ビタミンA食べ物ランキング！野菜・果物・動物性食品のTOP10と効率的な摂り方

忙しい毎日の中で栄養バランスを整えるのは意外と難しく、体内で生成できないビタミンAも不足しがちになる場合も。

ビタミンAは視覚や皮膚・粘膜を意識したい方が取り入れたい栄養素のため、「どの食品に多く含まれているのか」気になる方も多いでしょう。

この記事では、ビタミンAを多く含む食べ物をランキング形式で紹介し、効率的な摂取方法や注意点もあわせて解説します。

効率的にビタミンAを摂取し、栄養バランスを整えたい方はぜひ参考にしてみてください。

ビタミンAが多い食べ物ランキング【動物性食品編】

レバーや魚などの動物性食品に含まれるビタミンAは「レチノール」と呼ばれ、体に吸収されやすいのが特長です。

特にレバーや魚類は含有量が多く、少量でも1日の目安量を満たせる食品とされています。

一方で、レチノールは脂溶性ビタミンのため体内に蓄積しやすく、摂りすぎると頭痛や吐き気、皮膚の乾燥といった不調につながる場合があります。

長期間続くと肝臓や骨の健康への影響も指摘されており、特に妊娠初期は摂取量に注意が必要です。

レチノール活性当量が多いTOP10

レチノール活性当量が多い食べ物ランキングは、以下の通りです。

順位	食品名	ビタミンA含有量 （μgRAE/100g）
1	鶏レバー（生）	14,000
2	牛レバー（生）	11,000
3	豚レバー（生）	13,000
4	あんこう肝（生）	8,300
5	うなぎ蒲焼	1,500
6	ぎんだら（生）	900
7	あゆ（内臓入り、生）	820
8	しらす干し（半乾燥）	460
9	鶏卵（卵黄）	460
10	ほたるいか（生）	370

動物性食品の中でも、特にレバー類や魚介類はビタミンAを豊富に含んでいます。

ただし、レバーは脂溶性ビタミンを大量に含むため体内に蓄積しやすく、過剰摂取による健康への影響が懸念されます。

また、ビタミンAはバターやチーズといった乳製品にも含まれていますが、脂質やカロリーも高いため、摂りすぎると栄養バランスが崩れる原因になりかねません。

健康的に動物性のビタミンAを取り入れるには、量を控えめにして日常の食事全体でバランスをとることが大切です。

ビタミンAが多い野菜・果物ランキング【植物性食品編】

植物性食品に含まれるビタミンAは、にんじんやほうれん草に多い「β-カロテン」などのプロビタミンAカロテノイドです。

体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、摂りすぎによる心配はほぼありません。

特に緑黄色野菜や一部の果物に多く、油を使った調理で吸収率が高まるのも特長です。

ここでは、β-カロテンの含有量が多い野菜や果物について見ていきましょう。

それぞれランキング形式で詳しく紹介します。

β-カロテン当量が多い野菜TOP10

β-カロテン当量が多い野菜をランキング形式でまとめました。

順位	野菜名	ビタミンA （μgRAE/100g）
1	モロヘイヤ（生）	840
2	にんじん（根、生）	720
3	ほうれんそう（生）	350
4	春菊（生）	340
5	かぼちゃ（西洋種、生）	310
6	小松菜（生）	260
7	パセリ（生）	250
8	よもぎ（生）	230
9	ブロッコリー（生）	140
10	ピーマン（赤、生）	130

植物性食品の中でも、緑黄色野菜はビタミンAのもとになるβ-カロテン量が突出しています。

必要に応じて体内でビタミンAに変換されるため、安心して食事に取り入れられるのが特長です。

また、旬の野菜は栄養価や風味が高まりやすく、タイミングによっては比較的コストを抑えられるため、積極的に取り入れましょう。

β-カロテン当量が多い果物TOP10

β-カロテン当量が多い果物を、ランキング形式でまとめました。

順位	果物名	ビタミンA （μgRAE/100g）
1	びわ（生）	130
2	マンゴー（生）	84
3	柿（甘がき、生）	81
4	すいか（生）	59
5	パパイヤ（生）	55
6	あんず（生）	54
7	温州みかん（生）	42
8	グァバ（生）	37
9	キンカン（生）	34
10	ネクタリン（生）	31

果物は野菜ほどビタミンAを多く含んでいませんが、β-カロテンを含む種類もあります。

手軽に食べられるうえ、デザート感覚で楽しめることが魅力です。

ドライフルーツに加工されたものを利用すれば保存性も高く、忙しい日の栄養補給にも役立ちます。

ビタミンAとは？種類と役割

ビタミンAは脂溶性ビタミンのひとつで、体のさまざまな働きに関わる欠かせない栄養素です。

暗い場所で物を見やすくする力を支えるほか、皮膚や粘膜を健やかに保つサポートもしています。

体内で合成することはできないため、日々の食事からしっかり摂取することが大切です。

ここからは、ビタミンAについてさらに詳しく掘り下げていきましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

動物性の「レチノール」と植物性の「プロビタミンA」の違い

ビタミンAには、動物性食品に含まれる「レチノール」と、野菜や果物に含まれる「プロビタミンA（β-カロテンなど）」の2種類があります。

それぞれの特徴を理解することで、日々の食事にどう取り入れるかを考えやすくなります。

項目	レチノール （動物性）	プロビタミンA （植物性）
含まれる食品例	・レバー卵 ・うなぎ	・にんじん ・ほうれん草 ・かぼちゃ ・柿
特徴	吸収効率が高い	必要な分だけビタミンAに変わる

動物性のレチノールは少量で多くのビタミンAを摂取できるものの、体に蓄積しやすいため、摂りすぎると過剰症のリスクがあります。

一方、植物性のプロビタミンAは必要量だけビタミンAに変わるため、過剰摂取の心配が少なく安心して摂取できます。

動物性は「即効性」、植物性は「安全性」という強みがあり、どちらか一方に偏らずバランスよく摂ることが理想です。

食事のシーンや体調に合わせて、うまく組み合わせていきましょう。

不足するとどうなる？

ビタミンAは体のさまざまな働きに関わるため、不足すると以下のような症状が起きるリスクもあります。

このように、ビタミンA不足は視覚や皮膚、成長といった基本的な機能に関わるリスクを伴います。

毎日の食事から継続的に補給し、長期的に不足しないよう心がけることが大切です。

ビタミンAの1日の摂取量目安と上限

ビタミンAの1日の摂取量の目安を、以下にまとめました。

ライフステージ	推奨摂取量 （μg RAE/日）
成人男性	900
成人女性	700

推奨される摂取量の数字だけでは、実際にどのくらいの食べ物に相当するのかがイメージしにくいかもしれません。

推奨量を代表的な食品に換算すると、以下のようになります。

上記はあくまでも目安であり、特に植物性食品に含まれるβ-カロテンは、吸収率や体内でのビタミンAへの変換効率に個人差があります。

「正確にこの量でピッタリ満たせる」とは限らないため、参考としてご覧ください。

耐容上限量と過剰摂取のリスク

ビタミンAは水に溶けにくい脂溶性ビタミンのため、体内で尿から排出されにくく、主に肝臓に蓄えられます。

そのため、摂りすぎると体に負担がかかる可能性があります。

過剰に摂取した場合に現れる主な症状は、次の通りです。

タイプ	症状の例
一時的な症状	・頭痛 ・吐き気 ・皮膚のかゆみ
慢性的な症状	・皮膚の乾燥 ・脱毛 ・関節や骨の痛み ・食欲不振 ・体重減少 ・肝臓の腫れ

成人の男女ともに、1日あたりの耐容上限量は 2,700μgRAE とされています。

ただし、この上限を一度超えたからといって、直ちに健康被害が生じるわけではありません。

通常の食事では上限に達することはほとんどありませんが、レバーのように含有量の多い食品を頻繁に摂取する場合には注意が必要です。

一方で、にんじんやほうれん草などに含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されるため、過剰症の心配はほとんどありません。

摂取量が気になる方は、植物性食品から中心に取り入れながら、サプリメントを活用することもおすすめです。

ビタミンAを効率よく摂るポイント

ビタミンAは摂るだけでなく、調理法や食材の組み合わせを工夫することで吸収率を高められます。

ここでは、日々の食事に取り入れやすく、無理なく続けられる効率的な摂り方のポイントをご紹介します。

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

油と一緒に摂る

ビタミンAは脂に溶ける性質を持つ「脂溶性ビタミン」のため、油と組み合わせることで吸収率が高まります。

特に、にんじんやほうれん草などに含まれる植物性のビタミンAは、油と一緒に摂ることで効率よく体に取り入れることが可能です。

炒め物や揚げ物、ドレッシングを使ったサラダなど、日常の食事に手軽に取り入れられる工夫がおすすめです。

動物性食品に多く含まれるレチノールに比べて吸収率が低いため、効率的に植物性のビタミンAを取り入れたい方はぜひ試してみてください。

他の栄養素との相乗効果を狙う

ビタミンAは単独で働くだけでなく、ビタミンCやビタミンEと組み合わせることでより力を発揮するといわれています。

これらを一緒に摂ることで、それぞれのビタミンの吸収や働きが高まります。

ビタミンCは主に野菜や果物、ビタミンEはナッツ類に多く含まれています。

たとえば、にんじんやかぼちゃなどのβ-カロテンを含む食材に、ブロッコリーや柑橘類を合わせると、自然とバランスのよい食卓になります。

献立の中で複数の食材を組み合わせることを意識するだけでも、栄養の働きを効率的にサポートできます。

サプリメントと組み合わせる

忙しくておにぎりやパンなどの軽食で済ませてしまう日には、サプリメントを取り入れるのもひとつの方法です。

美容や目の健康のサポートなど、自分の目的に合ったものを選ぶことで、日常の食事だけでは摂取しづらい栄養素を補いやすくなります。

アサイベリープラチナアイは、ビタミンAに加えて、ポリフェノールやアントシアニンを効率的に補給できるサプリメントです。

さらに、マリーゴールド由来のルテインも含まれており、目の健康を意識したい方におすすめな栄養素を配合しています。

また、栄養機能食品としてビタミンAの基準量を満たしているので、効率的に栄養補給したい方にもぴったり。

食事が偏りがちな日の栄養管理をサポートするアイテムとして、ぜひ活用してみてください。

妊娠中にビタミンAを摂取してもいい？

ビタミンAは必要な栄養素なので、妊娠中に摂取しても問題ありませんが、以下の摂取量目安量を超えないようにしましょう。
参照：厚生労働省eJIM

	推奨摂取量
10代の妊婦	750 µg RAE
成人の妊婦	770 µg RAE

動物性食品に含まれるレチノールは体に蓄積しやすく、大量に摂ると胎児への影響が心配されるため、妊活中や妊娠初期は特に注意が必要です。

基本はにんじんやほうれん草など、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるβ-カロテンを含む野菜から摂るのがおすすめです。

レバーなどレチノールを多く含む食品は量や頻度を控え、野菜中心に取り入れてください。

ビタミンAが含まれる食品に関するよくある質問と回答

ビタミンAが含まれる食品に関するよくある質問を以下にまとめました。

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

コンビニで買えるビタミンAが含まれる食べ物は？

コンビニで買えるビタミンAが含まれる食べ物は、次のような食品があります。

忙しい日でもコンビニを上手に活用すればビタミンAを含む食品を手軽に取り入れることができるため、参考にしてみてください。

ビタミンAを効率的に摂取するためのレシピは？

ビタミンAを効率的に摂取する際におすすめなレシピは、以下の通りです。

レシピ	おすすめポイント
ニンジンの天ぷら	・薄切りで火が通りやすい ・おやつ感覚で楽しめる
ほうれん草のナムル	・ゆでて和えるだけの時短調理 ・副菜に取り入れやすい
レバニラ炒め	・少量でも満足感あり ・スタミナ料理として食卓になじみやすい

β-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、調理法を工夫すると効率よく取り入れられます。

たとえば、ほうれん草やブロッコリーにドレッシングを加えるだけでも大丈夫です。

無理なく続けられるレシピで、栄養を効率的に取り入れていきましょう。

ビタミンAが多い食品を取り入れて内側から整えよう

ビタミンAは、にんじんなどの緑黄色野菜、レバーといった動物性食品から摂取できます。

ただし、毎日の献立にこれらの食材をバランスよく取り入れるのは簡単ではなく、忙しい日や外食が続くと必要量を満たしにくいこともあります。

そんなときに頼りになるのが、サプリメントを上手に取り入れる方法です。

アサイベリープラチナアイは、栄養機能食品としての基準量を満たすビタミンAを配合。

さらに、ルテインやポリフェノールもバランスよく含まれており、目の健康や美容にもうれしい成分を効率的に補給できます。

毎日の中に手軽にビタミンAを取り入れたい方は、ぜひアサイーベリープラチナアイをご検討ください。

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