ぜひ試してみてください。

＼定期便なら半額！／

ふくふく本舗公式サイトはこちら＞＞

ブルーベリーを摂取する際の注意点と安全な取り入れ方

ブルーベリーは栄養豊富な果物ですが、摂取にあたっては注意すべき点や安全な取り入れ方も存在します。

特に過剰摂取には以下のようなリスクがあるため、無理なくブルーベリーを食生活に取り入れましょう。

大量摂取によるリスク	解説
腎臓への負担	腎機能が低下している人が摂りすぎると高カリウム血症のリスクを伴う
薬との相互作用	抗凝固薬を服用している場合、薬の効果に悪影響を及ぼす可能性がある
アレルギーの可能性	人によっては果物アレルギーや口腔アレルギー症候群を起こす
下痢・腹痛など消化器症状	一度に大量摂取すると腸に負担がかかり、下痢や腹痛、ガスの発生につながる
高カロリー・糖質の過剰摂取	果糖やブドウ糖を含むため、大量に食べると血糖値の急上昇や肥満につながる

上記の通り、場合によっては健康に悪影響を及ぼす可能性を否定できません。

特に、腎臓疾患を患っている人やアレルギーがある人は注意が必要です。

ブルーベリーはあくまで健康的な食生活をサポートする一つの手段として取り入れることが重要です。

他の果物や野菜・穀物・たんぱく質源とバランスよく摂取することが、より健康的なライフスタイルを維持する鍵となります。

ブルーベリーだけに頼らず、日々の食事全体の栄養バランスを考えることが大切です。

手軽にブルーベリーに含まれる栄養素を摂取するならアサイーベリープラチナがおすすめ！

ブルーベリーを適切な量で摂取することで、健康維持に役立てることができますが、過剰に摂りすぎても健康面での注意が必要です。

ブルーベリーに含まれる栄養素を手軽に摂取したい場合、ふくふく本舗の「アサイーベリープラチナアイ」がおすすめです。

「アサイーベリープラチナアイ」にはブルーベリーの約18倍のアントシアニンが含まれています。

そのため、1日の果物の摂取量上限を超えることなくアントシアニンを摂取可能です。

さらに、3種類のベリーを厳選して配合し、栄養価をしっかり強化しています。

成分	特徴
ビルベリー	アントシアニン・ビタミン類・ポリフェノールが豊富
カシス	アントシアニンやポリフェノール、ビタミンCなど栄養素が豊富
赤ブドウ	ポリフェノール・カリウムが豊富

これらのベリーの力を1粒に凝縮し、忙しい日々でも手間をかけずに安定的に栄養補給できます。

公式サイトではお得に購入できるキャンペーンを展開しているため、お得な日々のサポートアイテムとして「アサイーベリープラチナアイ」を活用してみてください。

＼定期便なら半額！／

ふくふく本舗公式サイトはこちら＞＞